۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
برای عضله سازی چه بخوریم ؟
جسیکا بیپن ما را روشن می کند که برای عضله سازی چه بخوریم تا بتوانید با شروع با انتخاب های غذایی خود به نتایجی که در باشگاه به دنبال آن هستید برسید.
این ضرب المثل را می دانید که «عضلات شکمی در آشپزخانه ساخته می شوند»؟ هر چقدر هم که کلیشه ای به نظر می رسد، حاوی حقیقتی است. می‌توانید تمام روز اسکات و کرانچ انجام دهید، اما تا زمانی که روی چیزی که برای سوخت می‌خورید تمرکز نکنید، به نتایجی که می‌خواهید نخواهید رسید! حقیقت را بخواهید، غذایی که در بدنتان می‌گذارید می‌تواند به پیشرفت شما کمک کند یا مانع پیشرفت شما شود. اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید و کار سخت خود را در باشگاه نتیجه دهد، اینها غذاهایی هستند که باید به آنها برسید.
اما اول، یک نکته در مورد کالری دریافتی
قبل از مطالعه در مورد غذاهایی که از رشد عضلات حمایت می کنند، اجازه دهید در مورد کالری صحبت کنیم. همراه با یک روال تمرین قدرتی جامد، افزایش کالری دریافتی شما برای حمایت از رشد عضلات و مشاهده نتایج در باشگاه ضروری است.
اگر هدف شما عضله سازی است، باید بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف کنید. این مازاد به غذا اجازه می دهد تا سوخت جلسات باشگاه شما را تامین کند و از ترمیم و رشد ماهیچه ای که بین آن جلسات اتفاق می افتد حمایت کند. اگر خیلی کم غذا می خورید، هدف شما برای عضله سازی می تواند برای شما نتیجه معکوس داشته باشد. با کمبود کالری بیش از حد، بدن شما شروع به تجزیه عضلات می کند.
افزودن 250 تا 500 کالری در روز می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را به روشی سالم افزایش دهید. با این حال، این بدان معنا نیست که می‌توانید هر وعده غذایی را به یک بوفه کامل تبدیل کنید. انتخاب های شما مهم است کالری اضافی باید از غذاهای با کیفیت، کامل، به ویژه پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها و سبزیجات و چربی های سالم باشد.
حالا بیایید نگاهی دقیق‌تر به غذاهایی که باید برای عضله‌سازی مصرف کنید بیاندازیم.
برای عضله سازی چه بخوریم ؟ پروتئین
شاید حدس زده باشید! برای به دست آوردن عضله، به پروتئین بیشتری نیاز دارید – اما ممکن است آنقدر که فکر می کنید نباشد. توصیه های فعلی توصیه می کنند 10 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت کنید. با این حال، برای حمایت از رشد عضلانی، باید به محدوده 25 تا 35 درصد نزدیکتر باشید. تحقیقات کنونی نشان می دهد که اکثر افراد برای حمایت از رشد عضلانی به 1.2 تا 2.0 گرم بر کیلوگرم در روز نیاز دارند. (به عنوان مثال، یک فرد 14063 کیلوگرمی بین 76 تا 127 گرم پروتئین در روز برای افزایش عضله نیاز دارد.)
غذاهای غنی از پروتئین برای کمک به شما در رسیدن به اهداف پروتئین روزانه عبارتند از:
- تخم مرغ
- بوقلمون بدون چربی
- مرغ بدون چربی
- غذای دریایی
- ماست یونانی
- پنیر
- توفو
- لوبیا
- عدس
- کره بادام زمینی
- پودر پروتئین
بهتر است این غذاهای غنی از پروتئین را بعد از تمرین و در طول روز (هر سه تا چهار ساعت یکبار) مصرف کنید تا از تامین مداوم پروتئین برای رشد و ریکاوری عضلات اطمینان حاصل کنید.
برای عضله سازی چه بخوریم ؟ : کربوهیدرات ها
پروتئین تنها گروه غذایی نیست که برای رشد عضلات به آن نیاز دارید. کربوهیدرات ها نیز برای تامین سوخت ماهیچه های شما ضروری هستند. چرا؟ زیرا کربوهیدرات ها تا حدی به گلیکوژن تبدیل می شوند و بدن شما گلیکوژن را در ماهیچه ذخیره می کند تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند. برای تقویت تمرینات خود، از این ذخایر گلیکوژن استفاده می کنید.
برای عضله سازی، حدود 50 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها نیاز دارید. سالم ترین گزینه های کربوهیدرات کربوهیدرات های پیچیده هستند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
- بلغور جو دوسر
- کوینو
- برنج قهوه ای
- نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- کراکر غلات کامل
- میوه ها (توت ها، سیب، موز و …)
- سیب زمینی های شیرین
- چنار
چربی های سالم
شما همچنین به چربی نیاز دارید. بدن شما به چربی های ذخیره شده برای تامین انرژی عضلات هنگام تمرین متکی است. توصیه کلی این است که چربی 20 تا 35 درصد کل کالری شما را تشکیل دهد. با این حال، این محدوده از فردی به فرد دیگر بسته به اهداف آنها متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، اگر هدف شما عضله سازی و در عین حال کاهش چربی بدن است، می خواهید چربی کمتر و پروتئین بیشتری بخورید (برای جلوگیری از از دست دادن عضله).
توجه: چربی حاوی دو برابر کربوهیدرات و پروتئین کالری است، بنابراین اعداد می توانند به سرعت جمع شوند! به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون 120 کالری و یک چهارم فنجان بادام هندی حدود 180 کالری دارد.
بهترین منابع چربی برای سلامت کلی عبارتند از:
- آووکادو
- آجیل
- دانه
- کره های آجیل و دانه ها
- نارگیل
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
کلام پایانی
برای اینکه بتوانید نتایج مطلوب را از جلسات بدنسازی خود مشاهده کنید، باید به بدن خود سوخت رسانی کنید. روی مصرف کالری بیشتر از منابع غذایی کامل در هر وعده تمرکز کنید. انجام این کار کالری اضافی مورد نیاز برای کمک به افزایش عضله و ریکاوری را فراهم می کند.
اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی با بخش های مناسب پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالم متعادل باشد. علی‌رغم تأکید معمول بر پروتئین برای به دست آوردن عضله، شما واقعاً به هر سه نه تنها برای ساختن ماهیچه‌های قوی و سالم نیاز دارید، بلکه برای عملکرد بهینه بدنتان نیز به آن نیاز دارید.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !