ورزش و کاهش استرس

فکر می کنید تنها دلیل ورزش کردن، تناسب اندام است؟ ریتا هیچینگ، محقق علوم اعصاب، توضیح می‌دهد که چگونه ورزش موهبتی است که همچنان ادامه می‌یابد، مخصوصاً وقتی صحبت از کاهش استرس می‌شود.

اینکه بگوییم در زمان های پر استرسی زندگی می کنیم، کار سختی نیست. وقتی همه چیز شروع به احساس طاقت فرسا کرد، می دانم که زمان آن رسیده است که نحوه مدیریت استرس و خواسته های زندگی ام را دوباره ارزیابی کنم.

به عنوان یک محقق علوم اعصاب، من همه چیز در مورد واقعیت ها هستم. و جستجو در ادبیات علمی در مورد چگونگی کاهش استرس پاسخی قاطع را ارائه می دهد: ورزش.

واکنش بدن به استرس چگونه است؟

قبل از اینکه بدانید ورزش چگونه استرس را کاهش می دهد، ابتدا به نحوه واکنش بدن شما به استرس نگاه می کنیم.

جنگ یا گریز

وقتی استرس دارید، بدن شما در حالتی قرار می گیرد که به آن جنگ یا گریز می گویند. خود را آماده می کند تا به معنای واقعی کلمه برای جان خود بجنگد یا به سمت امن فرار کند. این فرآیند شامل سیستم پاسخ بدن به استرس است، یک سیستم به زیبایی تنظیم شده و به خوبی تکامل یافته است که همه اعضای بدن را شامل می شود.

مسابقه برای بقا از لحظه‌ای شروع می‌شود که مغز شما تهدیدی را احساس یا درک می‌کند. در آن لحظه، هیپوتالاموس غده هیپوفیز – واقع در عمق قاعده مغز خزنده قدیمی شما – را تحریک می کند تا یک سیگنال اضطراری ارسال کند. این سیگنال توسط غده فوق کلیوی که در بالای کلیه ها قرار دارد دریافت می شود.

مدولای آدرنال که در قسمت داخلی غده فوق کلیوی قرار دارد، ترکیب منحصر به فردی از هورمون ها را در جریان خون آزاد می کند. آنها با هم معادل زنگ هشداری هستند که در هر اندام بدن به صدا در می آید. آنها عبارتند از:

کورتیزول
اپی نفرین (آدرنالین)
نوراپی نفرین (نورآدرنالین)

از آنجا، پیام ساده است: برای جنگیدن برای زندگی خود آماده شوید.

همزمان، خون شروع به دور شدن از مرکز بدن به سمت اندام‌ها می‌کند و پاهای شما را برای دویدن یا بازوهای شما برای مشت زدن آماده می‌کند. علاوه بر این، این حالت استرس یا برانگیختگی بر سیستم گوارشی تأثیر می گذارد، زیرا سلول هایی در روده وجود دارند که به هورمون های استرس حساس هستند. این شاید توضیح دهد که چرا افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند اغلب مشکلات گوارشی دارند.

نکته شگفت انگیز این است که همه اینها حتی قبل از اینکه شما کاملاً از خطر آگاه شوید اتفاق می افتد.

خواب + استرس

رایج‌ترین نشانه‌ای که نشان می‌دهد فردی تحت استرس شدید است، اختلال در خواب است. این شامل مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا بیدار شدن با خستگی است. علاوه بر استرس مداوم، تغییرات منفی در کمیت یا کیفیت خواب بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر می گذارد.

در حالی که خواب هستید، بدن شما مشغول بازسازی سلولی و عصبی است. اختلال خواب به دلیل استرس توانایی بدن شما برای استراحت و بازیابی را مختل می کند. نتیجه: احتمال بیماری بیشتر است.

تأثیر اضافی خواب ضعیف ناشی از استرس، تأثیر آن بر خلق و خوی شما است. هنگام خواب، مغز شما امور خانه داری را انجام می دهد. مدت کوتاهی پس از اینکه به خواب می روید، مغز شروع به “شستن” خود می کند. این کار را با اجازه دادن به مایع مغزی نخاعی (CSF) بیشتری برای دفع سموم روزانه انجام می دهد (به اصطلاح، زباله ها را خارج می کند). وقتی مغز زمان کافی برای بیرون آوردن این “سطل زباله” ناشی از کمبود خواب ندارد، خلق و خوی شما به هم می ریزد. با احساس کسالت و بی حالی از خواب بیدار می شوید.

استرس این چرخه معیوب را با برهم زدن الگوهای خواب شما ایجاد می کند – چرخه ای که می توانید با ورزش به کنترل و بهبود آن کمک کنید.

بیشتر بخوانید: منابع غذایی مفید برای ورزشکاران

رابطه ی ورزش و کاهش استرس چگونه است ؟

اکنون که می دانید بدن شما چگونه به استرس واکنش نشان می دهد، وقت آن است که یاد بگیرید چگونه ورزش به استرس کمک می کند.

ورزش هورمون های شادی را آزاد می کند

ورزش منجر به ترشح اندورفین می شود. به بیان ساده، اندورفین به شما احساس خوبی می دهد. احساس خوب به شما اعتماد به نفس می دهد تا بدانید برای مقابله با چالش های خود چه چیزی لازم است. با این کار، می توانید ارتباط واضحی بین ورزش و کاهش استرس مشاهده کنید.

بعلاوه، هورمون‌های حس خوب مغز، دوپامین و سروتونین، نعمت‌های ورزش هستند و بهزیستی و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند.

ورزش استرس اکسیداتیو را معکوس می کند

استرس یک طوفان سیتوکین و گلوکوکورتیکوئیدها (GCs) ایجاد می کند. این باعث می شود کل بدن شما به حالت التهاب و استرس اکسیداتیو برسد و باعث پیری سریعتر شود.

خوشبختانه، ورزش مزایای کاهش استرس اکسیداتیو را دارد. همچنین اثرات پیری التهاب را بر سلول ها و اندام ها معکوس می کند.

پیاده روی طولانی، ترجیحاً در فضای سبز و باز بهترین دارو است. هوای تازه سطح اکسیژن شما را نیز افزایش می دهد. خلق و خوی شما بالا می رود و ذهن شما قادر خواهد بود تا عوامل استرس زا روز را در چشم انداز قرار دهد.

بیشتر بخوانید: تفاوت برنامه ورزشی خانم ها و آقایان

ورزش یک مدیتیشن در حرکت است

تحقیقات مزایای مدیتیشن و تمرکز حواس را برای کاهش استرس نشان می دهد. ورزش را به عنوان یک نوع مراقبه ذهن آگاهی در حرکت در نظر بگیرید. ورزش ذهنی ذهنیت آرام و متمرکز را تشویق می کند. بهتر از آن، می تواند در طول روز با شما بماند. اگر اهل نشستن نیستید، این یک جایگزین عالی برای مدیتیشن سنتی یا تمرکز حواس برای تسکین استرس است.

هر نوع تمرینی که تکراری و روشمند باشد انجام خواهد شد. اگر مستلزم انجام حرکات دقیق و روان باشد، حتی بهتر است. به عنوان مثال، به تای چی فکر کنید. این نوعی ورزش است که ذهن را به تمرکز تشویق می کند. همچنین فرصتی برای دست کشیدن از نگرانی و تنها بودن فراهم می کند.

اگر همان مدیتیشن ذهن آگاهی را در حرکت می خواهید، اما چیزی پویاتر را ترجیح می دهید، یک بازی تنیس را در نظر بگیرید. این مزیت افزوده اجتماعی بودن را دارد و به مغز نیاز دارد که تمرکز کند و فعالیت بازیکن دیگر را پیش بینی کند. چنین فعالیت هایی برای تیز نگه داشتن مغز شما عالی هستند.

در مجموع، ورزش ذهن آگاه، خوش بینی و انرژی را تشویق می کند. بنابراین، یک پادزهر عالی برای استرس است.

چه ورزش هایی می تواند به کاهش استرس کمک کند؟

این خبر خوب است: هر نوع ورزش به عنوان نوعی کاهش استرس عمل می کند.

درست خواندید – هر نوع تمرینی. این واقعیت را به عنوان الهام بگیرید، حتی اگر:

دویدن را دوست ندارید
از کاردیو متنفرید
تمام سال ورزش نکرده اند
خیلی بد فرم هستید

آیا نمی دانید موثرترین نوع ورزش برای کاهش استرس چیست؟ پاسخ ساده است: هر نوع فعالیت بدنی که از آن لذت می برید و به طور منظم انجام می دهید. تحقیقات محدودی وجود دارد که می گوید یک نوع ورزش در کاهش استرس بهتر از دیگری است.

ما همه متفاوت هستیم برخی ورزشکارتر هستند. برخی دیگر آسیب هایی دارند که آنها را از شرکت در انواع خاصی از ورزش باز می دارد. دیگران زمان اضافی زیادی برای اختصاص دادن به ورزش ندارند.

با این حال، همه ما می توانیم نوعی فعالیت بدنی را وارد زندگی روزمره خود کنیم و از استرس رهایی پیدا کنیم. می تواند به سادگی پیاده شدن چند ایستگاه زودتر از اتوبوس باشد. همچنین می توانید کشش های ملایم صندلی را در یک بالکن آفتابی انجام دهید.

در مجموع، لزوماً نیازی به تمرکز روی نوع ورزش ندارید. فقط مطمئن شوید که حرکت می کنید.

هر چند وقت یکبار باید ورزش کنم؟

وزارت بهداشت و خدمات انسانی 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته را توصیه می کند. برای بسیاری از ما، به طور متوسط حدود 20 تا 30 دقیقه در روز است.

اگر فکر می کنید نمی توانید 30 دقیقه در روز خود را پیدا کنید، به یاد داشته باشید که هر ورزش اتفاقی مهم است.

بیشتر بخوانید: ورزش و تقویت سیستم ایمنی

بهترین زمان روز برای ورزش چه زمانی است؟

در مورد اینکه چه زمانی از روز باید ورزش کنید، شواهد متناقض هستند. برخی از مطالعات پیشنهاد می کنند که اول صبح، قبل از شروع نیازهای روز، ورزش کنید.

با این حال، تحقیقات زیادی در مورد فواید ورزش در وسط روز وجود دارد. این می تواند یک راه عالی برای از بین بردن روز و کاهش استرس یا خواسته های کاری باشد، به خصوص اگر تمام روز پشت میز بنشینید. رفتن به کلاس یوگا در زمان ناهار یا پیاده روی سریع با قدرت در اطراف بلوک را در نظر بگیرید. هر دو روش عالی برای تنظیم مجدد و آماده شدن برای کارهای بعد از ظهر شما هستند.

در نهایت، توجه داشته باشید که ورزش شدید در اواخر روز معمولاً توصیه نمی شود. از طرف دیگر، تمرینات کششی یا ذهنی قبل از خواب می تواند راهی عالی برای آرام کردن قبل از خواب باشد.

با در نظر گرفتن همه چیز، زمانی از روز که ورزش می کنید اهمیت کمتری نسبت به اطمینان از اینکه در ابتدا ورزش می کنید، است. زمانی را پیدا کنید که مناسب شما و سبک زندگی شما باشد. آن را به تقویم خود اضافه کنید و به آن پایبند باشید.

کلام پایانی

اگر با استرس سر و کار دارید، علم را دنبال کنید و حرکت کنید. به عنوان یادآوری، هنگامی که ورزش می کنید، هم ورزش سالم و هم از استرس تسکین می دهید. این یک برد-برد است.

هر فعالیت بدنی که دوست دارید انجام دهید. با موسیقی مورد علاقه خود برقصید. به پیاده روی بروید یا حرکات کششی ملایم انجام دهید. یکی از موارد مورد علاقه شخصی من پیاده روی است. در هر زمانی از روز که برای شما مفید است ورزش کنید و برای تسکین دائمی استرس به آن پایبند باشید.