۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
فواید مصرف کلم
با وجود محتوای قابل توجه مواد مغذی آن، کلم اغلب نادیده گرفته می شود.
در حالی که ممکن است شباهت زیادی به کاهو داشته باشد، در واقع متعلق به جنس سبزیجات Brassica است که شامل کلم بروکلی، گل کلم و کلم پیچ است .
در اشکال و رنگ های مختلفی از جمله قرمز، بنفش، سفید و سبز وجود دارد و برگ های آن می تواند چروک یا صاف باشد.
این سبزی هزاران سال است که در سرتاسر جهان کشت می‌شود و می‌توان آن را در غذاهای مختلفی از جمله کلم ترش، کیمچی و سالاد کلم یافت.
علاوه بر این، کلم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است.
فواید مصرف کلم : پر از مواد مغذی
با وجود اینکه کلم کالری بسیار کمی دارد، دارای خواص مغذی قابل توجهی است.
در واقع، فقط 1 فنجان (89 گرم) کلم سبز خام حاوی :
- کالری: 22
- پروتئین: 1 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین K: 85 درصد از رژیم غذایی روزانه
- ویتامین C: 54 درصد از رژیم غذایی روزانه
- فولات: 10 درصد از رژیم غذایی روزانه
- منگنز: 7 درصد از رژیم غذایی روزانه
- ویتامین B6: 6٪ از رژیم غذایی روزانه
- کلسیم: 4 درصد از رژیم غذایی روزانه
- پتاسیم: 4 درصد از رژیم غذایی روزانه
- منیزیم: 3 درصد از رژیم غذایی روزانه
کلم همچنین حاوی مقادیر کمی از ریزمغذی های دیگر از جمله ویتامین A، آهن و ریبوفلاوین است.
همانطور که در لیست بالا مشاهده می کنید، سرشار از ویتامین B6 و فولات است که هر دو برای بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن، از جمله متابولیسم انرژی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری هستند.
علاوه بر این، کلم فیبر بالایی دارد و حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله پلی فنول ها و ترکیبات گوگردی است .
آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که دارای تعداد فرد الکترون هستند که باعث ناپایدار شدن آنها می شود. وقتی سطح آنها خیلی بالا می رود، می توانند به سلول های شما آسیب برسانند.
کلم به خصوص سرشار از ویتامین C است، یک آنتی اکسیدان قوی که ممکن است در برابر بیماری های قلبی، سرطان های خاص و کاهش بینایی محافظت کند .
فواید مصرف کلم : کنترل التهاب
التهاب همیشه چیز بدی نیست.
در واقع، بدن شما برای محافظت در برابر عفونت یا تسریع بهبودی به پاسخ التهابی متکی است. این نوع التهاب حاد پاسخی طبیعی به آسیب یا عفونت است.
از سوی دیگر، التهاب مزمن که در یک دوره زمانی طولانی رخ می دهد با بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، آرتریت روماتوئید و بیماری التهابی روده همراه است .
سبزیجات چلیپایی مانند کلم حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های مختلف هستند که نشان داده شده است التهاب مزمن را کاهش می دهند .
در واقع، تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی برخی از نشانگرهای خونی التهاب را کاهش می دهد .
یک مطالعه شامل بیش از 1000 زن چینی نشان داد که افرادی که بیشترین مقدار سبزیجات چلیپایی را مصرف می‌کردند در مقایسه با کسانی که کمترین مقدار را مصرف می‌کردند، به میزان قابل‌توجهی سطوح التهاب کمتری داشتند .
سولفورافان، کامفرول و سایر آنتی اکسیدان های موجود در این گروه قابل توجه از گیاهان احتمالاً مسئول اثر ضد التهابی آنها هستند .
فواید مصرف کلم : سرشار از ویتامین C
ویتامین C که به نام اسید اسکوربیک نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است که نقش های مهمی در بدن ایفا می کند.
برای مثال، برای ساخت کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین در بدن، لازم است. کلاژن به پوست ساختار و انعطاف‌پذیری می‌دهد و برای عملکرد مناسب استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و رگ‌های خونی حیاتی است .
علاوه بر این، ویتامین C به بدن کمک می کند تا آهن غیر هِم، نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی را جذب کند.
یک آنتی اکسیدان قوی است. در واقع، به دلیل ویژگی های بالقوه آن در مبارزه با سرطان، تحقیقات گسترده ای صورت گرفته است .
ویتامین C برای محافظت از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد، که با بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله سرطان مرتبط است، محافظت می کند .
شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای غنی از ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط است .
مطالعات نشان داد که خطر ابتلا به سرطان ریه به ازای هر 100 میلی گرم افزایش روزانه ویتامین C، 7 درصد کاهش می یابد .این مطالعه محدود بود زیرا نمی‌توانست تعیین کند که آیا کاهش خطر سرطان ریه ناشی از ویتامین C یا سایر ترکیبات موجود در میوه‌ها و سبزیجات است یا خیر.
در حالی که بسیاری از مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف بیشتر ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص را یافته اند، نتایج حاصل از مطالعات کنترل شده متناقض باقی می مانند .
تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش این ویتامین در پیشگیری از سرطان مورد نیاز است، اما مسلم است که ویتامین C در بسیاری از عملکردهای مهم بدن نقش کلیدی دارد.
در حالی که کلم سبز و قرمز هر دو منابع عالی این آنتی اکسیدان قوی هستند، کلم قرمز حدود 30 درصد بیشتر دارد.
فواید مصرف کلم : بهبود هضم
اگر می خواهید سلامت گوارش خود را بهبود ببخشید، کلم غنی از فیبر بهترین راه است.
این سبزی ترد سرشار از فیبر نامحلول مناسب روده است، نوعی کربوهیدرات که در روده تجزیه نمی شود. فیبر نامحلول با افزایش حجم به مدفوع و ترویج حرکات منظم روده به سالم نگه داشتن سیستم گوارشی کمک می کند .
علاوه بر این، سرشار از فیبر محلول است که نشان داده است تعداد باکتری های مفید در روده را افزایش می دهد. این به این دلیل است که فیبر منبع اصلی سوخت برای گونه های دوست مانند بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیل ها است .
این باکتری ها عملکردهای مهمی مانند محافظت از سیستم ایمنی و تولید مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین های K2 و B12 را انجام می دهند .
خوردن کلم بیشتر یک راه عالی برای حفظ سلامت و شادابی سیستم گوارش شما است.
فواید مصرف کلم : سلامت قلب
کلم قرمز حاوی ترکیبات قدرتمندی به نام آنتوسیانین است. آنها به این سبزی خوشمزه رنگ بنفش پر جنب و جوش آن را می دهند.
آنتوسیانین ها رنگدانه های گیاهی هستند که از خانواده فلاونوئیدها هستند.
بسیاری از مطالعات ارتباطی بین خوردن غذاهای غنی از این رنگدانه و کاهش خطر بیماری قلبی پیدا کرده اند .
در مطالعه‌ای که بر روی 93600 زن انجام شد، محققان دریافتند افرادی که غذاهای غنی از آنتوسیانین دریافت می‌کنند، خطر حمله قلبی بسیار کمتری دارند .
تحلیل دیگری از 13 مطالعه مشاهده‌ای که شامل 344488 نفر بود، یافته‌های مشابهی داشت. این نشان داد که افزایش دریافت فلاونوئید به میزان 10 میلی گرم در روز با 5 درصد کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است .
نشان داده شده است که افزایش مصرف آنتوسیانین های غذایی باعث کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر می شود .
شناخته شده است که التهاب نقش مهمی در ایجاد بیماری قلبی دارد و اثر محافظتی آنتوسیانین ها در برابر آن احتمالاً به دلیل ویژگی های ضد التهابی آنها است.
کلم حاوی بیش از 36 نوع مختلف آنتوسیانین قوی است که آن را به یک انتخاب عالی برای سلامت قلب تبدیل می کند.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است .
پزشکان اغلب به بیماران مبتلا به فشار خون بالا توصیه می کنند مصرف نمک خود را کاهش دهند. با این حال، شواهد اخیر نشان می دهد که افزایش پتاسیم رژیم غذایی شما به همان اندازه برای کاهش فشار خون مهم است .
پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت مهم است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. یکی از وظایف اصلی آن کمک به تنظیم فشار خون با مقابله با اثرات سدیم در بدن است .
پتاسیم به دفع سدیم اضافی از طریق ادرار کمک می کند. همچنین دیواره رگ های خونی را شل می کند که فشار خون را کاهش می دهد.
در حالی که هر دو سدیم و پتاسیم برای سلامتی مهم هستند، رژیم‌های غذایی مدرن معمولاً دارای سدیم بسیار زیاد و پتاسیم بسیار کم هستند .
کلم قرمز منبع عالی پتاسیم است که 12 درصد از RDI را در یک وعده 2 فنجان (178 گرم) تامین می کند .
خوردن بیشتر کلم غنی از پتاسیم یک راه خوشمزه برای کاهش فشار خون بالا است و ممکن است به حفظ آن در محدوده سالم کمک کند .
کاهش سطح کلسترول
کلسترول یک ماده مومی شکل و چربی مانند است که در هر سلول بدن شما یافت می شود.
برخی افراد فکر می کنند که کل کلسترول بد است، اما برای عملکرد صحیح بدن ضروری است.
فرآیندهای حیاتی به کلسترول بستگی دارد، مانند هضم مناسب و سنتز هورمون ها و ویتامین D.
با این حال، افرادی که کلسترول بالا دارند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهند، به ویژه زمانی که سطح کلسترول بد LDL در آنها بالا باشد.
کلم حاوی دو ماده است که نشان داده شده است سطح ناسالم کلسترول LDL را کاهش می دهد.
فیبر محلول
نشان داده شده است که فیبر محلول با اتصال به کلسترول در روده و جلوگیری از جذب آن در خون، به کاهش سطح کلسترول بد LDL کمک می کند.
یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 67 مطالعه نشان داد که وقتی افراد 2 تا 10 گرم فیبر محلول در روز می خوردند، کاهش کوچک و در عین حال قابل توجهی در سطح کلسترول LDL تقریباً 2.2 میلی گرم در دسی لیتر را تجربه کردند.
کلم منبع خوبی از فیبر محلول است. در واقع، حدود 40 درصد از فیبر موجود در کلم محلول است .
استرول های گیاهی
کلم حاوی موادی به نام فیتواسترول است. آنها ترکیبات گیاهی هستند که از نظر ساختاری شبیه کلسترول هستند و با مسدود کردن جذب کلسترول در دستگاه گوارش، کلسترول LDL را کاهش می دهند.
افزایش مصرف فیتوسترول به میزان 1 گرم در روز، غلظت کلسترول LDL را تا 5 درصد کاهش می دهد .
کلم منبع عالی ویتامین K است
ویتامین K مجموعه ای از ویتامین های محلول در چربی است که نقش های مهمی در بدن ایفا می کند.
این ویتامین ها به دو گروه اصلی تقسیم می شوند .
- ویتامین K1 (فیلوکینون): عمدتاً در منابع گیاهی یافت می شود.
- ویتامین K2 (مناکینون): در منابع حیوانی یافت می شود
- و برخی از غذاهای تخمیر شده همچنین توسط باکتری های بزرگ تولید می شود
- روده
کلم منبع فوق العاده ای از ویتامین K1 است که 85 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را در یک فنجان (89 گرم) به بدن می رساند .
ویتامین K1 یک ماده مغذی کلیدی است که نقش های مهمی در بدن ایفا می کند.
یکی از وظایف اصلی آن این است که به عنوان یک کوفاکتور برای آنزیم هایی که مسئول لخته شدن خون هستند عمل کند .
بدون ویتامین K، خون توانایی خود را برای لخته شدن به درستی از دست می دهد و خطر خونریزی بیش از حد را افزایش می دهد.
اضافه کردن آن به رژیم غذایی بسیار آسان است
کلم علاوه بر اینکه فوق العاده سالم است، خوشمزه است.
می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد و به غذاهای متنوعی مانند سالاد، سوپ، خورش ها و سالادها اضافه کرد.
این سبزی همه کاره را می توان حتی تخمیر کرد و به کلم ترش تبدیل کرد.
کلم علاوه بر سازگاری با بسیاری از دستور العمل ها، بسیار مقرون به صرفه است.
مهم نیست که چگونه کلم را تهیه می کنید، افزودن این سبزی چلیپایی به بشقاب خود راهی خوشمزه برای سلامتی شماست.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.healthline.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !