روغن سالم برای سرخ کردن

روغن سالم برای سرخ کردن:

غذاهای سرخ شده در بسیاری از غذاهای سنتی نقش دارند و جزء اصلی صنعت فست فود هستند.

با این حال، غذاهای سرخ شده می تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.

این تا حدی به دفعات مصرف آن بستگی دارد، بلکه به نوع روغنی که استفاده می کنید و نحوه استفاده از آن نیز بستگی دارد.

این مقاله به بررسی سالم ترین روغن ها برای سرخ کردن می پردازد.

همچنین ببینید: تعداد محدود مدل رایگان و تخفیف ویژه مانیکور و پدیکور در جنت آباد

سرخ کردن عمیق چگونه کار می کند؟

سرخ کردن عمیق شامل پختن غذا با فرو بردن آن در روغن داغ است.

دمای ایده آل در حدود 350-375 درجه فارنهایت (176-190 درجه سانتیگراد) است.

فرو بردن یک غذا در روغن در این دما باعث می شود که سطح آن تقریباً فوراً بپزد. هنگام پختن، نوعی مهر و موم تشکیل می دهد که روغن نمی تواند به آن نفوذ کند.

در عین حال رطوبت داخل غذا به بخار تبدیل می شود و غذا را از داخل می پزد. بخار همچنین به جلوگیری از خروج روغن از غذا کمک می کند.

با این حال، شما باید دمای مناسب را داشته باشید:

خیلی کم است و روغن به داخل غذا نفوذ می کند و آن را چرب می کند
خیلی زیاد است و می تواند غذا را خشک کرده و روغن را اکسید کند

پایداری روغن های پخت و پز کلیدی است

برخی از روغن ها نسبت به بقیه دمای بالاتری را تحمل می کنند.

یک روغن سالم برای آشپزی:

نقطه دود بالایی دارند
پایدار باشند، بنابراین هنگام گرم شدن با اکسیژن واکنش نشان ندهند

روغن‌هایی که حاوی سطوح بالاتر چربی‌های اشباع هستند، زمانی که حرارت داده می‌شوند، پایدارتر هستند.

روغن هایی که عمدتاً اشباع و تک غیراشباع هستند برای سرخ کردن مناسب هستند.

با این حال، روغن‌های پخت و پز که حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع چندگانه هستند، برای سرخ کردن مناسب نیستند.

این به این دلیل است که چربی های چند غیر اشباع حاوی دو یا چند پیوند دوگانه در ساختار شیمیایی خود هستند. این پیوندهای دوگانه می توانند با اکسیژن واکنش دهند و در صورت قرار گرفتن در معرض حرارت زیاد، ترکیبات مضری تشکیل دهند.

سلیقه نیز مهم است. هنگام سرخ کردن عمیق، معمولاً روغن هایی با طعم خنثی ترجیح داده می شوند.

روغن نارگیل یک روغن سالم برای سرخ کردن

روغن نارگیل ممکن است انتخاب خوبی باشد.

مطالعات نشان داده است که حتی پس از 8 ساعت سرخ کردن مداوم در دمای 365 درجه فارنهایت (180 درجه سانتیگراد)، کیفیت آن همچنان قابل قبول است .

بیش از 90 درصد از اسیدهای چرب موجود در روغن نارگیل اشباع شده است و آن را در برابر حرارت مقاوم می کند.

کارشناسان در مورد مزایا و معایب استفاده از چربی های اشباع شده توافق ندارند.

سازمان‌های اصلی، مانند انجمن قلب آمریکا، توصیه می‌کنند مصرف چربی‌های اشباع شده را به ۵ تا ۶ درصد از کل کالری محدود کنید. با این حال، مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده‌اند که چربی‌های اشباع شده خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهند.

روغن نارگیل ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد. یک مطالعه نشان می دهد که ممکن است به شما در کاهش چربی شکم کمک کند.

هنگام انتخاب روغن نارگیل، به خاطر داشته باشید که برخی از انواع آن می توانند طعم یا بویی به جا بگذارند که همه از آن لذت نمی برند. بهتر است چند مارک را امتحان کنید تا زمانی که برندی مناسب پیدا کنید.

چربی های حیوانی

چربی های حیوانی مانند چربی گوسفند و پیه و دنبه می توانند انتخاب های عالی برای سرخ کردن عمیق باشند.

مزایا عبارتند از:

طعم و تردی که به غذا اضافه می کنند
توانایی آنها در مقاومت در برابر آسیب هنگام سرخ کردن

بیشتر اسیدهای چرب موجود در چربی های حیوانی اشباع و تک غیراشباع هستند. این باعث می شود در برابر حرارت بالا مقاوم باشند.

با این حال، بسته به رژیم غذایی حیوان، محتوای اسیدهای چرب می تواند متفاوت باشد .

حیواناتی که از غلات تغذیه می‌کنند ممکن است اسیدهای چرب چند غیراشباع بیشتری در ذخایر چربی خود نسبت به حیواناتی که در مرتع پرورش می‌دهند یا از علف‌ها تغذیه می‌کنند، داشته باشند.

بنابراین بهترین انتخاب از حیواناتی است که به آنها اجازه داده شده است به طور طبیعی پرسه بزنند و غذا بخورند.

شما می توانید:

دنبه یا پیه آماده را از فروشگاه خریداری کنید
چربی های گوشت را ذخیره کنید تا بعداً استفاده کنید

کره برای سرخ کردن مناسب نیست. حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات و پروتئین است که با حرارت دادن می سوزد.

انتخاب های خوب دیگر روغن سالم برای سرخ کردن

چندین گزینه خوب دیگر نیز وجود دارد.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی هاست.

در برابر گرما مقاوم است، زیرا مانند چربی های حیوانی، سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. اینها فقط یک پیوند دوگانه دارند که آنها را نسبتاً پایدار می کند.

در یک مطالعه، محققان روغن زیتون را قبل از اکسید شدن بیش از حد بیش از 24 ساعت در سرخ کن عمیق استفاده کردند .

از نظر تئوری، این باعث می شود که آن را به یک انتخاب عالی برای سرخ کردن عمیق تبدیل کند.

با این حال، طعم و عطر روغن زیتون ممکن است با حرارت دادن طولانی مدت بدتر شود.

بیشتر بخوانید: فواید مصرف روغن زیتون

روغن آووکادو

روغن آووکادو ترکیبی مشابه روغن زیتون دارد. این عمدتاً تک غیراشباع با برخی از چربی های اشباع شده و چند غیراشباع مخلوط است.

روغن آووکادو تصفیه شده دارای نقطه دود بالا 520 درجه فارنهایت (270 درجه سانتیگراد) و طعم کمی آجیل است.

بیشتر بخوانید: فواید مصرف روغن آووکادو

روغن بادام زمینی

روغن بادام زمینی که به عنوان روغن بادام زمینی نیز شناخته می شود، نقطه دود بالایی در حدود 446 درجه فارنهایت (230 درجه سانتی گراد) دارد.

برای سرخ کردن عمیق محبوب است زیرا طعم خنثی دارد .

با این حال، ممکن است به اندازه برخی انتخاب های دیگر سالم نباشد.

حاوی حدود 32 درصد چربی های اشباع نشده چندگانه است. این مقدار نسبتاً بالایی است که آن را در برابر آسیب اکسیداتیو در دماهای بالا آسیب پذیر می کند

بیشتر بخوانید: فواید مصرف روغن بادام زمینی

روغن نخل

روغن پالم عمدتاً از چربی های اشباع شده و تک غیراشباع تشکیل شده است .که آن را به گزینه ای عالی برای سرخ کردن عمیق تبدیل می کند.

عطر و طعم می تواند خنثی باشد، به خصوص اگر از نوع تصفیه نشده آن به نام روغن نخل قرمز استفاده کنید.

با این حال، برخی از مردم نگرانی هایی در مورد پایداری کشت و برداشت روغن نخل دارند.

گزینه هایی که روغن سالم برای سرخ کردن نیستند!!

برخی از چربی ها و روغن ها برای سرخ کردن مناسب نیستند.

آنها شامل روغن های گیاهی هستند که دارای اسیدهای چرب غیر اشباع زیادی هستند، مانند:

1-روغن سویا
2-روغن ذرت
3-روغن کانولا (همچنین روغن کلزا نیز نامیده می شود)
4-روغن پنبه دانه
5-روغن گلرنگ
6-روغن سبوس برنج
7-روغن دانه انگور
8-روغن آفتابگردان
9-روغن کنجد

استفاده از این روغن ها برای سرخ کردن عمیق می تواند منجر به مقادیر زیادی اسیدهای چرب اکسید شده و ترکیبات مضر شود.

سرخ کردن عمیق کالری اضافه می کند

حتی اگر از روغن سالم استفاده می کنید، سرخ کردن عمیق کالری زیادی به غذا اضافه می کند، بنابراین بهتر است زیاد آن را نخورید.

کالری اضافی معمولاً از پوشش‌هایی مانند خمیر و آرد به علاوه روغنی که پس از پختن به غذا می‌چسبد به دست می‌آید.

مثلا:

بال مرغ سرخ شده عمیق: 159 کالری و 11 گرم چربی
بال مرغ سوخاری: ۹۹ کالری و ۷ گرم چربی

مصرف زیاد غذاهای سرخ شده با افزایش وزن مرتبط است. به خصوص در افرادی که سابقه خانوادگی چاقی دارند .
برای به حداقل رساندن کالری اضافی، حتما غذا را بپزید:

در دمای مناسب
برای بیش از زمان لازم