۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
مزایای مصرف فلفل دلمه
فلفل دلمه‌ای سبز یا فلفل دلمه‌ای (Capsicum annuum) معمولاً به عنوان سبزیجات در نظر گرفته می‌شوند . اگرچه از نظر فنی نوعی میوه هستند.
فلفل دلمه ای دیواره های ضخیمی دارد، زنگوله ای شکل است و در رنگ های مختلفی از جمله قرمز، زرد و بنفش وجود دارد.
فلفل دلمه ای سبز به سادگی فلفل دلمه ای نارس است. آنها نسبت به فلفل قرمز و زرد کمتر شیرین هستند و طعم کمی تلخ دارند.
مزایای مصرف فلفل دلمه : مواد مغذی
فلفل دلمه ای سبز مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند. به علاوه، آنها منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات نسبتا کم هستند.
در اینجا تجزیه مواد مغذی برای 1 فنجان (150 گرم) فلفل سبز شیرین خام آمده است :
- کالری: 30
- پروتئین: 1.3 گرم
- کربوهیدرات: 7 گرم
- فیبر: 2.6 گرم
- ویتامین A، RAE: 3٪ از مقدار روزانه
- ویتامین C: 134٪ از مقدار روزانه
- ویتامین K: 9٪ از مقدار روزانه
- پتاسیم: 6 درصد مقدار روزانه
- B6 (پیریدوکسین): 20 درصد مقدار روزانه
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا، فلفل سبز حاوی مقادیر کمتری ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله تیامین (B1)، منیزیم، مس و ویتامین E است.
فلفل دلمه سبز به ویژه سرشار از ویتامین C است. از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، بدن شما نمی تواند آن را به خوبی ذخیره کند، بنابراین باید به طور منظم آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
ویتامین C برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن از جمله عملکرد مناسب ایمنی، سنتز کلاژن، متابولیسم مواد مغذی و غیره مورد نیاز است. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو مضر محافظت می کند .
فلفل همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است که در متابولیسم مواد مغذی، عملکرد سیستم ایمنی و سنتز انتقال دهنده های عصبی (ایجاد پیام رسان های شیمیایی) نقش دارد. همچنین به ایجاد هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در گلبول‌های قرمز خون حمل می‌کند، کمک می‌کند .
این سبزی ترد همچنین حاوی پروویتامین A است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
علاوه بر این، فلفل دلمه سبز کم کالری و نسبتاً کم کربوهیدرات است. به علاوه، آنها منبع خوبی از فیبر هستند.
مزایای مصرف فلفل دلمه : مفیبد برای سلامت روده
فلفل منبع خوبی از فیبر است که برای سلامت روده ضروری است.
افزودن غذاهای غنی از فیبر مانند فلفل به رژیم غذایی شما می‌تواند به شما کمک کند مصرف فیبر توصیه شده 1.1 تا 1.2 اونس (30 تا 35 گرم) در روز برای مردان و 0.9 تا 1.1 اونس (25 تا 32 گرم) در روز برای زنان را برآورده کنید.
یک فنجان (150 گرم) فلفل سبز خام حاوی 0.08 اونس (2.5 گرم) فیبر است.
مطالعات نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر می‌تواند از شرایط سیستم گوارشی مانند سرطان روده بزرگ و بیماری التهابی روده (IBD) محافظت کند.
خوردن غذاهای غنی از فیبر همچنین می تواند با جلوگیری از یبوست و ارتقاء تعادل باکتری های روده سالم به عملکرد بهینه سیستم گوارش شما کمک کند.
سعی کنید فلفل دلمه ای سبز خرد شده را با هوموس میل کنید یا فلفل دلمه ای سبز خرد شده را به سالاد، چیلی و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید تا فیبر بیشتری افزایش دهید.
مزایای مصرف فلفل دلمه : ترکیبات گیاهی مفید
فلفل دلمه ای حاوی انواع ترکیبات گیاهی است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد.
به عنوان مثال، این سبزی فلاونوئیدها، ویتامین C، ترکیبات فنولیک و کاروتنوئیدها را فراهم می کند که همگی اثرات ارتقاء دهنده سلامتی دارند .
یک مطالعه در سال 2019 که غلظت ترکیبات فعال زیستی را در فلفل‌های شیرین تجزیه و تحلیل کرد، نشان داد که در مقایسه با فلفل‌های قرمز، نارنجی و زرد، فلفل‌های شیرین سبز دارای اسیدهای فنولیک بیشتری هستند، از جمله یک نوع قوی به نام اسید p-کوماریک .
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای فنولیک ممکن است در برابر برخی شرایط سلامتی مانند مقاومت به انسولین، کبد چرب، زوال ذهنی و بیماری قلبی محافظت کنند.
علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که عصاره فلفل دلمه‌ای سبز دارای فعالیت آنتی‌اکسیدانی بالاتری نسبت به عصاره فلفل دلمه‌ای قرمز، نارنجی و زرد است .
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها – مانند ویتامین C و کاروتنوئیدهای فلفل سبز – از چندین جهت برای سلامتی شما مفید است.
به عنوان مثال، یک بررسی بزرگ در سال 2018 از 69 مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین C و کاروتنوئیدها و/یا داشتن غلظت خونی بالاتر از این آنتی اکسیدان ها با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است .
ممکن است سلامت قلب و چشم را ارتقا دهد
افزودن میوه ها و سبزیجات بیشتر مانند فلفل دلمه سبز به رژیم غذایی خود یک راه هوشمندانه برای ارتقای سلامت قلب و چشم است.
مطالعات متعدد رژیم های غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند (17 منبع معتبر، 18 منبع معتبر، 19 منبع معتبر، 20 منبع معتبر).
به عنوان مثال، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر می تواند عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا، قند خون و سطح فشار خون را بهبود بخشد (20Trusted Source، 21Trusted Source، 22Trusted Source، 23Trusted Source، 24Trusted Source).
علاوه بر این، فلفل دلمه ای سبز سرشار از لوتئین است، یک ماده مغذی کاروتنوئیدی که برای سلامت چشم ضروری است. لوتئین به محافظت در برابر آسیب ناشی از قرار گرفتن در معرض نور به سلول های گیرنده نوری در چشم شما کمک می کند (25Trusted Source، 26Trusted Source).
به این ترتیب، خوردن یک رژیم غذایی غنی از لوتئین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) کمک کند، وضعیتی که می تواند باعث کاهش بینایی شود (منبع مورد اعتماد 27).
می تواند به شما در حفظ وزن بدنی سالم کمک کند
خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر مانند فلفل دلمه سبز می تواند به حفظ وزن بدن یا حتی کاهش وزن کمک کند.
فلفل دلمه سبز کم کالری، سرشار از فیبر و سرشار از مواد مغذی دیگری است که بدن شما برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد. این باعث می شود آنها به یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل شوند.
با این حال، بهتر است به جای افزایش مصرف فلفل، میوه ها و سبزیجات مختلف بخورید.
این به این دلیل است که افرادی که کل میوه ها و سبزیجات بیشتری می خورند، نسبت به افرادی که مقدار کمی محصول می خورند، سطح چربی بدنشان پایین تر است و وزن کمتری دارند (منبع 28، منبع معتبر 29، منبع مورد اعتماد 30).
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که افرادی که میوه و سبزیجات زیادی می‌خورند معمولاً چربی احشایی کمتری دارند – نوعی چربی شکمی که به شدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری مرتبط است – نسبت به افرادی که کمتر محصول مصرف می‌کنند (31Trusted Source, 32 Trusted Source).
بنابراین، برای بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و ارتقای وزن بدن سالم، سعی کنید نه تنها از فلفل دلمه سبز، بلکه سایر میوه ها و سبزیجات را نیز در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید.
همه کاره و خوش طعم
فلفل دلمه سبز علاوه بر مغذی بودن، همه کاره است و طعم خوبی هم به صورت خام و هم پخته دارد.
به خاطر داشته باشید که فلفل دلمه سبز کمتر از فلفل قرمز، زرد و نارنجی شیرین است. نسخه سبز همچنین دارای کاروتنوئیدها و فلاونوئیدهای کل کمتری است اما اسیدهای فنولیک بیشتری دارد (منبع مورد اعتماد 1).
بنابراین، ممکن است بخواهید تمام رنگ‌های فلفل دلمه‌ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای ترکیبات مغذی متنوع آنها بهره ببرید.
صرف نظر از رنگ فلفل دلمه ای که انتخاب می کنید، تقریباً راه های بی شماری برای لذت بردن از آنها وجود دارد، به عنوان مثال:
- آنها را به سبزیجات و مرغ اضافه کنید.
- برش بزنید و با حمص یا باباگانوش برای غوطه ور شدن سرو کنید.
- آنها را مکعبی خرد کرده و به عنوان رویه سالاد ترد استفاده کنید.
- از آنها در سوپ، خورش و فلفل قرمز استفاده کنید.
- آنها را به برنج و لوبیا اضافه کنید،
- آنها را با پیاز و ادویه جات تفت دهید تا به عنوان غذای جانبی از آن لذت ببرید.
- آنها را با تخم مرغ و سایر سبزیجات در یک املت ترکیب کنید.
از آزمایش کردن نترسید افزودن فلفل دلمه ای به دستور العمل های صبحانه، ناهار و شام مورد علاقه شما می تواند نتایج مغذی، رنگارنگ و خوشمزه ای ایجاد کند.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.healthline.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !