توصیه ی غذایی نوجوانان برای رشد بهتر

توصیه ی غذایی نوجوانان

سال‌های نوجوانی و نوجوانی دوران حساسی هستند که نوجوانان دوران بلوغ را پشت سر می‌گذارند و جهش رشد را تجربه می‌کنند. همچنین در این دوره زمانی است که نوجوانان استقلال خود را در انتخاب غذا افزایش می دهند.

تشویق نوجوان خود به انتخاب وعده‌های غذایی متعادل و منظم نه تنها به اطمینان از تغذیه کافی کمک می‌کند، بلکه به انتخاب غذایی مناسب نیز کمک می‌کند. نوجوانانی که در ورزش فعال هستند نیز معمولاً نیازهای تغذیه ای بالاتری دارند.

بیشتر بخوانید: آلرژی غذایی در کودکان

توصیه ی غذایی نوجوانان 13تا 18

عکس زیر تعداد وعده های توصیه شده هر گروه غذایی را برای یک نوجوان متوسط در طول روز نشان می دهد:

برنج قهوه ای و نان سبوس دار

2 برش نان (60 گرم)
½ کاسه برنج، پاستا یا رشته فرنگی متوسط (100 گرم)
4 عدد بیسکویت ساده (40 گرم)
1 تاسای (60 گرم)(پنکیک برنج و عدس)
2 چاپاتیس کوچک (60 گرم)(نوعی نان هندی)
1 عدد سیب زمینی بزرگ (180 گرم)
1 و نیم فنجان کورن فلکس ساده (40 گرم)

میوه

1 سیب کوچک، پرتقال، گلابی یا انبه (130 گرم)
1 عدد آناناس، پاپایا، هندوانه (130 گرم)
10 عدد انگور یا لونگان (50 گرم)
1 عدد موز متوسط

سبزیجات

¾ فنجان یا 5 قاشق غذاخوری یا ¼ بشقاب سبزیجات برگ دار یا بدون برگ پخته شده (100 گرم)
150 گرم سبزیجات برگدار خام
100 گرم سبزیجات خام بدون برگ

گوشت و مواد جایگزین

1 تکه ماهی به اندازه کف دست، گوشت بدون چربی یا مرغ بدون پوست (90 گرم
2 بلوک کوچک لوبیا نرم (170 گرم)
¾ فنجان حبوبات پخته شده (120 گرم)
5 عدد میگوی متوسط (90 گرم)

لبنیات یا غذاهای حاوی کلسیم

شیر 2 لیوان (500 میلی لیتر)
پنیر 2 ورقه (40 گرم)

توصیه ی غذایی نوجوانان : برای بلندتر شدن چه چیزی بخورم؟

رشد قد تحت تأثیر عوامل زیادی است، عمدتاً ژنتیک و عوامل بیولوژیکی مانند هورمون ها. در میان عوامل محیطی که ممکن است بر قد تأثیر بگذارد، رژیم غذایی نیز نقش مهمی ایفا می کند.

یک رژیم غذایی متعادل متشکل از انواع غذاها از هر یک از گروه های غذایی اصلی (مانند غلات سبوس دار، میوه، سبزیجات، گوشت و غیره) به حداکثر رساندن وضعیت تغذیه شما و تسهیل رشد کمک می کند.

بیشتر بخوانید: علائم و نکات عدم تحمل لاکتوز در کودکان

آیا برنامه غذایی برای پسران و دختران نوجوان در سن 14 و 17 سالگی وجود دارد؟

هیچ برنامه غذایی “بهترین/ایده آل” برای پسران و دختران نوجوان وجود ندارد. خوردن انواع غذاها از تمام گروه های غذایی اصلی عامل مهمی در تضمین یک رژیم غذایی متعادل است.

برای گروه‌های سنی و قدهای مختلف الزامات مختلفی وجود دارد که باید با سبک زندگی افراد همخوانی داشته باشد. وعده های توصیه شده هر گروه غذایی برای نوجوانان (13-18 سال) به صورت فوق باقی می ماند.