۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
فواید مصرف مارچوبه
مارچوبه که به طور رسمی با نام Asparagus officinalis شناخته می شود، عضوی از خانواده سوسن است.
این سبزی محبوب در رنگ های مختلفی از جمله سبز، سفید و بنفش موجود است. در غذاهای سرتاسر دنیا از جمله فریتاتا، پاستا و سرخ‌کرده استفاده می‌شود.
مارچوبه همچنین کالری کمی دارد و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری است.
فواید مصرف مارچوبه : سرشار از مواد مغذی اما کم کالری
مارچوبه کالری کمی دارد اما دارای خواص مغذی قابل توجهی است.
در واقع، فقط نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوی :
- کالری: 20
- پروتئین: 2.2 گرم
- چربی: 0.2 گرم
- فیبر: 1.8 گرم
- ویتامین سی: 12 درصد از رژیم غذایی روزانه
- ویتامین آ: 18 درصد از رژیم غذایی روزانه
- ویتامین کا : 57 درصد از رژیم غذایی روزانه
- فولات: 34 درصد از رژیم غذایی روزانه
- پتاسیم: 6 درصد از رژیم غذایی روزانه
- فسفر: 5 درصد از رژیم غذایی روزانه
- ویتامین ای : 7٪ از رژیم غذایی روزانه
مارچوبه همچنین دارای مقادیر کمی از ریزمغذی های دیگر از جمله آهن، روی و ریبوفلاوین است.
این یک منبع عالی از ویتامین K است، یک ماده مغذی ضروری که در لخته شدن خون و سلامت استخوان نقش دارد.
علاوه بر این، مارچوبه سرشار از فولات است، یک ماده مغذی که برای بارداری سالم و بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن، از جمله رشد سلولی و تشکیل DNA حیاتی است .
فواید مصرف مارچوبه : منبع خوب آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که به محافظت از سلول های شما در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کنند.
استرس اکسیداتیو به پیری، التهاب مزمن و بسیاری از بیماری ها، از جمله سرطان کمک می کند .
مارچوبه، مانند سایر سبزیجات سبز، سرشار از آنتی اکسیدان است. اینها شامل ویتامین E، ویتامین C و گلوتاتیون، و همچنین فلاونوئیدها و پلی فنل های مختلف است .
مارچوبه به خصوص دارای فلاونوئیدهای کوئرستین، ایزورامنتین و کامپفرول است .
این مواد در تعدادی از مطالعات انسانی، لوله آزمایشی و حیوانی اثرات کاهنده فشار خون، ضد التهابی، ضد ویروسی و ضد سرطانی دارند .
علاوه بر این، مارچوبه بنفش حاوی رنگدانه های قدرتمندی به نام آنتوسیانین است که به سبزی رنگ شاداب می بخشد و اثرات آنتی اکسیدانی در بدن دارد .
در واقع نشان داده شده است که افزایش مصرف آنتوسیانین فشار خون و خطر حملات قلبی و بیماری های قلبی را کاهش می دهد .
خوردن مارچوبه همراه با سایر میوه ها و سبزیجات می تواند بدن شما را با طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها برای ارتقای سلامتی تامین کند.
فواید مصرف مارچوبه : بهبود سلامت گوارش
فیبر غذایی برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است.
فقط نصف فنجان مارچوبه حاوی 1.8 گرم فیبر است که 7 درصد نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد.
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر ممکن است به کاهش خطر فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت کمک کند .
مارچوبه به خصوص سرشار از فیبر نامحلول است که حجم مدفوع را افزایش می دهد و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند.
همچنین حاوی مقدار کمی فیبر محلول است که در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش ایجاد می کند.
فیبر محلول، باکتری های دوست روده مانند بیفیدوباکتری ها و لاکتوباسیلوس ها را تغذیه می کند .
افزایش تعداد این باکتری های مفید در تقویت سیستم ایمنی و تولید مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های B12 و K2 نقش دارد .
خوردن مارچوبه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی غنی از فیبر یک راه عالی برای کمک به رفع نیازهای فیبر و حفظ سلامت دستگاه گوارش است.
به حمایت از بارداری سالم کمک می کند
مارچوبه منبع عالی فولات است که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود.
فقط نصف فنجان مارچوبه 34 درصد از نیاز روزانه فولات را برای بزرگسالان و 22 درصد از نیاز روزانه زنان باردار را تامین می کند .
فولات یک ماده مغذی ضروری است که به تشکیل گلبول های قرمز خون و تولید DNA برای رشد و نمو سالم کمک می کند. به ویژه در مراحل اولیه بارداری برای اطمینان از رشد سالم کودک بسیار مهم است.
دریافت فولات کافی از منابعی مانند مارچوبه، سبزیجات برگ سبز و میوه ها می تواند در برابر نقایص لوله عصبی، از جمله اسپینا بیفیدا محافظت کند.
نقص لوله عصبی می تواند به طیف وسیعی از عوارض منجر شود، از مشکلات یادگیری گرفته تا عدم کنترل روده و مثانه تا ناتوانی های جسمی .
در واقع، فولات کافی در دوران قبل از بارداری و اوایل بارداری بسیار حیاتی است که مکمل های فولات برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای زنان توصیه می شود.
به کاهش فشار خون کمک می کند
فشار خون بالا بیش از 1.3 میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است .
تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف پتاسیم در حالی که مصرف نمک را کاهش می دهد، راهی موثر برای کاهش فشار خون بالا است .
پتاسیم از دو طریق فشار خون را کاهش می دهد: با شل کردن دیواره رگ های خونی و دفع نمک اضافی از طریق ادرار.
مارچوبه منبع خوبی از پتاسیم است و 6 درصد نیاز روزانه شما را در یک وعده نصف فنجان تامین می کند.
علاوه بر این، تحقیقات روی موش‌های مبتلا به فشار خون بالا نشان می‌دهد که مارچوبه ممکن است خواص دیگری برای کاهش فشار خون داشته باشد. در یک مطالعه، موش‌ها با رژیم غذایی حاوی 5 درصد مارچوبه یا رژیم غذایی استاندارد بدون مارچوبه تغذیه شدند.
پس از 10 هفته، موش‌هایی که رژیم غذایی مارچوبه داشتند، 17 درصد فشار خون کمتری نسبت به موش‌های رژیم غذایی استاندارد داشتند.
محققان بر این باور بودند که این اثر به دلیل یک ترکیب فعال در مارچوبه است که باعث گشاد شدن عروق خونی می شود.
با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است تا مشخص شود آیا این ترکیب فعال همان اثر را در انسان دارد یا خیر.
در هر صورت، مصرف بیشتر سبزیجات غنی از پتاسیم، مانند مارچوبه، راهی عالی برای کمک به حفظ فشار خون در محدوده سالم است.
می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
در حال حاضر، هیچ مطالعه ای اثرات مارچوبه را بر کاهش وزن آزمایش نکرده است.
با این حال، دارای تعدادی خواص است که به طور بالقوه می تواند به کاهش وزن کمک کند.
اول اینکه کالری آن بسیار کم است و در نصف فنجان فقط 20 کالری دارد. این بدان معناست که می توانید مقدار زیادی مارچوبه بدون دریافت کالری زیادی بخورید.
علاوه بر این، حدود 94٪ آب است. تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای کم کالری و غنی از آب با کاهش وزن مرتبط است .
مارچوبه همچنین سرشار از فیبر است که با کاهش وزن بدن و کاهش وزن مرتبط است .
آسان برای افزودن به رژیم غذایی
مارچوبه علاوه بر مغذی بودن، خوشمزه است و به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شود.
می توان آن را به روش های مختلفی طبخ کرد، از جمله آب پز، کبابی، بخارپز، تفت دادن و تفت دادن. همچنین می توانید مارچوبه کنسرو شده را که از قبل پخته شده و آماده مصرف است، خریداری کنید.
مارچوبه را می توان در بسیاری از غذاها مانند سالاد، سیب زمینی سرخ شده، فریتاتا، املت و پاستا استفاده کرد و یک غذای جانبی عالی است.
علاوه بر این، بسیار مقرون به صرفه است و به طور گسترده در اکثر فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است.
هنگام خرید مارچوبه تازه، به دنبال ساقه های سفت و نوک بسته و بسته باشید.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.healthline.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !
About The Author
