۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
بهترین برنامه غذایی برای کاهش و تثبیت وزن :
یکی از بهترین راه های کاهش وزن، تغییر رژیم غذایی است.
با این حال، تعداد زیاد برنامه‌های غذایی موجود ممکن است شروع را دشوار کند، زیرا مطمئن نیستید که کدام یک مناسب‌ترین، پایدارتر و مؤثرتر است.
هدف برخی از رژیم ها کاهش اشتهای شما برای کاهش مصرف غذا است. در حالی که برخی دیگر توصیه می کنند مصرف کالری و کربوهیدرات یا چربی را محدود کنید.
علاوه بر این، بسیاری از آنها مزایای سلامتی را ارائه می دهند که فراتر از کاهش وزن است.
در اینجا 8 بهترین برنامه غذایی برای کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی آورده شده است.
1-روزه متناوب
روزه متناوب یک استراتژی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن چرخه می شود.
اشکال مختلفی وجود دارد. از جمله روش 16/8، که شامل محدود کردن کالری دریافتی شما به 8 ساعت در روز است. روش 5:2، که مصرف کالری روزانه شما را به 500-600 کالری دو بار در هفته محدود می کند.
چگونه کار می کند: روزه داری متناوب زمان مجاز غذا خوردن را محدود می کند، که راهی ساده برای کاهش کالری دریافتی شماست. این می تواند منجر به کاهش وزن شود – مگر اینکه با خوردن بیش از حد غذا در طول دوره های مجاز غذا خوردن جبران کنید.
کاهش وزن: در مروری بر مطالعات، نشان داده شد که روزه داری متناوب باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی طی 3 تا 24 هفته می شود که درصد قابل توجهی بیشتر از روش های دیگر است .
همان بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن ممکن است دور کمر را 4 تا 7 درصد کاهش دهد که نشانگر چربی مضر شکم است .
مطالعات دیگر نشان داد که روزه داری متناوب می تواند چربی سوزی را افزایش دهد در حالی که توده عضلانی را حفظ می کند، که می تواند متابولیسم را بهبود بخشد .
فواید دیگر: روزه داری متناوب با اثرات ضد پیری، افزایش حساسیت به انسولین، بهبود سلامت مغز، کاهش التهاب و بسیاری فواید دیگر مرتبط است .
معایب: به طور کلی، روزه داری متناوب برای اکثر بزرگسالان سالم بی خطر است.
کسانی که به افت سطح قند خون خود حساس هستند، مانند برخی از افراد مبتلا به دیابت، وزن کم یا اختلالات غذایی، و همچنین زنان باردار یا شیرده، باید قبل از شروع روزه‌داری متناوب با یک متخصص بهداشت صحبت کنند.
2-رژیم های غذایی گیاهی
رژیم های غذایی گیاهی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. گیاهخواری و گیاهخواری محبوب ترین نسخه هایی هستند که محصولات حیوانی را به دلایل بهداشتی، اخلاقی و محیطی محدود می کنند.
با این حال، رژیم‌های گیاهی انعطاف‌پذیرتری نیز وجود دارد. مانند رژیم غذایی انعطاف‌پذیر، که یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه است که اجازه می‌دهد تا محصولات حیوانی را در حد متعادل بخورید.
چگونه کار می کند: انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد، اما اغلب شامل حذف تمام گوشت، مرغ و ماهی است. برخی از گیاهخواران نیز ممکن است از تخم مرغ و لبنیات اجتناب کنند.
رژیم گیاهخواری تمام محصولات حیوانی را محدود می کند.و همچنین محصولات مشتق شده از حیوانات مانند لبنیات، ژلاتین، عسل، آب پنیر، کازئین و آلبومین، قدمی فراتر می گذارد.
هیچ قانون مشخصی برای رژیم انعطاف پذیر وجود ندارد، زیرا این یک تغییر سبک زندگی است تا یک رژیم. مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را تشویق می‌کند. اما پروتئین و محصولات حیوانی را در حد اعتدال مجاز می‌سازد و آن را به یک جایگزین محبوب تبدیل می‌کند.
بسیاری از گروه های غذایی محدود کالری بالایی دارند، بنابراین محدود کردن آنها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
کاهش وزن:
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاه برای کاهش وزن مؤثر هستند .
بررسی 12 مطالعه شامل 1151 شرکت‌کننده نشان داد که افرادی که رژیم گیاهی داشتند به طور متوسط 4.4 پوند (2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که محصولات حیوانی داشتند از دست دادند .
بعلاوه، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند، به طور متوسط 5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم گیاهی مصرف نمی کنند، از دست داده اند .
رژیم‌های گیاهی احتمالاً به کاهش وزن کمک می‌کنند، زیرا غنی از فیبر هستند، که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و چربی‌های پرکالری پایینی داشته باشید .
سایر فواید:
رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه با بسیاری از فواید دیگر مانند کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان های خاص و دیابت مرتبط است. آنها همچنین می توانند از نظر زیست محیطی پایدارتر از رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت باشند .
معایب:
اگرچه رژیم‌های گیاهی سالم هستند، اما می‌توانند مواد مغذی مهمی را که معمولاً در محصولات حیوانی یافت می‌شوند، محدود کنند، مانند آهن، ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3.
یک رویکرد انعطاف‌پذیر یا مکمل‌های مناسب می‌تواند به بررسی این مواد مغذی کمک کند.
برنامه غذایی برای کاهش وزن و تثبیت وزن
3-رژیم های کم کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات جزو محبوب ترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن هستند. به عنوان مثال می توان به رژیم اتکینز، رژیم کتوژنیک (کتو) و رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب (LCHF) اشاره کرد.
برخی از انواع کربوهیدرات ها را به شدت نسبت به بقیه کاهش می دهند. به عنوان مثال، رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو، این درشت مغذی را به کمتر از 10 درصد از کل کالری محدود می‌کند، در مقایسه با 30 درصد یا کمتر برای انواع دیگر .
چگونه کار می کند: رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات شما را به نفع پروتئین و چربی محدود می کنند.
آنها معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به رژیم‌های کم‌چرب دارند، که بسیار مهم است. زیرا پروتئین می‌تواند به کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک کند.
در رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو، بدن شما شروع به استفاده از اسیدهای چرب به جای کربوهیدرات برای انرژی با تبدیل آنها به کتون می‌کند. این فرآیند کتوز نامیده می شود .
کاهش وزن:
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند و ممکن است مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب معمولی باشند .
برای مثال، مروری بر 53 مطالعه شامل 68128 شرکت‌کننده نشان داد که رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های کم‌چرب به میزان قابل‌توجهی باعث کاهش وزن می‌شوند.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در سوزاندن چربی‌های مضر شکم کاملاً مؤثر هستند .
سایر فواید:
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله کلسترول بالا و سطح فشار خون را کاهش دهد. آنها همچنین ممکن است سطح قند خون و انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشند .
معایب:
در برخی موارد، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. رعایت رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات نیز می‌تواند دشوار باشد و باعث ناراحتی گوارشی در برخی افراد شود .
در شرایط بسیار نادر، پیروی از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم ممکن است باعث ایجاد شرایطی به نام کتواسیدوز شود، یک وضعیت متابولیک خطرناک که در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد .
برنامه غذایی برای کاهش وزن و تثبیت وزن
4-رژیم سرخپوشان
رژیم سرخپوشان از خوردن همان غذاهایی حمایت می کند که ظاهراً اجداد شکارچی-گردآورنده شما می خوردند.
این بر اساس این نظریه است که بیماری های مدرن با رژیم غذایی غربی مرتبط هستند. زیرا طرفداران معتقدند که بدن انسان برای پردازش حبوبات، غلات و لبنیات تکامل نیافته است.
چگونه کار می کند:
رژیم پالئو از خوردن غذاهای کامل، میوه ها، سبزیجات، گوشت بدون چربی، آجیل و دانه ها حمایت می کند. مصرف غذاهای فرآوری شده، غلات، شکر و لبنیات را محدود می‌کند. اگرچه برخی از نسخه‌های کمتر محدودکننده برخی از محصولات لبنی مانند پنیر را مجاز می‌دانند.
کاهش وزن:
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند به کاهش وزن و کاهش چربی‌های مضر شکم کمک کند .
به عنوان مثال، در یک مطالعه 3 هفته ای، 14 فرد بزرگسال سالم که از رژیم سرخپوشان پیروی می کردند، به طور متوسط 5.1 پوند (2.3 کیلوگرم) از دست دادند و دور کمر خود را – نشانگر چربی شکم – به طور متوسط 0.6 اینچ (1.5 سانتی متر) کاهش دادند..
تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم سرخپوشان ممکن است سیر کننده تر از رژیم های رایج مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم های کم چرب باشد. این ممکن است به دلیل محتوای پروتئین بالای آن باشد .
سایر فواید:
پیروی از رژیم سرخپوشان ممکن است چندین عامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول و سطوح تری گلیسیرید را کاهش دهد .
معایب: اگرچه رژیم پالئو سالم است، اما چندین گروه غذایی مغذی از جمله حبوبات، غلات کامل و لبنیات را محدود می کند.
برنامه غذایی برای کاهش وزن و تثبیت وزن
5-رژیم های غذایی کم چرب
مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم‌چرب نیز برای دهه‌ها محبوب بوده‌اند.
به طور کلی، یک رژیم غذایی کم چرب شامل محدود کردن مصرف چربی به 30 درصد از کالری روزانه است.
هدف برخی از رژیم‌های بسیار کم‌چرب، محدود کردن مصرف چربی به کمتر از 10 درصد کالری است .
چگونه کار می‌کند: رژیم‌های کم‌چرب مصرف چربی را محدود می‌کنند زیرا چربی در مقایسه با دو درشت مغذی دیگر یعنی پروتئین و کربوهیدرات، حدود دو برابر کالری در هر گرم است.
رژیم های غذایی بسیار کم چرب حاوی کمتر از 10 درصد کالری از چربی هستند که تقریباً 80 درصد کالری از کربوهیدرات ها و 10 درصد از پروتئین حاصل می شود.
رژیم های غذایی بسیار کم چرب عمدتاً گیاهی هستند و گوشت و محصولات حیوانی را محدود می کنند.
کاهش وزن:
از آنجایی که رژیم‌های کم‌چرب مصرف کالری را محدود می‌کنند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند .
تجزیه و تحلیل 33 مطالعه شامل بیش از 73500 شرکت کننده نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب منجر به تغییرات کوچک اما مرتبط در وزن و دور کمر می شود .
با این حال، در حالی که به نظر می‌رسد رژیم‌های کم‌چرب به اندازه رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در موقعیت‌های کنترل‌شده مؤثر هستند، رژیم‌های کم کربوهیدرات روز به روز مؤثرتر به نظر می‌رسند .
نشان داده شده است که رژیم های غذایی بسیار کم چرب، به ویژه در میان افراد چاق، موفق هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه 8 هفته ای روی 56 شرکت کننده نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی حاوی 7 تا 14 درصد چربی منجر به کاهش وزن متوسط 14.8 پوند .
سایر فواید: رژیم غذایی کم چرب با کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط است. آنها همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهند و نشانگرهای دیابت را بهبود بخشند .
معایب: محدود کردن بیش از حد چربی می تواند در درازمدت منجر به مشکلات سلامتی شود، زیرا چربی نقش کلیدی در تولید هورمون، جذب مواد مغذی و سلامت سلول ایفا می کند. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی کم‌چرب با خطر بالاتر سندرم متابولیک مرتبط است .
6-رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای بر اساس غذاهایی است که مردم کشورهایی مانند ایتالیا و یونان مصرف می کردند.
اگرچه برای کاهش خطر بیماری قلبی طراحی شده است، مطالعات متعدد نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند .
چگونه کار می کند: رژیم غذایی مدیترانه ای از خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل، دانه ها، حبوبات، غده ها، غلات کامل، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فوق بکر حمایت می کند.
غذاهایی مانند مرغ، تخم مرغ و لبنیات باید در حد اعتدال مصرف شوند. در ضمن گوشت قرمز محدود است.
علاوه بر این، رژیم مدیترانه ای غلات تصفیه شده، چربی های ترانس، روغن های تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده، شکر افزوده شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را محدود می کند.
کاهش وزن:
اگرچه این رژیم به طور خاص یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که اتخاذ یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به کاهش وزن کمک کند .
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم مدیترانه ای را با ورزش یا محدودیت کالری ترکیب کردند، به طور متوسط 8.8 پوند (4 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که رژیم غذایی کنترل داشتند، از دست دادند .
سایر فواید: رژیم غذایی مدیترانه ای خوردن مقدار زیادی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را تشویق می کند که ممکن است با خنثی کردن رادیکال های آزاد به مبارزه با التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کند. با کاهش خطرات بیماری قلبی و مرگ زودرس مرتبط است .
معایب: از آنجایی که رژیم مدیترانه ای به طور دقیق یک رژیم کاهش وزن نیست، افراد ممکن است به دنبال آن وزن کم نکنند مگر اینکه کالری کمتری نیز مصرف کنند.
برنامه غذایی برای کاهش وزن و تثبیت وزن
7-WW (نگهبانان وزن)
WW که قبلا Weight Watchers بود، یکی از محبوب ترین برنامه های کاهش وزن در سراسر جهان است.
در حالی که هیچ گروه غذایی را محدود نمی کند، افرادی که در برنامه WW هستند باید در حد امتیاز روزانه خود غذا بخورند تا به وزن ایده آل خود برسند .
چگونه کار می کند: WW یک سیستم مبتنی بر امتیاز است . بسته به کالری، چربی و محتوای فیبر به غذاها و نوشیدنی های مختلف یک ارزش اختصاص می دهد.
برای رسیدن به وزن دلخواه خود، باید در حد مجاز امتیاز روزانه خود بمانید.
کاهش وزن:
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که برنامه WW می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
به عنوان مثال، مروری بر 45 مطالعه نشان داد افرادی که از رژیم غذایی WW پیروی می‌کنند، 2.6 درصد بیشتر از افرادی که مشاوره استاندارد دریافت کرده‌اند، وزن کم کرده‌اند .
علاوه بر این، افرادی که برنامه‌های WW را دنبال می‌کنند در مقایسه با افرادی که از رژیم‌های غذایی دیگر پیروی می‌کنند، پس از چندین سال در حفظ کاهش وزن موفق‌تر هستند .
مزایای دیگر: WW انعطاف پذیری را فراهم می کند و پیروی از آن را آسان می کند. این به افرادی که دارای محدودیت های غذایی هستند، مانند کسانی که آلرژی غذایی دارند، قادر می سازد تا به این برنامه پایبند باشند.
معایب: در حالی که امکان انعطاف پذیری را فراهم می کند، WW بسته به طرح اشتراک می تواند پرهزینه باشد. همچنین، اگر رژیم‌داران غذاهای ناسالم را انتخاب کنند، انعطاف‌پذیری آن می‌تواند باعث افت شود.
8-رژیم غذایی DASH
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا، یا رژیم غذایی DASH، یک برنامه غذایی است که برای کمک به درمان یا پیشگیری از فشار خون بالا، که از نظر بالینی به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود، طراحی شده است.
بر خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد و نمک، گوشت قرمز، قندهای افزوده شده و چربی کم دارد.
در حالی که رژیم DASH یک رژیم کاهش وزن نیست، بسیاری از افراد گزارش می دهند که وزن خود را کاهش می دهند.
چگونه کار می کند: رژیم DASH وعده های خاصی از گروه های غذایی مختلف را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که مجاز به خوردن هستید به کالری دریافتی روزانه شما بستگی دارد.
به عنوان مثال، یک فرد معمولی در رژیم غذایی DASH حدود 5 وعده سبزیجات، 5 وعده میوه، 7 وعده کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل، 2 وعده لبنیات کم چرب و 2 وعده یا کمتر گوشت بدون چربی در هر وعده مصرف می کند. روز
علاوه بر این، شما مجاز به خوردن آجیل و دانه ها 2 تا 3 بار در هفته هستید .
کاهش وزن:
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی DASH می تواند به کاهش وزن کمک کند .
به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل 13 مطالعه نشان داد که افرادی که از رژیم DASH استفاده می کردند، به طور قابل توجهی در طی 8 تا 24 هفته نسبت به افرادی که رژیم غذایی کنترل داشتند، وزن بیشتری از دست دادند .
سایر فواید: رژیم DASH نشان داده است که سطح فشار خون و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین، ممکن است به مبارزه با علائم افسردگی مکرر کمک کند و خطر ابتلا به سرطان سینه و کولورکتال را کاهش دهد .
معایب: در حالی که رژیم DASH ممکن است به کاهش وزن کمک کند، شواهد متفاوتی در مورد مصرف نمک و فشار خون وجود دارد. علاوه بر این، خوردن نمک بسیار کم با افزایش مقاومت به انسولین و افزایش خطر مرگ در افراد مبتلا به نارسایی قلبی مرتبط است .
کلام پایانی
بسیاری از رژیم های غذایی می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
برخی از رژیم‌های غذایی و برنامه‌های غذایی که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند عبارتند از: روزه‌داری متناوب، رژیم‌های گیاهی، رژیم‌های کم کربوهیدرات، رژیم‌های کم‌چرب، رژیم سرخپوشان، رژیم مدیترانه‌ای، WW (نظارتان وزن)، و رژیم DASH.
در حالی که همه رژیم های فوق برای کاهش وزن موثر هستند، رژیم غذایی که انتخاب می کنید باید به سبک زندگی و ترجیحات غذایی شما بستگی داشته باشد. این تضمین می کند که شما در دراز مدت به آن پایبند خواهید بود.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت healthline
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !