۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
تاثیر تغذیه بر سلامت روان
کری گابریل پیوند بین تغذیه و سلامت روان را آشکار می کند. به علاوه: بهترین مواد مغذی و خوراکی هایی که بر ذهن، خلق و خو و رفاه شما تأثیر مثبت می گذارد.
وقتی صحبت از آنچه می خوریم به میان می آید، بسیاری از مردم ابتدا به این فکر می کنند که چگونه غذا بر سلامت جسمی و ظاهر آنها تأثیر می گذارد. با این حال، خوب غذا خوردن – که به معنای داشتن یک رژیم غذایی پر از میوه ها، سبزیجات و سایر مواد مغذی است – همچنین می تواند به بهبود خلق و خو و احساس کلی سلامتی شما کمک کند.
بسیاری از ما تمایل داریم ذهن را از بقیه بدن جدا کنیم، اما سلامتی خوب از سر تا پا، درون و بیرون مهم است. مغز ما نیز تحت تأثیر چیزهایی است که به بدن خود وارد می کنیم.
در این مقاله، قبل از بررسی ارتباط بین تغذیه و سلامت روان، ابتدا به مواد شیمیایی اصلی در بازی نگاه خواهیم کرد.
شیمی مغز و سلامت روان
قبل از اینکه بیشتر به رژیم غذایی و سلامت روان بپردازیم، ابتدا به برخی از مواد شیمیایی اولیه که بیشترین تأثیر را بر ذهن و خلق و خوی شما می‌گذارند نگاهی بیندازیم.
دوپامین
در میان چیزهای دیگر، دوپامین بر احساسات، تفکر، قضاوت و حل مشکل ما تأثیر می گذارد. دوپامین که معمولاً با لذت همراه است، با قسمت جلویی مغز ارتباط برقرار می کند تا شما را تشویق کند تا برای دستیابی به پاداش تلاش کنید.
به عنوان مثال، دوپامین پشت آن عجله ای است که وقتی برای خوردن دسر مورد علاقه خود آماده می شوید، به آن دست پیدا می کنید.
شایان ذکر است که دوپامین بسیار کم می تواند منجر به استرس شود. با این حال، مقدار بیش از حد آن می تواند به وابستگی به این انتقال دهنده عصبی محرک منجر شود.
از نظر رژیم غذایی، اگر از غذاهای سرشار از قند، نمک و سایر مواردی که باید در حد اعتدال مصرف شوند، این اتکا می‌تواند مشکل بزرگ‌تری باشد.
اکسی توسین
اکسی توسین اغلب به عنوان هورمون “عشق” شناخته می شود، زیرا سطح آن با صمیمیت فیزیکی افزایش می یابد. این با همدلی، اعتماد، و ایجاد روابط و همچنین زایمان و شیردهی همراه است.
تحقیقات نشان می دهد که زنان به طور معمول سطوح بالاتری از اکسی توسین نسبت به مردان دارند، که منطقی است زیرا در عملکرد تولید مثل زنان نقش دارد.
سروتونین
سروتونین یک هورمون کلیدی برای تثبیت خلق و خو است.
در حالی که سروتونین بر کل بدن شما تأثیر می گذارد، به ویژه:
- به سلول های مغز و سایر سلول های سیستم عصبی کمک می کند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند
- بر خوردن، خواب و هضم غذا تأثیر می گذارد
- احساس خوشبختی و رفاه عمومی را دیکته می کند
اگر بدن شما فاقد سطوح کافی سروتونین باشد، ممکن است نگرانی و استرس ایجاد شود.
اندورفین
اگر تا به حال در مورد بالا بودن دونده شنیده باشید، این احساس ناشی از اندورفین است.
اندورفین همچنین درد و ناراحتی را پنهان می کند. آنها همچنین به ما کمک می کنند بدن خود را فراتر از سطح راحتی آنها برسانیم. اندورفین ها به ما این امکان را می دهند که در زمانی که ممکن است بخواهیم دستمال را کنار بگذاریم، ادامه دهیم.
چگونه تغذیه بر سلامت روان تاثیر می گذارد
به زبان ساده، مواد مغذی بدن ما را تغذیه می کنند.
از نظر تغذیه برای سلامت روان، دریافت مواد مغذی متنوع به اندازه کافی و به طور ثابت می تواند:
- ما را به داشتن استقامت + وضوح بیشتر سوق دهد
- شادی کلی را ارتقا دهید
برعکس، کمبود این مواد مغذی می تواند منجر به یا تشدید احساسات، احساسات و تجربیات منفی شود که در میان آنها غم و اندوه و استرس وجود دارد.
درشت مغذی ها در مقابل ریز مغذی ها
قبل از اینکه به مواد مغذی خاص و بهترین غذاها برای سلامت روان بپردازیم، اجازه دهید ابتدا انواع مختلفی از مواد مغذی را که برای سلامتی کلی نیاز داریم مرور کنیم.
اول، درشت مغذی ها وجود دارد. در بالای فیبر و آب، ما داریم:
- پروتئین
- کربوهیدرات ها
- چربی
سپس، ریز مغذی ها، که شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند، وجود دارد. در حالت ایده آل، بدن شما تمام این مواد مغذی را به طور منظم دریافت می کند تا بهترین عملکرد را داشته باشد.
تاثیر تغذیه برای سلامت روان
در مورد بهترین مواد مغذی برای سلامت روان کنجکاو هستید؟ در اینجا نگاهی دقیق تر به انواع غذاهایی که برای سالم ماندن، شادی و شکوفایی باید در اولویت قرار دهید، آورده شده است.
تاثیر تغذیه بر سلامت روان : پروتئین
وقتی صحبت از غذا و سلامت روان به میان می آید، پروتئین پادشاه است.
به طور خاص، مصرف زیاد L-تیروزین – یک اسید آمینه موجود در غذاهای مبتنی بر پروتئین – کلید تولید دوپامین است. این آمینو اسیدها در غذاهایی مانند:
- گوشت گاو
- بوقلمون
- لبنیات
- تخم مرغ
- حبوبات
پروتئین همچنین سطح سروتونین را بازیابی می کند، زیرا اسید آمینه تریپتوفان سروتونین را سنتز می کند.
بسته به عوامل خاصی – از جمله وزن و سطح فعالیت بدنی شما – میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما متفاوت خواهد بود. اگر می‌دانید که به اندازه کافی از این درشت مغذی مهم از طریق غذاهای کامل دریافت نمی‌کنید، می‌توانید به راحتی با پودرهای پروتئینی مکمل‌سازی کنید.
تاثیر تغذیه بر سلامت روان : امگا 3
در مرحله بعد، غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت روان بسیار مفید هستند.
یک برنامه غذایی برای سلامت روان باید شامل منابع خوبی از این چربی های سالم باشد که می توانید در موارد زیر پیدا کنید:
- تخم مرغ
- غذاهای دریایی مانند سالمون + قزل آلا
- دانه هایی مانند چیا + کتان
- برخی از روغن های گیاهی
- مکمل های روغن ماهی
پروبیوتیک ها
پروبیوتیک ها نقش مهمی در ارتباط روده و مغز دارند.
روده و مغز به طور فیزیکی از طریق عصب واگ که بر بسیاری از عملکردهای بدن ما از جمله کنترل خلق و خوی نظارت می کند، مرتبط هستند. به عبارت ساده، این دو قادر به ارسال پیام به یکدیگر هستند.
در حالی که روده می تواند بر پاسخ های عاطفی در مغز تأثیر بگذارد، مغز همچنین می تواند نوع باکتری های ساکن در روده را تغییر دهد.
در واقع، استرس می تواند باکتری های مفید روده را سرکوب کند. با توجه به انجمن روانشناسی آمریکا، باکتری های روده حدود 95 درصد از منبع سروتونین بدن را تولید می کنند.
با در نظر گرفتن این موضوع، می توانید ارتباط روده و مغز را با مکمل های پروبیوتیک و/یا غذاهایی مانند:
- ماست یونانی
- کومپوچا
- کیمچی
ویتامین ها + مواد معدنی اضافی برای سلامت روان
در نهایت، طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، ویتامین D و ویتامین C می تواند به محافظت از سلامت روان شما کمک کند.
غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
- آووکادو
- اسفناج
- بادام ها
- شکلات تلخ
از آنجا، منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- ماهی سالمون
- زرده تخم مرغ
- غلات صبحانه غنی شده
در نهایت، غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از:
- میوه های خانواده مرکبات
- توت فرنگی
- کلم بروکلی
راه های بیشتر برای تقویت سلامت روان
در حالی که ما آموخته ایم که تغذیه و سلامت روان به طور جدایی ناپذیری به هم مرتبط هستند، راه های دیگری نیز برای تقویت و محافظت از سلامت روان وجود دارد.
برخی از نکات مهم برای تکمیل رژیم غذایی برای سلامت روان عبارتند از:
- ورزش منظم برای تقویت خلق و خوی طبیعی + رفع اندورفین
- بغل کردن عزیزان برای افزایش اکسی توسین
- دریافت نور خورشید برای افزایش طبیعی سطح ویتامین D
- گذراندن وقت با دوستان برای تقویت ارتباطات بیشتر
در نهایت، برای حمایت بیشتر، همیشه می‌توانید به مکمل‌هایی نگاه کنید که به شما کمک می‌کنند آرام بمانید و استرس را کاهش دهید.
تاثیر تغذیه بر سلامت روان
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !