۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
رژیم کتو برای مبتدیان
برایان استانتون، متخصص کتو و نویسنده کتاب آشپزی، یک راهنمای آسان برای دنبال کردن کتو برای مبتدیان ارائه می دهد.
اگر به فکر کتو هستید – برای کاهش وزن، سلامت مغز یا هر دلیل دیگری – ممکن است کمی غرق اطلاعات باشید.
توصیه های زیادی در مورد رژیم کتو وجود دارد. چگونه همه آن را غربال می کنید؟ و چگونه از ابتدا شروع کنید و اصول رژیم کتو را یاد بگیرید؟
رژیم کتو چیست؟
رژیم کتو (مخفف رژیم کتوژنیک) یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که در آن شما حدود 60 درصد کالری روزانه خود را از چربی، 30 درصد از پروتئین و 10 درصد از کربوهیدرات ها را می خورید. نگه داشتن درشت مغذی ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) در این نسبت ها به بدن کمک می کند تا وارد حالت چربی سوزی به نام کتوز شود.
محدودیت کربوهیدرات کلید کتوز است. به این دلیل که محدود کردن کربوهیدرات ها باعث پایین نگه داشتن سطح قند خون و انسولین می شود که به نوبه خود به کبد شما سیگنال می دهد که شروع به سوزاندن چربی و تولید کتون کند.
به کتون ها به عنوان یک ابر سوخت پشتیبان برای بدن و مغز خود فکر کنید. آنها به سلول ها – به ویژه سلول های مغز – انرژی پاک و کارآمد می رسانند. به عنوان مثال، در مقایسه با گلوکز، کتون ها هنگام متابولیزه شدن، ROS کمتری ایجاد می کنند (نوعی استرس اکسیداتیو).
همه اینها ممکن است پیچیده به نظر برسد، اما نگران نباشید: سلول‌های شما می‌دانند در یک رژیم کم کربوهیدرات چه کاری انجام دهند. آنها به جای مصرف شکر، شروع به دویدن با چربی می کنند. و وقتی با چربی می دوید، از دست دادن چربی بسیار آسان تر است. بیایید اکنون کمی عمیق تر در مورد آن موضوع برویم.
فواید رژیم کتو برای سلامتی
رژیم کتو به یک دلیل محبوب است: کار می کند! این چیزی است که علم در مورد چهار مزیت کتو برای سلامتی می گوید:
کاهش وزن
رژیم کتو بیشتر به عنوان رژیم کاهش وزن شناخته می شود.
این تصادفی نیست. رژیم کتو نه تنها چربی سوزی را افزایش می دهد، بلکه هوس را نیز کاهش می دهد. این یک فرمول قوی برای کاهش وزن است.
در مطالعه ای در سال 2003، زنان سالمی که از رژیم کتو استفاده می کردند، وزن بیشتری نسبت به زنانی که رژیم غذایی کم چرب با کالری محدود داشتند، کاهش دادند.
انرژی پایدارتر
وقتی یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات می خورید، قند خونتان مانند ترن هوایی بالا و پایین می شود. اوج ها زیاد هستند، اما پایین ها کم هستند. و قند خون پایین به معنای انرژی کم است.
رژیم کتو شما را از این ترن هوایی دور می کند. بدون کربوهیدرات برای افزایش قند خون، هر چند ساعت یکبار سقوط نخواهید کرد. در عوض، شما با منبع انرژی پایدارتری کار خواهید کرد: چربی. خداحافظ، کسادی بعد از ظهر.
کاهش هوس
هنگامی که به کتو می روید، باعث ایجاد یک سری تغییرات هورمونی کاهش گرسنگی می شود. این شامل:
- کاهش گرلین (هورمون گرسنگی شما)
- کاهش نوروپپتید Y (یک عامل تحریک کننده اشتها در مغز)
- افزایش CCK (هورمونی که به شما احساس سیری می دهد)
هوس کمتر به معنای مصرف میان وعده کمتر و مصرف کمتر میان وعده به معنای پرخوری کمتر است. معامله خوب
سلامت مغز
مغز شما به طور معمول کاملاً با شکر کار می کند. اما در کتوز، مغز شما از کتون ها به عنوان سوخت نیز استفاده می کند. بهبودهای ذهنی اغلب به دنبال دارد.
به نظر می رسد کتون ها به ویژه برای جبران زوال شناختی مفید هستند. یک مطالعه نشان داد که تحریک کتوز در افراد مسن منجر به عملکرد ذهنی بهتر در آزمایش‌های مختلف می‌شود.
رژیم کتو برای مبتدیان
در کتو چه بخوریم
به عنوان یک اصل کلی، وعده های غذایی شما با کتو باید دارای چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم باشد. سالاد با پروتئین و روغن زیتون یک آماده باش خوب است. گوشت گاو و کلم بروکلی نیز عالی عمل می کند.
با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا غذاهای مجاز روی کتو آمده است:
- چربی های سالم: شامل روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، کره، گوشت خوک، روغن روغنی، روغن MCT و روغن پالم قرمز است.
- آجیل: شامل آجیل ماکادمیا، گردو، فندق و بادام است
- پروتئین ها: شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، گوشت اندام، پروتئین کلاژن و پروتئین آب پنیر
- سبزیجات غیر نشاسته ای: شامل کلم پیچ، اسفناج، شاهی، کلم بروکلی، مارچوبه، کاهو و گل کلم
- طعم دهنده ها: شامل استویا، میوه راهب، پودر کاکائو، عصاره وانیل و اریتریتول است.
- نوشیدنی ها: شامل قهوه، چای سبز، چای سیاه، چای گیاهی، آبگوشت، آب لیمو و شیر بادام
نکته سریع: چندین غذای “در بین” وجود دارد که باید در حد اعتدال (نه بیش از حد) در کتو لذت ببرید. این غذاها شامل انواع توت ها، شکلات تلخ، گوجه فرنگی و آووکادو است. آنها را به عنوان یک خوراکی گاه به گاه مصرف کنید، خوب خواهید شد.
در مورد کتو از چه چیزهایی باید اجتناب کرد
مهمترین قانون رژیم کتو، کاهش بی رحمانه کربوهیدرات ها است. این را درست انجام دهید و بیشتر راه را به آنجا خواهید برد.
با در نظر گرفتن این اولویت، رژیم کتو شما نباید شامل موارد زیر باشد:
- دانه ها
- هر چیزی با شکر
- غذاهای بسته بندی شده یا تصفیه شده
- میوه ها
- سبزیجات نشاسته ای
- روغن‌های بذر صنعتی (که روغن‌های گیاهی نیز نامیده می‌شوند)
- شیرین کننده های مصنوعی
- گوشت های فرآوری شده
بله، محدود کننده به نظر می رسد. اما هنگامی که با رژیم کتو سازگار شدید، هوس شما باید از بین برود.
چگونه بفهمیم در کتوز هستید
یکی از راه‌های تأیید اینکه در کتوز هستید؟ سطح کتون خود را اندازه گیری کنید.
شما می توانید کتون ها را با استفاده از آزمایش خون، ادرار یا تنفس اندازه گیری کنید. اما نکته اینجاست: حتی یک نتیجه مثبت هم موفقیت در کتو را ثابت نمی کند. به عنوان مثال، ممکن است کتون های شما افزایش یافته باشد اما از آنها به طور موثر استفاده نکنید.
به همین دلیل است که ردیابی معیارهای ذهنی بیشتری مانند کاهش وزن، انرژی، گرسنگی و دقت ذهنی بسیار مهم است. اگر اینها در حال بهبود هستند، شما در مسیر درستی هستید.
نکات رژیم کتو برای مبتدیان
اکنون که اصول اولیه را می دانید، در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند با کتو رول شوید:
- دو تا چهار هفته به کتو بدهید. این به بدن شما اجازه می‌دهد تا “تطبیق با چربی” داشته باشد.
- ماکروها را ردیابی کنید. از یک اپلیکیشن برای ثبت میزان مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات روزانه به همراه کل کالری استفاده کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا کربوهیدرات های پنهان را بگیرید تا بتوانید در کتوز باقی بمانید.
- در مصرف چربی کوتاهی نکنید علیرغم آنچه حکمت مرسوم می گوید، چربی سالم است. از مصرف چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، چربی حیوانی و کره خجالتی نباشید.
- سبزیجات غیر نشاسته ای را در اولویت قرار دهید. سبزیجات نه تنها سوراخ باقی مانده توسط کربوهیدرات ها را پر می کنند. آنها همچنین از کمبود مواد مغذی جلوگیری می کنند.
- مایعات بنوشید. آب، چای، قهوه و آبگوشت به شما کمک می کند هیدراته بمانید، که در رژیم کتو بسیار مهم است.
- الکترولیت مصرف کنید. وقتی رژیم کم کربوهیدرات می خورید، سدیم و پتاسیم اضافی را از طریق ادرار از دست می دهید. مصرف این الکترولیت ها را افزایش دهید تا بهترین عملکرد را داشته باشید.
در نهایت، این آخرین نکته نیز مهم ترین نکته است: پیشرفت شخصی خود را پیگیری کنید. آیا وزن کم کرده ای؟ حال شما بهتر است؟ آیا واضح تر فکر می کنید؟
پاسخ های شما باید آینده شما را با رژیم کتو راهنمایی کند. برای شروع موفق باشید!
رژیم کتو برای مبتدیان
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !