فواید مصرف انبه – تاثیرات مصرف انبه بر سلامتی

فواید مصرف انبه

انبه بومی هند و آسیای جنوب شرقی است و بیش از 4000 سال است که مردم آن را کشت می کنند. صدها نوع انبه وجود دارد که هر کدام طعم، شکل، اندازه و رنگ خاص خود را دارند .

این میوه نه تنها خوشمزه است، بلکه دارای خواص تغذیه ای چشمگیر است.

در واقع، مطالعات انبه و مواد مغذی آن را با چندین فواید سلامتی مانند بهبود ایمنی و سلامت گوارش مرتبط می‌دانند. برخی از پلی فنول های موجود در میوه حتی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند.

فواید مصرف انبه : پر از مواد مغذی

بسیاری از مردم انبه را دوست دارند – نه تنها به این دلیل که خوشمزه است، بلکه به این دلیل که بسیار مغذی است.

یک فنجان (165 گرم) انبه تازه :

• کالری: 99
• پروتئین: 1.4 گرم
• کربوهیدرات: 24.7 گرم
• چربی: 0.6 گرم
• فیبر: 2.6 گرم
• شکر: 22.5 گرم
• ویتامین C: 67 درصد از ارزش روزانه
• مس: 20 درصد ارزش روزانه
• فولات: 18 درصد از ارزش روزانه
• ویتامین B6: 12٪ از ارزش روزانه
• ویتامین A: 10٪ از ارزش روزانه
• ویتامین E: 10٪ از ارزش روزانه
• ویتامین K: 6٪ از ارزش روزانه
• نیاسین: 7 درصد ارزش روزانه
• پتاسیم: 6٪ از ارزش روزانه
• ریبوفلاوین: 5 درصد ارزش روزانه
• منیزیم: 4٪ از ارزش روزانه
• تیامین: 4٪ از ارزش روزانه

یکی از تأثیرگذارترین حقایق مغذی آن این است که فقط 1 فنجان (165 گرم) انبه تازه تقریباً 67 درصد DV ویتامین C را تأمین می کند. این ویتامین محلول در آب به سیستم ایمنی شما کمک می کند، به بدن شما کمک می کند آهن را جذب کند و رشد سلولی را تقویت کند. و تعمیر .

انبه همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مس و فولات است که به ویژه مواد مغذی مهمی در دوران بارداری هستند، زیرا از رشد و نمو سالم جنین حمایت می کنند.

فواید مصرف انبه : کم کالری

یکی دیگر از فواید انبه کم کالری بودن آن است.

یک فنجان (165 گرم) انبه تازه حاوی کمتر از 100 کالری است و چگالی کالری آن بسیار پایین است، به این معنی که کالری کمی نسبت به حجم غذایی که ارائه می کند دارد.

در واقع، بیشتر میوه ها و سبزیجات تازه تراکم کالری کمی دارند. یک مطالعه نشان داد که مصرف میوه‌های تازه مانند انبه در ابتدای وعده غذایی می‌تواند به شما کمک کند که بعداً در وعده غذایی پرخوری نکنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که این ممکن است در مورد انبه خشک صادق نباشد. فقط 1 فنجان (160 گرم) انبه خشک حاوی 510 کالری، 106 گرم شکر و چگالی کالری بالاتر است .

اگرچه انبه خشک هنوز هم سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است، اما به دلیل چگالی کالری و محتوای قند بالا، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

فواید مصرف انبه : پیشگیری از دیابت

انبه تازه در مقایسه با سایر میوه های تازه، حاوی بیش از 22 گرم در هر فنجان (165 گرم) قند طبیعی نسبتاً بالایی دارد.

ممکن است فکر کنید که این می تواند برای افرادی که با شرایط متابولیک مانند دیابت زندگی می کنند یا برای کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند خود دارند نگران کننده باشد.

با این حال، هیچ مدرکی نشان نمی دهد که خوردن انبه تازه منجر به دیابت می شود یا برای افراد مبتلا به این بیماری ناسالم است.

در واقع، بسیاری از مطالعات حتی مصرف بیشتر میوه‌های تازه را با خطر کمتر دیابت به طور کلی مرتبط کرده‌اند.

تحقیقات زیادی رابطه خاص بین انبه تازه و دیابت را بررسی نکرده است.

با این حال، یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 12 هفته هر روز 10 گرم انبه خشک شده منجمد را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون داشتند.

مطالعه اخیر دیگری به این نتیجه رسید که مصرف میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین C و کاروتنوئیدها می تواند به جلوگیری از شروع دیابت کمک کند. انبه در هر دو این مواد مغذی زیاد است، بنابراین ممکن است فواید مشابهی داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

با این حال، از آنجایی که انبه سرشار از قندهای طبیعی است، اگر در یک زمان بیش از حد بخورید، این پتانسیل را دارد که باعث افزایش سطح قند خون شما شود.

بنابراین، ممکن است همچنان بهتر باشد که انبه را در حد اعتدال مصرف کنید، به این معنی که اندازه یک وعده معمولی حدود 1 فنجان (165 گرم) در هر بار. همچنین ممکن است به ترکیب آن با سایر غذاهای غنی از فیبر و پروتئین کمک کند، زیرا ممکن است به محدود کردن افزایش قند خون کمک کند.

فواید مصرف انبه : سرشار از ترکیبات گیاهی سالم

انبه مملو از پلی فنول ها است که ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن شما عمل می کنند .

این میوه بیش از دوجین نوع مختلف دارد که در گوشت، پوست و حتی هسته دانه آن متمرکز شده است. اینها عبارتند از:

• منگیفرین
• کاتچین ها
• آنتوسیانین ها
• گالیک اسید
• کامفرول
• رامنتین
• بنزوئیک اسید

آنتی اکسیدان ها مهم هستند زیرا از سلول های شما در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. این ترکیبات بسیار واکنش پذیر می توانند به سلول های شما آسیب برسانند.

تحقیقات آسیب رادیکال‌های آزاد را با علائم پیری و بیماری‌های مزمن مرتبط می‌دانند .

در بین پلی فنول ها، منگیفرین بیشترین علاقه را به خود جلب کرده است و گاهی اوقات به عنوان یک “سوپر آنتی اکسیدان” نامیده می شود زیرا به ویژه قدرتمند است .

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده اند که منگیفرین ممکن است با آسیب رادیکال های آزاد مرتبط با سرطان، دیابت و سایر بیماری ها مقابله کند .

حاوی مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است

انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی است.

یک فنجان (165 گرم) انبه 10 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند .

ویتامین A برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. عدم دریافت کافی این ویتامین با خطر بیشتر عفونت مرتبط است.

به علاوه، 1 فنجان (165 گرم) انبه تقریباً 75 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند. این ویتامین می‌تواند به بدن شما کمک کند تا گلبول‌های سفید خون بیشتری تولید کند که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند، به این سلول‌ها کمک می‌کند موثرتر کار کنند و دفاع پوست شما را بهبود می‌بخشد .

انبه همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که ممکن است از ایمنی نیز حمایت کند، از جمله :

• فلز مس
• فولات
• ویتامین E
• چندین ویتامین B

فواید مصرف انبه : بهبود سلامت قلب

انبه حاوی مواد مغذی است که از قلب سالم حمایت می کند.

به عنوان مثال، منیزیم و پتاسیم را ارائه می دهد که به حفظ جریان خون سالم کمک می کند. این مواد مغذی به آرامش رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند و سطح فشار خون را کاهش می‌دهند .

به نظر می رسد که مانگیفرین فوق آنتی اکسیدان انبه برای سلامت قلب نیز مفید است .

مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که مانگیفرین ممکن است از سلول‌های قلب در برابر التهاب، استرس اکسیداتیو و مرگ سلولی محافظت کند .

علاوه بر این، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزاد خون شما کمک کند .

در حالی که این یافته ها امیدوارکننده هستند، تحقیقات در مورد منگیفرین و سلامت قلب در انسان در حال حاضر وجود ندارد. بنابراین مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

بهبود سلامت گوارش

انبه دارای چندین ویژگی است که آن را برای سلامت دستگاه گوارش عالی می کند .

برای مثال، حاوی گروهی از آنزیم های گوارشی به نام آمیلاز است.

آنزیم های گوارشی مولکول های بزرگ غذا را تجزیه می کنند تا بدن شما بتواند به راحتی آنها را جذب کند.

آمیلازها کربوهیدرات های پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می کنند. این آنزیم‌ها در انبه‌های رسیده فعال‌تر هستند، به همین دلیل شیرین‌تر از انبه‌های نارس هستند .

علاوه بر این، از آنجایی که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است، ممکن است به مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند.

یک مطالعه 4 هفته ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن روزانه انبه در تسکین علائم این بیماری موثرتر از مصرف مکمل حاوی مقداری فیبر محلول مشابه فیبر انبه است .

این نشان می دهد که انبه ممکن است دارای اجزای دیگری باشد که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند، به غیر از فیبر غذایی. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

سلامت چشم

انبه سرشار از مواد مغذی است که به سلامت چشم کمک می کند.

دو ماده مغذی کلیدی موجود در آنها آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین هستند.

اینها در شبکیه چشم شما متمرکز هستند – بخشی که نور را به سیگنال تبدیل می کند تا مغز شما بتواند آنچه را که می بینید تفسیر کند. این مواد مغذی به ویژه در مرکز شبکیه، که ماکولا نامیده می‌شود، متمرکز می‌شوند.

در داخل شبکیه، لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند و نور اضافی را جذب می کنند. علاوه بر این، به نظر می رسد که آنها از چشمان شما در برابر نور آبی مضر محافظت می کنند.

انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت چشم حمایت می کند.

کمبود ویتامین A در رژیم غذایی با خشکی چشم و کوری شبانه مرتبط است. کمبودهای شدید می تواند باعث مشکلات جدی تری مانند اسکار قرنیه شود.

کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

انبه سرشار از پلی فنول است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد.

پلی فنول ها می توانند در برابر فرآیند مضری به نام استرس اکسیداتیو که با بسیاری از انواع سرطان مرتبط است، محافظت کنند .

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده است که پلی فنول های انبه استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند. همچنین مشخص شده است که آنها رشد سلول های سرطانی مختلف، از جمله سرطان خون و سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات و سینه را از بین می برند یا متوقف می کنند.

Mangiferin، یک پلی فنل اصلی در انبه، اخیراً به دلیل اثرات ضد سرطانی امیدوارکننده آن مورد توجه قرار گرفته است.

در مطالعات حیوانی، التهاب را کاهش داد، از سلول ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرد و یا رشد سلول های سرطانی را متوقف کرد یا آنها را از بین برد .

در حالی که این مطالعات امیدوارکننده هستند، برای درک بهتر اثرات ضد سرطانی بالقوه پلی فنول های انبه در افراد، مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

همه کاره و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

انبه خوشمزه، همه کاره است و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

با این حال، ممکن است به دلیل پوست سخت و گودال بزرگ، بریدن آن برای شما دشوار باشد.

در اینجا یک روش خوب برای بریدن انبه وجود دارد:

1. در حالی که پوست انبه هنوز روی آن است، برش های عمودی بلند را به فاصله 1/4 اینچ (6 میلی متر) از وسط برش دهید تا گوشت از گودال جدا شود.
2. گوشت هر یک از این برش ها را بدون بریدن پوست به شکل شبکه ای برش دهید.
3. گوشت بریده شده را از پوست خارج کنید.

در اینجا چند راه برای لذت بردن از انبه وجود دارد:

آن را به اسموتی ها اضافه کنید.
آن را نگینی خرد کرده و با سالسا مخلوط کنید.
انبه را در سالاد تابستانی بریزید.
آن را برش بزنید و همراه با سایر میوه های استوایی سرو کنید.
آن را خرد کرده و به سالاد کینوا اضافه کنید.
انبه را به ماست یونانی یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
برگرها یا غذاهای دریایی با انبه کبابی.

به خاطر داشته باشید که انبه نسبت به بسیاری از میوه های دیگر شیرین تر است و حاوی قند بیشتری است. اعتدال کلیدی است – بهتر است انبه را به حدود 2 فنجان (330 گرم) در روز محدود کنید.

ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.healthline.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !

About The Author