۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
فواید مصرف ذرت
ذرت یکی از محبوب ترین غلات در جهان است. این دانه گیاهی از خانواده علف‌ها است که بومی آمریکای مرکزی است اما در انواع بی‌شماری در سراسر جهان رشد می‌کند.
پاپ کورن و ذرت شیرین انواع محبوبی هستند، اما محصولات ذرت تصفیه شده نیز به طور گسترده مصرف می شوند، اغلب به عنوان مواد تشکیل دهنده در غذاهای فرآوری شده.
اینها عبارتند از تورتیلا، چیپس تورتیلا، پولنتا، آرد ذرت،شربت ذرت و روغن ذرت.
ذرت سبوس دار مانند هر غلات سالم است، زیرا سرشار از فیبر و بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
ذرت به طور معمول زرد است اما در رنگ های مختلف دیگری مانند قرمز، نارنجی، بنفش، آبی، سفید و سیاه وجود دارد.
فواید مصرف ذرت : ارزش غذایی
در اینجا حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) ذرت زرد پخته شده آمده است:
- کالری: 96
- آب: 73 درصد
- پروتئین: 3.4 گرم
- کربوهیدرات: 21 گرم
- شکر: 4.5 گرم
- فیبر: 2.4 گرم
- چربی: 1.5 گرم
فواید مصرف ذرت : کربوهیدرات ها
مانند تمام غلات، ذرت در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است.
نشاسته کربوهیدرات اصلی آن است که 28 تا 80 درصد وزن خشک آن را تشکیل می دهد. ذرت همچنین مقادیر کمی شکر (1-3٪) را فراهم می کند .
ذرت شیرین یا ذرت شکری، یک نوع خاص و کم نشاسته با محتوای قند بالاتر و ۱۸ درصد وزن خشک است. بیشتر شکر ساکارز است.
با وجود قند موجود در ذرت شیرین، این ماده غذایی با گلیسمی بالا نیست و از نظر شاخص گلیسمی (GI) در رتبه پایین یا متوسط قرار دارد.
GI اندازه گیری سرعت هضم کربوهیدرات ها است. غذاهایی که در این شاخص رتبه بالایی دارند ممکن است باعث افزایش ناسالم قند خون شوند.
فواید مصرف ذرت : فیبر
ذرت حاوی مقدار مناسبی فیبر است.
یک کیسه متوسط (112 گرم) پاپ کورن سینما تقریباً 16 گرم فیبر دارد.
این به ترتیب 42 درصد و 64 درصد ارزش روزانه برای مردان و زنان است. در حالی که محتوای فیبر انواع مختلف ذرت متفاوت است، به طور کلی حدود 9 تا 15 درصد وزن خشک آن است .
فیبرهای غالب ذرت، الیاف نامحلول هستند، مانند همی سلولز، سلولز و لیگنین.
فواید مصرف ذرت : پروتئین
ذرت منبع مناسبی از پروتئین است.
بسته به تنوع، محتوای پروتئین از 10 تا 15٪ متغیر است .
فراوان‌ترین پروتئین‌ها در ذرت به نام زین شناخته می‌شوند که 44 تا 79 درصد از کل محتوای پروتئین را تشکیل می‌دهند.
به طور کلی، کیفیت پروتئین زین ها ضعیف است زیرا آنها فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری هستند.
Zeins کاربردهای صنعتی زیادی دارد، زیرا در تولید چسب‌ها، جوهرها و پوشش‌های قرص‌ها، آب نبات‌ها و آجیل‌ها استفاده می‌شود .
روغن ذرت
محتوای چربی ذرت از 5 تا 6 درصد متغیر است و آن را به یک غذای کم چرب تبدیل می کند .
با این حال، جوانه ذرت، محصول جانبی فراوان آسیاب ذرت، سرشار از چربی است و برای تهیه روغن ذرت، که یک محصول رایج پخت و پز است، استفاده می شود.
روغن ذرت تصفیه شده عمدتاً از اسید لینولئیک، یک اسید چرب غیراشباع چندگانه تشکیل شده است، در حالی که چربی های تک غیراشباع و اشباع باقی مانده را تشکیل می دهند .
همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین E، یوبی کینون (Q10) و فیتواسترول ها است که عمر مفید آن را افزایش می دهد و آن را به طور بالقوه در کاهش سطح کلسترول موثر می کند .
ویتامین ها و مواد معدنی
ذرت ممکن است حاوی مقدار مناسبی از چندین ویتامین و مواد معدنی باشد. قابل ذکر است که مقدار آن بسته به نوع ذرت بسیار متغیر است.
به طور کلی، ذرت بو داده غنی از مواد معدنی است، در حالی که ذرت شیرین دارای بسیاری از ویتامین ها است.
ذرت بو داده
این میان وعده محبوب دارای چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله:
- منگنز. یک عنصر کمیاب ضروری، منگنز به مقدار زیاد در غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات وجود دارد. به دلیل محتوای اسید فیتیک این سبزی، از ذرت ضعیف جذب می شود .
- فسفر. فسفر که در مقادیر مناسبی در ذرت شیرین یافت می شود، ماده معدنی است که نقش مهمی در رشد و نگهداری بافت های بدن ایفا می کند.
- منیزیم. سطوح ضعیف این ماده معدنی مهم ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی را افزایش دهد.
- فلز روی. این عنصر کمیاب عملکردهای ضروری بسیاری در بدن شما دارد. به دلیل وجود اسید فیتیک در ذرت، جذب آن ممکن است ضعیف باشد .
- فلز مس. مس یک عنصر کمیاب آنتی اکسیدانی است که به طور کلی در رژیم غذایی غربی کم است. مصرف ناکافی ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد .
ذرت شیرین
ذرت شیرین دارای تعدادی ویتامین است، از جمله:
- اسید پانتوتنیک. این اسید که ویتامین B5 نیز نامیده می شود، تقریباً در تمام غذاها تا حدی یافت می شود. بنابراین، کمبود نادر است.
- فولات. همچنین به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک شناخته می شود، فولات یک ماده مغذی ضروری است، به ویژه در دوران بارداری .
- ویتامین B6. B6 یک کلاس از ویتامین های مرتبط است که رایج ترین آنها پیریدوکسین است. عملکردهای مختلفی را در بدن شما انجام می دهد.
- نیاسین. نیاسین موجود در ذرت که ویتامین B3 نیز نامیده می شود به خوبی جذب نمی شود. پختن ذرت با آهک می تواند این ماده مغذی را برای جذب بیشتر در دسترس قرار دهد.
- پتاسیم. یک ماده مغذی ضروری، پتاسیم برای کنترل فشار خون مهم است و ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد .
سایر ترکیبات گیاهی
ذرت حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی فعال زیستی است که برخی از آنها ممکن است سلامت شما را تقویت کند.
در واقع، ذرت نسبت به بسیاری دیگر از غلات رایج، مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان دارد:
- اسید فرولیک. این یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های پلی فنول در ذرت است که حاوی مقادیر بیشتری از آن نسبت به سایر غلات غلات مانند گندم، جو و برنج است.
- آنتوسیانین ها این خانواده از رنگدانه های آنتی اکسیدانی مسئول رنگ ذرت آبی، بنفش و قرمز هستند.
- زآگزانتین. زآگزانتین که از نام علمی ذرت (Zea mays) نامگذاری شده است، یکی از رایج ترین کاروتنوئیدهای گیاهی است. در انسان، با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
- لوتئین یکی از کاروتنوئیدهای اصلی ذرت، لوتئین است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از چشمان شما در برابر آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می کند.
- اسید فیتیک. این آنتی اکسیدان ممکن است جذب مواد معدنی رژیم غذایی مانند روی و آهن را مختل کند .
ذرت بو داده
پاپ کورن نوع خاصی از ذرت است که هنگام قرار گرفتن در معرض گرما بیرون می‌آید.
این زمانی اتفاق می افتد که آب که در مرکز آن به دام افتاده است، به بخار تبدیل می شود و فشار داخلی ایجاد می کند که باعث انفجار هسته ها می شود.
یک میان وعده بسیار محبوب، پاپ کورن یکی از رایج ترین غذاهای غلات کامل در ایالات متحده است.
در واقع، این یکی از معدود غلات کامل است که به تنهایی به عنوان میان وعده مصرف می شود. بیشتر اوقات، غلات کامل به عنوان مواد غذایی مانند نان و تورتیلا مصرف می شود .
غذاهای سبوس دار ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2.
با این حال، مصرف منظم ذرت بو داده با بهبود سلامت قلب ارتباطی ندارد .
حتی اگر ذرت بو داده به خودی خود سالم است، اغلب با نوشابه های شیرین و مکرراً مملو از نمک اضافه شده و روغن های پخت و پز پرکالری مصرف می شود که همگی ممکن است به مرور زمان به سلامتی شما آسیب برسانند.
شما می توانید با تهیه پاپ کورن خود در پاپر هوا از روغن های اضافه شده جلوگیری کنید.
فواید مصرف ذرت : سلامت چشم
دژنراسیون ماکولا و آب مروارید از شایع ترین اختلالات بینایی در جهان و علل اصلی نابینایی هستند .
عفونت ها و کهولت سن از عوامل اصلی این بیماری ها هستند، اما تغذیه نیز ممکن است نقش بسزایی داشته باشد.
مصرف رژیم غذایی آنتی اکسیدان ها، به ویژه کاروتنوئیدها مانند زآگزانتین و لوتئین، ممکن است سلامت چشم را تقویت کند .
لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهای غالب ذرت هستند که تقریباً 70 درصد از کل محتوای کاروتنوئید را تشکیل می دهند. با این حال، سطح آنها به طور کلی در ذرت سفید پایین است .
این ترکیبات که معمولاً به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند، در شبکیه چشم شما، سطح داخلی حساس به نور چشم شما وجود دارند، جایی که از آسیب اکسیداتیو ناشی از نور آبی محافظت می کنند.
سطوح بالای این کاروتنوئیدها در خون شما به شدت با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط است .
مطالعات مشاهده‌ای نیز نشان می‌دهد که مصرف زیاد لوتئین و زآگزانتین در رژیم غذایی ممکن است محافظ باشد، اما همه مطالعات این را تایید نمی‌کنند.
یک مطالعه بر روی 356 بزرگسال میانسال و مسن نشان داد که خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا در افرادی که بیشترین مصرف کاروتنوئیدها، به ویژه لوتئین و زآگزانتین را داشتند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را داشتند، 43 درصد کاهش یافت .
فواید مصرف ذرت : پیشگیری از بیماری دیورتیکولار
بیماری دیورتیکولی (دیورتیکولوز) وضعیتی است که با کیسه‌هایی در دیواره‌های روده بزرگ مشخص می‌شود. علائم اصلی گرفتگی، نفخ، نفخ و – در موارد کمتر – خونریزی و عفونت است.
زمانی اعتقاد بر این بود که پاپ کورن و سایر غذاهای پر فیبر باعث ایجاد این بیماری می شوند.
با این حال، یک مطالعه 18 ساله روی 47228 مرد نشان می دهد که ذرت بو داده ممکن است در واقع از بیماری دیورتیکولار محافظت کند. مردانی که بیشترین پاپ کورن را مصرف کردند، 28 درصد کمتر از آنهایی که کمترین میزان مصرف را داشتند، به بیماری دیورتیکولار مبتلا شدند.
نکات منفی بالقوه
ذرت به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود. با این حال، برخی از نگرانی ها وجود دارد.
مواد ضد مغذی موجود در ذرت
مانند تمام غلات، ذرت غلات کامل حاوی اسید فیتیک (فیتات) است.
اسید فیتیک جذب مواد معدنی رژیم غذایی، مانند آهن و روی، از یک وعده غذایی را مختل می کند.
در حالی که معمولاً برای افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل پیروی می کنند مشکلی نیست، اما در کشورهای در حال توسعه که غلات و حبوبات غذای اصلی هستند، ممکن است یک نگرانی جدی باشد.
خیساندن، جوانه زدن و تخمیر ذرت می تواند سطح اسید فیتیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد .
مایکوتوکسین ها
برخی از غلات و حبوبات مستعد آلودگی توسط قارچ هستند.
قارچ‌ها سموم مختلفی را تولید می‌کنند که به عنوان مایکوتوکسین شناخته می‌شوند، که یک نگرانی مهم برای سلامتی محسوب می‌شوند.
طبقات اصلی مایکوتوکسین ها در ذرت فومونیزین ها، آفلاتوکسین ها و تریکوتسن ها هستند. فومونیسین ها به ویژه قابل توجه هستند.
آنها در غلات ذخیره شده در سرتاسر جهان وجود دارند، اما اثرات نامطلوب سلامتی عمدتاً با مصرف ذرت و محصولات ذرت مرتبط است – به ویژه در میان افرادی که به ذرت به عنوان غذای اصلی خود وابسته هستند .
مصرف زیاد ذرت آلوده یک عامل خطر مشکوک برای سرطان و نقایص لوله عصبی است که نقایص مادرزادی شایعی هستند که ممکن است منجر به ناتوانی یا مرگ شوند.
یک مطالعه مشاهده‌ای در آفریقای جنوبی نشان می‌دهد که مصرف منظم آرد ذرت ممکن است خطر ابتلا به سرطان مری را افزایش دهد، لوله‌ای که غذا را از دهان به معده می‌برد .
سایر مایکوتوکسین های موجود در ذرت نیز ممکن است اثرات نامطلوبی داشته باشند. در آوریل 2004، 125 نفر در کنیا بر اثر مسمومیت با آفلاتوکسین پس از خوردن ذرت بومی که به طور نامناسب ذخیره شده بود، جان باختند.
استراتژی های پیشگیرانه موثر ممکن است شامل قارچ کش ها و تکنیک های خشک کردن مناسب باشد.
در اکثر کشورهای توسعه یافته، مقامات ایمنی مواد غذایی سطوح مایکوتوکسین ها را در مواد غذایی موجود در بازار نظارت می کنند و تولید و نگهداری مواد غذایی به شدت تحت نظارت است.
عدم تحمل ذرت
عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک یک بیماری شایع است که در اثر پاسخ خود ایمنی به گلوتن موجود در گندم، چاودار و جو ایجاد می شود.
علائم عدم تحمل گلوتن شامل خستگی، نفخ، اسهال و کاهش وزن است .
برای اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک، علائم در رژیم غذایی سخت بدون گلوتن ناپدید می شوند. با این حال، در برخی از افراد، به نظر می رسد که علائم همچنان ادامه دارند.
در بسیاری از موارد، بیماری سلیاک ممکن است به دلیل گلوتن اعلام نشده در غذاهای فرآوری شده ادامه یابد. در موارد دیگر، عدم تحمل غذایی مرتبط ممکن است مقصر باشد.
ذرت حاوی پروتئین هایی به نام زین است که مربوط به گلوتن است.
یک مطالعه نشان داد که ذرت زین باعث واکنش التهابی در زیر گروهی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک شد. با این وجود، واکنش به زین بسیار کوچکتر از گلوتن بود .
به همین دلیل، دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده اند که مصرف ذرت ممکن است، در موارد نادر، علت علائم پایدار در برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک باشد .
ذرت همچنین به عنوان یک محرک علامت در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا عدم تحمل FODMAP گزارش شده است .
FODMAP ها دسته ای از فیبرهای محلول هستند که جذب ضعیفی دارند. مصرف زیاد می تواند باعث ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال در برخی افراد شود.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.healthline.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !
About The Author
