۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
فواید مصرف اووکادو
آووکادوهای مغذی، همه کاره و لذیذ در بسیاری از خانه ها در سراسر جهان به یک غذای اصلی آشپزخانه تبدیل شده اند.
در حالی که برخی افراد آووکادو را میوه می‌دانند و برخی می‌گویند که آن یک سبزی است، آووکادو (Persea americana) در واقع توت محسوب می‌شود. آنها عضوی از خانواده گیاهان Lauraceae هستند که شامل درخت دارچین نیز می شود .
آووکادو بومی مکزیک و آمریکای مرکزی است، اما در بسیاری از مناطق جهان از جمله آمریکای شمالی کشت می شود.
در ایالات متحده، کالیفرنیا بزرگترین تولید کننده آووکادو است و بیش از 5000 مزرعه آووکادو را در خود جای داده است که سالانه بیش از 400 میلیون پوند آووکادو تولید می کنند.
این میوه ها بخش مهمی از غذاهای سنتی مکزیکی، آمریکای مرکزی و آمریکای جنوبی هستند و در غذاهایی مانند گواکامول، سالاد، تاکو و غیره استفاده می شوند.
آووکادو در دنیای سلامت و تندرستی بسیار محبوب است زیرا بسیار مغذی است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
در این مقاله 7 مزیت خوردن آووکادو، از جمله اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه، کاهش وزن و نحوه لذت بردن از آن، ذکر شده است.
فواید مصرف اووکادو : منبع عالی مواد مغذی
آووکادو دارای تعدادی مواد مغذی مهم است که بسیاری از آنها در رژیم های غذایی مدرن کمبود دارند.
در اینجا تجزیه و تحلیل تغذیه برای یک آووکادوی 7 اونس (201 گرم) آمده است :
- کالری: 322
- چربی: 30 گرم
- پروتئین: 4 گرم
- کربوهیدرات: 17 گرم
- فیبر: 14 گرم
- ویتامین C: 22 درصد از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین E: 28 درصد از DV
- ویتامین K: 35٪ از DV
- ریبوفلاوین (B2): 20 درصد DV
- نیاسین (B3): 22 درصد DV
- اسید پانتوتنیک (B5): 56٪ از DV
- پیریدوکسین (B6): 30٪ از DV
- فولات: 41 درصد از DV
- منیزیم: 14 درصد از DV
- پتاسیم: 21 درصد DV
- مس: 42 درصد DV
- منگنز: 12 درصد از DV
همانطور که می بینید، آووکادو میوه های فوق العاده مغذی است و منبع غلیظی از چربی های سالم و فیبر، به علاوه تعدادی از ویتامین ها و مواد معدنی است.
آنها سرشار از مواد مغذی هستند که اغلب در رژیم غذایی بسیاری از افراد وجود ندارد، از جمله منیزیم، B6، ویتامین C، ویتامین E و فولات.
پتاسیم برای چندین عملکرد حیاتی بدن از جمله تنظیم فشار خون و عملکرد سیستم عصبی مورد نیاز است. دریافت مقدار توصیه شده پتاسیم به صورت روزانه ممکن است به محافظت در برابر فشار خون بالا و سکته مغزی کمک کند.
آووکادو همچنین مواد مغذی ضروری برای سلامت سیستم ایمنی بدن، از جمله ویتامین C، B6، و E را فراهم می کند .
نیمی از آووکادو 15 درصد از نیاز روزانه شما به B6 را تامین می کند، ماده مغذی که به سرکوب التهاب و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند. مصرف ناکافی B6 ممکن است بر عملکرد سیستم ایمنی تأثیر منفی بگذارد و استعداد ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
آووکادو حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است که برای سلامتی مطلوب ضروری هستند و مصرف منظم آووکادو می تواند به بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی کمک کند.
فواید مصرف اووکادو :مفید برای سلامت روده
آووکادو سرشار از فیبر است و در هر آووکادو حدود 14 گرم دارد. این تقریباً نیمی از DV فعلی برای این ماده مغذی مهم است.
دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش ضروری است زیرا به رشد باکتری های سالم کمک می کند.
مطالعه ای با 163 بزرگسال که اضافه وزن داشتند نشان داد افرادی که روزانه 175 گرم (مردان) یا 140 گرم (زنان) آووکادو به مدت 12 هفته مصرف کردند، غلظت اسید صفراوی مدفوع کمتری داشتند و تنوع باکتریایی آنها در مقایسه با گروه کنترل افزایش یافت .
غلظت اسید صفراوی بیشتر باعث التهاب روده می شود و با رشد میکروب های مرتبط با پیامدهای سلامتی منفی مانند سرطان روده بزرگ مرتبط است.
علاوه بر این، گروه آووکادو دارای باکتری‌های Faecalibacterium، Lachnospira و Alistipes بودند که همگی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) از جمله بوتیرات تولید می‌کنند.
SFCA به سوخت سلول‌های روده بزرگ کمک می‌کند و در برابر بیماری‌هایی مانند سرطان کولورکتال و بیماری التهابی روده محافظت می‌کند.
حتی اگر این یافته‌ها امیدوارکننده هستند، این مطالعه تا حدی توسط هیئت آووکادو Hass تأمین مالی شد که می‌توانست بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد.
همچنین به خاطر داشته باشید که تمام غذاهای حاوی فیبر از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها برای سلامت روده مهم هستند. مهم ترین عامل در حمایت از سلامت دستگاه گوارش، خوردن انواع غذاهای حاوی فیبر است، نه فقط آووکادو.
فواید مصرف اووکادو : کاهش عوامل خطر بیماری قلبی
مصرف منظم غذاهای غنی از مواد مغذی مانند آووکادو می تواند به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.
ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر موجود در آووکادو همگی در حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی نقش دارند.
یافته های مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از آووکادو ممکن است به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند، که ممکن است به جلوگیری از شروع بیماری قلبی کمک کند.
آووکادو ممکن است به افزایش کلسترول HDL محافظ قلب و کاهش سطح کلسترول LDL اکسید شده، نوعی کلسترول که به طور قابل توجهی با تصلب شرایین مرتبط است، یا ایجاد پلاک در امتداد دیواره سرخرگ ها کمک کند.
علاوه بر این، محتوای بالای پتاسیم و منیزیم آووکادو برای تنظیم فشار خون مفید است. نگه داشتن فشار خون در سطح سالم برای پیشگیری از بیماری قلبی حیاتی است .
فواید مصرف اووکادو : منبع غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی
آووکادو علاوه بر ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و فیبر، دارای ترکیبات فعال زیستی از جمله کاروتنوئیدها، ویتامین C، ویتامین E و ترکیبات فنلی است.
نشان داده شده است که این مواد دارای فعالیت های آنتی اکسیدانی، محافظت کننده عصبی و محافظت کننده قلبی هستند.
به عنوان مثال، نشان داده شده است که کاروتنوئیدهای موجود در آووکادو از جمله لوتئین، α-کاروتن و بتا-کاروتن دارای اثرات آنتی اکسیدانی قوی هستند و از آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند، که با پیشرفت بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است .
از آنجایی که آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است، خوردن منظم آووکادو ممکن است به افزایش دفاع آنتی اکسیدانی بدن کمک کند.
یک مطالعه کوچک که شامل 45 نفر بود نشان داد که خوردن یک آووکادو در روز باعث افزایش سطح لوتئین کاروتنوئید در خون در مقایسه با یک رژیم غذایی معمولی غربی بدون آووکادو می‌شود .
علاوه بر این، مصرف بیشتر رژیم غذایی و سطوح بالاتر آنتی اکسیدان های موجود در آووکادو در خون، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، با عملکرد شناختی بهتر، بهبود سلامت قلب و موارد دیگر مرتبط است.
فواید مصرف اووکادو : ممکن است به ارتقاء وزن بدن سالم کمک کند
اگرچه عوامل متعددی وجود دارد که بر وزن تأثیر می‌گذارد، پیروی از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل شاید مهم‌ترین عامل در رسیدن به وزن بدن سالم و حفظ آن باشد که برای پیشگیری از بیماری‌ها حیاتی است.
اگرچه آووکادو کالری بالایی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است و به لطف فیبر بالا و محتوای چربی سالم، به سیری کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد که پیروی از یک الگوی غذایی غنی از غذاهای فیبری مانند میوه ها و سبزیجات ممکن است به کاهش وزن کمک کند. به علاوه، افرادی که فیبر بیشتری می خورند، در مقایسه با افرادی که از رژیم های غذایی کم فیبر پیروی می کنند، وزن بدن سالم تری را حفظ می کنند.
در مطالعه ای که شامل 345 نفر بود، مشخص شد که مصرف فیبر، مستقل از کالری و درشت مغذی های دریافتی، تاثیرگذارترین پیش بینی کننده وزن بدن است.
به علاوه، تعدادی از مطالعات مصرف آووکادو را با کاهش وزن، بهبود سیری و کاهش چربی شکمی مرتبط دانسته اند.
صرف نظر از این، واضح است که افزایش غذاهای غنی از فیبر رژیمی احتمالاً با افزایش سیری باعث کاهش وزن می شود. بنابراین، خوردن غذاهای پر فیبر، مانند آووکادو، ممکن است انتخاب خوبی برای کسانی باشد که مایل به کاهش وزن یا حفظ وزن بدن هستند.
انتخاب هوشمندانه در دوران بارداری و شیردهی
در دوران بارداری و شیردهی، نیاز به مواد مغذی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
به عنوان مثال، در دوران بارداری :
- نیاز فولات از 400 میکروگرم به 600 میکروگرم افزایش می یابد.
- پتاسیم نیاز به جهش از 2600 میلی گرم به 2900 میلی گرم دارد.
- نیاز به ویتامین C از 75 به 85 میلی گرم افزایش می یابد.
نیاز به فولات در دوران بارداری به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. متأسفانه، بسیاری از افراد باردار در سراسر جهان از دریافت فولات توصیه شده کوتاهی می‌کنند، که ممکن است خطر عوارض بارداری را افزایش دهد.
یک آووکادو 27 درصد از فولات مصرفی توصیه شده در دوران بارداری را تامین می کند .
خوردن آووکادو همچنین می تواند به شما در رسیدن به سطوح توصیه شده برای مواد مغذی مورد نیاز در دوران بارداری و شیردهی مانند ویتامین C، پتاسیم و B6 کمک کند.
علاوه بر این، محتوای فیبر بالای آووکادو ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند، که در دوران بارداری بسیار رایج است.
برای یک وعده غذایی یا میان وعده رضایت‌بخش برای دوران بارداری و شیردهی، سعی کنید نصف آووکادو را با سالاد سالمون یا سالاد مرغ پر کنید.
ماده همه کاره و خوشمزه
آووکادو علاوه بر اینکه بسیار مغذی است، می‌تواند در بسیاری از دستور العمل‌ها، هم شیرین و هم شور، استفاده شود. این باعث می شود آنها به یک عنصر هوشمندانه در دسترس باشند.
در اینجا چند ایده برای اینکه چگونه آووکادو بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید آورده شده است:
- از آووکادو به جای مایونز با ماست یونانی در سالاد مرغ، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و ماهی تن استفاده کنید.
- با استفاده از موادی مانند آووکادو، پیاز، لیموترش و گشنیز یک گواکاموله کلاسیک درست کنید.
- سینه مرغ را با سالاد گوجه فرنگی و آووکادوی مکعبی تزیین کنید.
- تکه های آووکادوی یخ زده را در اسموتی ها بریزید تا منبع چربی سالمی داشته باشید.
- فلفل دلمه ای و سوپ ها را با آووکادو برش داده شده روی آن قرار دهید.
- آووکادو را در سالاد و کاسه غلات اضافه کنید.
- یک موس شکلاتی آووکادویی بدون لبنیات را درست کنید.
- نصف آووکادو را با تخم‌مرغ و توت‌ها برای یک صبحانه پرکننده جفت کنید.
- آووکادو را روی نان تست یا نیمی از سیب زمینی شیرین برشته خرد کنید.
- آووکادو را با سالاد مرغ یا سالاد لوبیا پر کنید.
- از آووکادو در تاکو و بوریتو استفاده کنید.
- آووکادو را با روغن زیتون، آب لیمو و چاشنی ها مخلوط کنید تا یک سس خامه ای سریع و آسان داشته باشید.
- برگر مورد علاقه خود را با آووکادوی ورقه شده پر کنید.
- نصف یک آووکادو را با کمی نمک و فلفل درشت بپاشید و از پوست آن لذت ببرید.
راه های زیادی برای استفاده از آووکادو وجود دارد، بنابراین از آزمایش کردن نترسید.
اگر به دنبال راهی برای تازه نگه داشتن آووکادوهای خود هستید، آووکادوهای رسیده را در یخچال قرار دهید تا زمانی که برای لذت بردن از آنها آماده شوید.
اگر آووکادوی شما هنوز سفت و سبز است، بگذارید چند روز روی پیشخوان شما بماند تا برسد.
آووکادوهای رسیده در لمس کمی نرم هستند و معمولاً رنگ سبز تیره ای دارند. اگر آووکادوی شما بسیار لطیف است و هنگام کوبیدن فرو می‌رود، احتمالاً از دوران اوج خود گذشته است.
با این حال، حتی آووکادوهای بیش از حد رسیده را می توان در دستور العمل هایی مانند محصولات پخته شده و سس ها گنجانید، بنابراین آنها را پرتاب نکنید، مگر اینکه طعم یا بوی ترش داشته باشند، کپک زده باشند، یا اگر فلاش به شدت تغییر رنگ داده باشد.
فواید مصرف اووکادو : ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.healthline.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !