کاهش وزن طبیعی در یک ماه + عوارض کاهش وزن سریع

کاهش وزن طبیعی در یک ماه

آیا نمی دانید چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟ یک متخصص کاهش وزن در مورد آنچه برای کاهش سریع وزن لازم است و آن را حفظ می کند، آگاه است.

اگر هدف شما کاهش وزن است، می خواهید نتیجه و سریع داشته باشید. اما کارشناسان نسبت به کاهش سریع وزن هشدار داده اند، زیرا ممکن است برای مدت طولانی پایدار نباشد. بنابراین، واقعاً چقدر می توانید در یک ماه وزن کم کنید؟

پاسخ چندان واضح نیست. چارلی سلتزر، پزشک متخصص چاقی می گوید: ” من بین یک تا دو درصد از وزن بدن شما را در هفته توصیه می کنم. “

گفته می شود، هر کس متفاوت است. برخی از افراد ممکن است بتوانند در یک ماه بیشتر از آن وزن کم کنند. مقدار خاص تا حد زیادی به وزن اولیه شما بستگی دارد، زیرا اگر وزن اولیه شما بیشتر باشد، درصد بالاتر خواهد بود. با این حال، کاهش بیش از آن ممکن است واقع بینانه نباشد، و مطمئنا ممکن است ماه به ماه پایدار نباشد.

بنابراین، اگر احساس ناامیدی می‌کنید و فکر می‌کنید که به اندازه کافی سریع آن را از دست نمی‌دهید، طرف دیگر را در نظر بگیرید: ممکن است دقیقاً در سرعت درستی باشید که باید برای ایجاد این تغییر دائمی باشید.

کاهش وزن طبیعی در یک ماه + مشکل کاهش وزن سریع

بیایید واضح بگوییم – رژیم های سریع راهی برای کاهش وزن پایدار نیستند و اغلب نتیجه معکوس دارند.

“رژیم های سریع بسیار غیر قابل حفظ هستند. دکتر سلتزر می گوید: آنها اساساً شما را برای شکست آماده می کنند. او می افزاید: «ما در بخشی از جهان زندگی می کنیم که همه جا غذا وجود دارد و شما باید مهارت های حرکت در آن را بیاموزید. این به معنای ایجاد تغییرات پایدار در غذا و رفتار است که با سبک زندگی و ترجیحات فرهنگی و غذایی شما کار می کند.

وقتی خیلی سریع وزن کم می‌کنید، بدن شما زمانی برای تطبیق ندارد. دکتر سلتزر می گوید: «بدن شما طوری طراحی شده است که سعی کند به وزن اولیه خود بازگردد. هر کاری که از دستش بربیاید انجام خواهد داد تا با افزایش اشتهای شما، آن وزن ها را جبران کند.» از سوی دیگر، کاهش وزن آهسته تر به بدن شما این فرصت را می دهد که به حالت اولیه بازگردد. این همچنین نشانه آن است که شما رفتارهای خود را به روش هایی تغییر می دهید که برای شما در دراز مدت قابل انجام است.

بیشتر بخوانید: کاهش وزن طبیعی در یک ماه

چگونه به طور پایدار وزن کم کنیم

در حالی که برنامه‌های تغذیه‌ای متفاوتی وجود دارد، اگر هر یک از آنها را دنبال کنید، از رژیم کتو و روزه‌داری متناوب گرفته تا یک رژیم غذایی گیاهی یا رژیم کم FODMAP، کمبود کالری مهم‌ترین بخش کاهش وزن است. پازل کسری کالری چیست؟ این بدان معنی است که شما کالری کمتری نسبت به کالری مصرف می کنید که منجر به کاهش وزن می شود.

«مردم همیشه به دنبال راهی برای رفع کمبود کالری هستند، اما اگر کمبود کالری را حفظ نکنید، وزن کم نمی‌کنید. ” چگونه به کمبود کالری دست یابید؟ این باید از ترکیبی از خوردن کالری کمتر در رژیم غذایی یا سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش ناشی شود، هرچند در حالت ایده آل هر دو. دکتر سلتزر توضیح می دهد که اگر وزن کم نمی کنید، به این معنی است که بدن شما در کمبود کالری ثابتی قرار ندارد.

در اینجا نحوه اطمینان از کمبود کالری وجود دارد تا بتوانید به آرامی و ایمن وزن کم کنید.

کاهش وزن طبیعی در یک ماه : کالری شروع خود را ردیابی کنید

کمبود کالری بسیار مهم است، بنابراین اولین قدم این است که در مورد میزان کالری که در حال حاضر مصرف می کنید آگاه شوید. به راحتی می توان مقدار آن را دست کم گرفت و تصور کرد که کمتر از چیزی که واقعاً می خورید، می خورید، زیرا باید منابعی را که در طول روز به آن اضافه می شوند (مانند کره ای که تخم مرغ هایتان را در آن می پزید، روغن زیتونی که برای برشته کردن سبزیجات استفاده می شود، و موارد اضافی را شمارش کنید). دو لقمه پنیر کبابی از باقی مانده غذای کودک یا سس گوجه فرنگی که سیب زمینی را در آن فرو می برید). می‌توانید این کار را با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری (مثلاً MyFitnessPal) برای بررسی واقعیت و یک نقطه شروع دقیق انجام دهید.

توجه: اگر سابقه اختلال خوردن دارید، پیگیری کالری توصیه نمی شود. از یک متخصص تغذیه یا درمانگر کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید: نحوه ی خلاص شدن از شوره ی سر

کاهش وزن طبیعی در یک ماه : به طور متوسط کالری را کاهش دهید

کاهش شدید کالری به احتمال زیاد باعث گرسنگی ناپایدار شما می شود. سلتزر توصیه می کند که کالری دریافتی را بین 5 تا 10 درصد کاهش دهید. به عنوان مثال، از 2000 تا 1800 کالری در روز. این منجر به کاهش وزن بسیار تدریجی می شود – که در نهایت در دراز مدت ایمن تر و پایدارتر است.

کاهش وزن طبیعی در یک ماه : برای انجام همه کارها به ورزش متکی نباشید

ورزش برای کاهش وزن کلیدی است، اما در کاهش وزن اولیه چندان عالی نیست. این به دلیل مکانیسم های جبرانی است که اغلب با افزایش فعالیت بدنی رخ می دهد. دکتر سلتزر می گوید: «افراد به طور ناخودآگاه در طول روز کمتر حرکت می کنند و بیشتر غذا می خورند تا این کالری سوزی را جبران کنند. هنگام کاهش وزن باید کاملاً فعال بمانید، اما به خاطر داشته باشید که همچنان باید کالری کمتری مصرف کنید . اینکه فکر کنید یک دویدن 15 دقیقه‌ای کالری بیشتری در آن روز به دست آورده است، پیشرفت را متوقف می‌کند. این نوع تفکر نه تنها جواب نمی دهد بلکه می تواند منجر به رابطه منفی با غذا شود.

از پزشک خود بپرسید که آیا یک مکمل برای شما مناسب است یا خیر

در حالی که مکمل ها نمی توانند همه کارها را برای شما انجام دهند، ممکن است به عنوان مکملی برای تغذیه سالم و ورزش استفاده شوند تا به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کنند.

بیشتر بخوانید: نحوه ی ماساژ پوست سر

کاهش وزن طبیعی در یک ماه : ناامید نشوید

اگرچه ممکن است پیشرفت خود را با ترازو اندازه گیری کنید و به دنبال کاهش اعداد باشید، کاهش وزن به خودی خود چیزی نیست که به دنبال آن هستید – به طور خاص کاهش چربی است. دکتر سلتزر می گوید: متأسفانه، “از دست دادن چربی یک روند کند است.” یک پوند چربی حدود 4000 کالری ذخیره می کند، بنابراین مدتی طول می کشد تا چربی بدن از بین برود.

اغلب اتفاقی که می افتد این است که در ابتدای رژیم غذایی، ممکن است کربوهیدرات ها را محدود کنید. هر گرم کربوهیدرات (که به صورت گلیکوژن در ماهیچه ذخیره می شود) حداقل سه گرم آب دارد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات به این معنی است که شما به طور طبیعی وزن بیشتری را از دست خواهید داد.

متأسفانه، وقتی یک غذای پر کربوهیدرات، مانند نان شیرینی را می خورید، این ذخایر گلیکوژن را بازیابی می کنید که سپس آب اضافی را جذب می کند. در مقیاس، این می تواند به یک شیب بزرگ در مقیاس و به دنبال آن یک خیز سریع و گیج کننده در روز بعد (نشان از حال بد) ترجمه شود. سلتزر می‌گوید که این فرآیند لزوماً به این معنی نیست که شما چربی را از دست داده یا به دست آورده‌اید، بلکه فقط تعادل آب بدن خود را تغییر می‌دهید. با این حال، دلسرد شدن آسان است. به همین دلیل بسیار مهم است که کمبود کالری خود را فراتر از این مرحله اولیه حفظ کنید.

چگونه وزن خود را کاهش دهیم

هنگامی که به هدف خود رسیدید، در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید از کاهش وزن طولانی مدت اطمینان حاصل کنید و از افزایش مجدد آن جلوگیری کنید.

به حرکت ادامه دهید

دکتر سلتزر می گوید افرادی که کاهش وزن را به مدت طولانی حفظ می کنند، «تعداد قابل توجهی کالری را از طریق فعالیت مصرف می کنند». این بدان معنا نیست که شما چندین بار در روز ورزش می کنید، بلکه به این معنا نیست که شما هم با ورزش و هم با فعالیت روزانه تا حد امکان فعال باقی بمانید.

دکتر سلتزر می‌گوید: «کارهایی را انجام دهید که تعداد قدم‌های شما را بالا می‌برد، مانند راه رفتن در اطراف بلوک یا بالا رفتن از پله‌ها. وقتی وزن شما ثابت است و به دنبال اضافه کردن کالری بیشتری به رژیم غذایی خود هستید، می خواهید بیشتر پیاده روی کنید تا کالری سوزی را افزایش دهید، فعالیتی که ثبات وزن را افزایش می دهد. او می گوید: «به نظر نمی رسد که پیاده روی باعث شود کالری سوزانده شده را جبران کنید. علاوه بر این، مطمئن شوید که کارهایی را ناخودآگاه انجام نمی‌دهید که کالری سوزی شما را کاهش می‌دهد، مانند چرخیدن دور یک پارکینگ به دنبال فضای نزدیک‌تر به فروشگاه، به جای اینکه وقت بگذارید و کمی بیشتر به سمت در بروید.

تمرکز بر آموزش مقاومتی

ورزش هوازی کالری می سوزاند، اما تمرینات مقاومتی را فراموش نکنید. CDC توصیه می‌کند دو روز در هفته فعالیت‌های تقویت‌کننده عضلانی انجام دهید، که می‌توان با تمرینات وزن بدن (اسکوات، فشار، لانگز)، وزنه‌های آزاد، باندهای مقاومتی یا دستگاه‌های وزنه‌برداری در باشگاه به دست آورد. تحقیقات نشان می دهد که ورزش، از جمله تمرینات مقاومتی، به حفظ توده عضلانی بدون چربی و قدرتی که در غیر این صورت می تواند در طول کاهش وزن از بین برود، کمک می کند. با توجه به اینکه ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر است – یعنی در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند – داشتن عضله بیشتر متابولیسم شما را نیز فعال نگه می دارد.

نگرش خود را پیش بینی و تنظیم کنید

دو چیز در بین داستان های موفقیت کاهش وزن مشترک است؟ بر اساس یک بررسی در سال 2019، آنها به پیشرفت خود فکر می کنند و موفقیت های خود را جشن می گیرند. این ممکن است با فکر کردن در مورد اینکه چگونه فشار خون یا قند خون آنها بهبود یافته است یا با دیدن عکس های قبل و بعد از خودشان باشد. تاکتیک مهم دیگر؟ پیش‌بینی «لغزش‌ها» یا زمان‌هایی که پاستا را روی یک تکه ماهی با سبزیجات سفارش می‌دهید. برنامه‌ریزی اگر یا آنگاه برای نحوه برخورد با هر گونه ناکامی و کنار آمدن با آن‌ها زمانی که به ناچار اتفاق می‌افتد (کاملاً طبیعی!) می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیری مناسب قرار بگیرید تا بتوانید آن را برای مدت طولانی حفظ کنید.