۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
فواید مصرف نخود سبز
نخود سبز یک سبزی محبوب است. آنها همچنین کاملاً مغذی هستند و حاوی مقدار مناسبی فیبر و آنتی اکسیدان هستند.
تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است به محافظت در برابر برخی از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان کمک کنند.
از سوی دیگر، برخی افراد ادعا می کنند که نخود سبز مضر است و به دلیل مواد ضد مغذی موجود در آن، که می تواند باعث نفخ شود، باید از مصرف آن اجتناب کرد.
فواید مصرف نخود سبز : مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها
نخود سبز دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر است.
محتوای کالری آنها نسبتاً کم است، با تنها 62 کالری در هر 1/2 فنجان (170 گرم) وعده .
حدود 70 درصد از این کالری ها از کربوهیدرات ها تامین می شود و بقیه توسط پروتئین و مقدار کمی چربی تامین می شود .
علاوه بر این، نخود فرنگی حاوی تقریباً هر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز شما، علاوه بر مقدار قابل توجهی فیبر است.
یک وعده 1/2 فنجان (170 گرم) نخودفرنگی مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- کالری: 62
- کربوهیدرات: 11 گرم
- فیبر: 4 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- ویتامین A: 34 درصد از رژیم غذایی روزانه
- ویتامین K: 24 درصد از رژیم غذایی روزانه
- ویتامین C: 13 درصد از رژیم غذایی روزانه
- تیامین: 15 درصد از رژیم غذایی روزانه
- فولات: 12 درصد از رژیم غذایی روزانه
- منگنز: 11 درصد از رژیم غذایی روزانه
- آهن: 7 درصد از رژیم غذایی روزانه
- فسفر: 6 درصد از رژیم غذایی روزانه
چیزی که نخود فرنگی را از سایر سبزیجات منحصر به فرد می کند، پروتئین بالای آن است. به عنوان مثال، 1/2 فنجان (170 گرم) هویج پخته تنها 1 گرم پروتئین دارد . در حالی که 1/2 فنجان (170 گرم) نخود حاوی چهار برابر این مقدار است.
آنها همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل هستند که احتمالاً مسئول بسیاری از مزایای سلامتی آنها هستند.
فواید مصرف نخود سبز : سیر کننده و منبع عالی پروتئین
نخود سبز یکی از بهترین منابع گیاهی پروتئین است که دلیل اصلی سیر کننده بودن آن به همراه مقدار بالای فیبر آن است.
خوردن پروتئین سطح هورمون های خاصی را در بدن شما افزایش می دهد که اشتها را کاهش می دهد. پروتئین همراه با فیبر عمل می کند تا هضم را کند کند و احساس سیری را تقویت کند.
خوردن مقادیر کافی پروتئین و فیبر ممکن است به طور خودکار با کنترل اشتهای شما، تعداد کالری هایی را که در طول روز می خورید کاهش دهد .
محتوای پروتئین منحصر به فرد نخود سبز آن را به یک انتخاب غذایی عالی برای کسانی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند تبدیل می کند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که آنها منبع کاملی از پروتئین نیستند، زیرا فاقد اسید آمینه متیونین هستند.
برای اطمینان از دریافت کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی خود، مطمئن شوید که نخود سبز را با منبع پروتئین دیگری همراه کنید تا کمبود را جبران کنید.
مصرف مقدار کافی پروتئین نیز برای تقویت قدرت عضلانی و سلامت استخوان ها مهم است. علاوه بر این، نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ وزن دارد.
فواید مصرف نخود سبز : کنترل سالم قند خون
نخود سبز دارای خواص متعددی است که ممکن است به کنترل قند خون کمک کند.
اول از همه، آنها شاخص گلیسمی (GI) نسبتاً پایینی دارند، که نشان دهنده سرعت افزایش قند خون شما پس از خوردن یک غذا است.
نشان داده شده است که رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی غذاهای با GI پایین برای تنظیم سطح قند خون مفید هستند .
علاوه بر این، نخود سبز سرشار از فیبر و پروتئین است که ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد.
این به این دلیل است که فیبر سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد، که باعث افزایش آهسته‌تر و پایدارتر در سطح قند خون می‌شود تا افزایش یابد.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن غذاهای غنی از پروتئین ممکن است برای تثبیت سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد .
اثراتی که نخود سبز ممکن است بر قند خون داشته باشد، خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد .
فواید مصرف نخود سبز : مفید برای هضم
نخود سبز حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است که نشان داده شده است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد .
اول از همه، فیبر باکتری های خوب روده شما را تغذیه می کند، که آنها را سالم نگه می دارد و از افزایش بیش از حد باکتری های ناسالم جلوگیری می کند.
این ممکن است خطر ابتلا به چند بیماری رایج گوارشی، مانند بیماری التهابی روده، سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش دهد .
علاوه بر این، بیشتر فیبر موجود در نخود سبز نامحلول است، به این معنی که با آب ترکیب نمی‌شود، بلکه به عنوان یک «عامل حجیم‌کننده» در دستگاه گوارش شما عمل می‌کند.
این بدان معنی است که به مدفوع اضافه می کند و ممکن است به غذا و مواد زائد کمک کند تا سریعتر از سیستم گوارش شما عبور کنند .
فواید مصرف نخود سبز : محافظت کننده در برابر برخی از بیماری های مزمن
نخود سبز دارای چندین ویژگی است که ممکن است به پیشگیری از چند بیماری مزمن کمک کند که در زیر بررسی می شود.
بیماری قلبی
نخود سبز حاوی مقدار مناسبی از مواد معدنی مفید برای قلب مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم است.
رژیم های غذایی سرشار از این مواد مغذی ممکن است برای جلوگیری از فشار خون بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مفید باشد.
آنها همچنین ممکن است تأثیر مثبتی بر سلامت قلب داشته باشند.
نشان داده شده است که محتوای فیبر بالای نخود سبز و حبوبات باعث کاهش کلسترول تام و کلسترول LDL “بد” می شود که هر دو در صورت افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند.
نخود سبز همچنین فلاونول ها، کاروتنوئیدها و ویتامین C را فراهم می کند، آنتی اکسیدان هایی که نشان داده شده است به دلیل توانایی آنها در جلوگیری از آسیب به سلول ها، احتمال بیماری قلبی و سکته را کاهش می دهند.
سرطان
خوردن منظم نخود سبز ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، بیشتر به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی نخود فرنگی و توانایی آن در کاهش التهاب در بدن .
نخود سبز همچنین حاوی ساپونین است، ترکیبات گیاهی که به داشتن اثرات ضد سرطانی معروف هستند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که ساپونین‌ها ممکن است به پیشگیری از چندین نوع سرطان کمک کنند و پتانسیل مهار رشد تومور را دارند .
علاوه بر این، آنها غنی از چندین ماده مغذی هستند که به دلیل توانایی آنها در کاهش خطر سرطان شناخته شده است، از جمله ویتامین K، که ممکن است به ویژه برای کاهش خطر سرطان پروستات مفید باشد.
دیابت
نخود سبز دارای چند ویژگی است که به کنترل قند خون کمک می کند، که عامل مهمی در پیشگیری و کنترل دیابت است.
فیبر و پروتئین آنها مانع از افزایش سریع سطح قند خون شما می شود که به کنترل دیابت کمک می کند.
علاوه بر این، رتبه شاخص گلیسمی پایین (GI) نخود سبز آنها را به یک غذای مناسب برای دیابت تبدیل می کند، زیرا بعید است که قند خون شما را بالا ببرد .
آنها همچنین مقدار مناسبی از منیزیم و ویتامین های B، علاوه بر ویتامین های K، A و C را فراهم می کنند. همه این مواد مغذی به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کنند.
حاوی مواد ضد مغذی
علیرغم وجود مواد مغذی فراوان در نخود سبز، کیفیت تغذیه‌ای آنها منفی است – آنها حاوی مواد ضد مغذی هستند.
اینها موادی هستند که در بسیاری از غذاها مانند حبوبات و غلات یافت می شوند و ممکن است در هضم و جذب مواد معدنی اختلال ایجاد کنند.
در حالی که این موارد به طور کلی برای اکثر افراد سالم نگران کننده نیستند، اثرات سلامتی آنها همچنان مهم است که در نظر داشته باشید. آنها به احتمال زیاد بر افرادی که به حبوبات به عنوان غذای اصلی متکی هستند، علاوه بر افرادی که در معرض سوء تغذیه هستند، تأثیر می گذارد.
در اینجا دو ماده ضد مغذی مهم موجود در نخود سبز آورده شده است:
- اسید فیتیک: ممکن است در جذب مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و منیزیم اختلال ایجاد کند.
- لکتین: با علائمی مانند گاز و نفخ همراه است و ممکن است با جذب مواد مغذی تداخل داشته باشد.
سطوح این مواد ضد مغذی در نخود فرنگی نسبت به سایر حبوبات کمتر است، بنابراین بعید است که مشکلی ایجاد کنند، مگر اینکه به طور مکرر آنها را بخورید.
در اینجا چند روش وجود دارد که می توانید از آنها برای جلوگیری از اثرات نامطلوب ضد مغذی ها استفاده کنید:
- اندازه وعده ها را معقول نگه دارید: حدود 1/3 فنجان (117 گرم) تا 1/2 فنجان (170 گرم) نخود سبز در یک زمان برای اکثر افراد کافی است. زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شوند، به احتمال زیاد باعث ایجاد مشکل می شوند.
- روش‌های آماده‌سازی را آزمایش کنید: تخمیر، جوانه زدن و خیساندن ممکن است برای کاهش مقادیر ضد مغذی‌ها در نخود سبز مفید باشد .
- آنها را کاملا پخته بخورید: سطح مواد ضد مغذی در نخود خام بیشتر است، که باعث می شود احتمال ایجاد ناراحتی در گوارش بیشتر شود.
آنها ممکن است باعث نفخ شوند
گزارش شده است که مانند سایر حبوبات، نخود سبز باعث نفخ می شود، تورم ناراحت کننده معده که اغلب با گاز و نفخ همراه است.
این اثرات ممکن است به چند دلیل رخ دهد، یکی از آنها محتوای FODMAPs – الیگو-، دی-، مونو ساکاریدها و پلی ال های قابل تخمیر است.
آنها گروهی از کربوهیدرات‌ها هستند که از هضم فرار می‌کنند و سپس توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند که به عنوان یک محصول جانبی گاز تولید می‌کنند.
علاوه بر این، لکتین موجود در نخود سبز با نفخ و سایر علائم گوارشی همراه است. اگرچه لکتین ها در مقادیر زیاد وجود ندارند، اما ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کنند، به خصوص زمانی که آنها بخش عمده ای از رژیم غذایی را تشکیل می دهند.
خبر خوب این است که چند کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی که ممکن است بعد از خوردن نخود سبز ایجاد شود، انجام دهید.
اگر FODMAP ها برای شما مشکل ساز هستند، سعی کنید اندازه سهم خود را کاهش دهید. در بسیاری از شرایط، کسانی که به FODMAP حساس هستند، می توانند تا 1/3 فنجان نخود سبز پخته شده را در یک زمان تحمل کنند.
علاوه بر این، آزمایش با روش‌های آماده‌سازی خاص، مانند خیساندن، تخمیر یا جوانه زدن، ممکن است به کاهش محتوای لکتین نخود سبز کمک کند و هضم آنها را آسان‌تر کند .
استراتژی دیگر این است که نخود سبز را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر فقط هر چند وقت یکبار آنها را بخورید، ممکن است بدن شما به هضم آنها عادت نداشته باشد، که می تواند منجر به نفخ و سایر علائم ناراحت کننده شود.
آیا باید نخود سبز بخورید؟
نخود سبز سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان است و خواصی دارد که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهد.
با این حال، آنها همچنین حاوی مواد ضد مغذی هستند که ممکن است جذب برخی از مواد مغذی را مختل کرده و باعث علائم گوارشی شوند.
با این حال، چندین کار وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از این عوارض انجام دهید. اینها شامل امتحان کردن روش های آماده سازی خاص و تماشای اندازه وعده های شما است.
به طور کلی، نخود سبز یک غذای فوق العاده سالم برای گنجاندن در رژیم غذایی شماست.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.healthline.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !