۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
متعادل کردن هورمون ها با چند راه طبیعی
هورمون ها پیام رسان های شیمیایی هستند که تأثیرات عمیقی بر سلامت ذهنی، جسمی و عاطفی شما دارند. به عنوان مثال، آنها نقش مهمی در کنترل اشتها، وزن و خلق و خوی شما دارند.
به طور معمول، بدن شما مقدار دقیق هر هورمون مورد نیاز برای فرآیندهای مختلف را تولید می کند تا شما را سالم نگه دارد.
با این حال، سبک زندگی بی تحرک و الگوهای غذایی غربی ممکن است بر محیط هورمونی شما تأثیر بگذارد. علاوه بر این، سطح برخی از هورمون ها با افزایش سن کاهش می یابد و برخی از افراد کاهش چشمگیرتری را نسبت به دیگران تجربه می کنند.
با این حال، یک رژیم غذایی مغذی و سایر عادات سبک زندگی سالم ممکن است به بهبود سلامت هورمونی شما کمک کند و به شما این امکان را می دهد که بهترین احساس و عملکرد خود را داشته باشید.
در اینجا 10 راه طبیعی برای متعادل کردن هورمون های خود آورده شده است.
1-در هر وعده غذایی به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید
مصرف مقادیر کافی پروتئین بسیار مهم است.
پروتئین نه تنها آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می کند که بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی بسازد، بلکه بدن شما همچنین برای تولید هورمون های مشتق از پروتئین به آن نیاز دارد . همچنین به عنوان هورمون های پپتیدی شناخته می شود .
غدد درون ریز شما این هورمون ها را از اسیدهای آمینه می سازند. هورمون های پپتیدی نقش مهمی در تنظیم بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی مانند رشد، متابولیسم انرژی، اشتها، استرس و تولید مثل ایفا می کنند.
به عنوان مثال، مصرف پروتئین بر هورمون‌هایی که اشتها و دریافت غذا را کنترل می‌کنند، تأثیر می‌گذارد .و اطلاعات مربوط به وضعیت انرژی را به مغز شما منتقل می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که خوردن پروتئین هورمون گرلین را کاهش می‌دهد و تولید هورمون‌هایی را تحریک می‌کند که به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید. از جمله پپتید YY (PYY) و پپتید-1 شبه گلوکاگون (GLP-1) .
یک مطالعه 3 ماهه روی 156 نوجوان مبتلا به چاقی، یک صبحانه با پروتئین بالا را با افزایش سطح PYY و GLP-1 مرتبط کرد که منجر به کاهش وزن به دلیل افزایش احساس سیری شد .
متخصصان مصرف حداقل 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می کنند. می توانید این کار را با گنجاندن غذاهای پر پروتئین مانند تخم مرغ، سینه مرغ، عدس یا ماهی در هر وعده غذایی انجام دهید.
2- برای متعادل کردن هورمون ها به ورزش منظم بپردازید
فعالیت بدنی به شدت بر سلامت هورمونی تأثیر می گذارد. جدا از بهبود جریان خون در عضلات، ورزش حساسیت گیرنده هورمونی را افزایش می دهد. به این معنی که باعث افزایش انتقال مواد مغذی و سیگنال های هورمونی می شود .
یکی از مزایای اصلی ورزش توانایی آن در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین است .
انسولین هورمونی است که به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا قند را از جریان خون شما برای انرژی مصرف کنند. با این حال، اگر شرایطی به نام مقاومت به انسولین دارید، سلول های شما ممکن است به طور موثر به انسولین واکنش نشان ندهند. این وضعیت یک عامل خطر برای دیابت، چاقی و بیماری قلبی است .
در حالی که برخی از محققان هنوز در مورد اینکه آیا این بهبودها از خود ورزش حاصل می شود یا از کاهش وزن یا چربی بحث می کنند. شواهد نشان می دهد که ورزش منظم ممکن است مقاومت به انسولین را مستقل از وزن بدن یا کاهش توده چربی بهبود بخشد.
بسیاری از انواع فعالیت بدنی به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کند، از جمله تمرینات تناوبی با شدت بالا، تمرینات قدرتی، و کاردیو .
فعالیت بدنی ممکن است به افزایش سطح هورمون های نگهدارنده عضله که با افزایش سن کاهش می یابند، کمک کند. مانند تستوسترون، IGF-1، DHEA و هورمون رشد انسانی (HGH).
برای افرادی که نمی توانند ورزش شدید انجام دهند، حتی پیاده روی منظم ممکن است این سطوح هورمونی را افزایش دهد .و به طور بالقوه قدرت و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
3-برای متعادل کردن هورمون ها وزن متوسطی را حفظ کنید
افزایش وزن مستقیماً با عدم تعادل هورمونی مرتبط است که ممکن است منجر به عوارضی در حساسیت به انسولین و سلامت باروری شود.
چاقی به شدت با ایجاد مقاومت به انسولین مرتبط است. در حالی که کاهش وزن اضافی با بهبود مقاومت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی مرتبط است .
چاقی همچنین با هیپوگنادیسم، کاهش یا عدم ترشح هورمون از بیضه ها یا تخمدان ها همراه است. در واقع، این وضعیت یکی از مرتبط ترین عوارض هورمونی چاقی در مردان است.
این بدان معناست که چاقی به شدت با سطوح پایین‌تر هورمون تولید مثلی تستوسترون در مردان مرتبط است و به کمبود تخمک‌گذاری در زنان کمک می‌کند، که هر دو از علل شایع ناباروری هستند.
با این وجود، مطالعات نشان می دهد که کاهش وزن ممکن است این وضعیت را معکوس کند. خوردن در محدوده کالری شخصی شما می تواند به شما در حفظ تعادل هورمونی و وزن متوسط کمک کند
4-مراقب سلامت روده خود باشید
روده شما حاوی بیش از 100 تریلیون باکتری دوست است که متابولیت های متعددی تولید می کنند که ممکن است بر سلامت هورمون ها تأثیر مثبت و منفی بگذارد .
میکروبیوم روده شما با تعدیل مقاومت به انسولین و احساس سیری، هورمون ها را تنظیم می کند.
به عنوان مثال، هنگامی که میکروبیوم روده شما فیبر را تخمیر می کند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند استات، پروپیونات و بوتیرات تولید می کند. هر دو استات و بوتیرات با افزایش کالری سوزی به مدیریت وزن کمک می کنند و در نتیجه به جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک می کنند .
استات و بوتیرات همچنین با افزایش هورمون‌های پری GLP-1 و PYY، احساس سیری را تنظیم می‌کنند .
جالب توجه است، مطالعات نشان می دهد که چاقی ممکن است ترکیب میکروبیوم روده را برای تقویت مقاومت به انسولین و التهاب تغییر دهد .
علاوه بر این، لیپوپلی ساکاریدها (LPS) – اجزای باکتری های خاصی در میکروبیوم روده شما – ممکن است خطر مقاومت به انسولین را افزایش دهند. به نظر می رسد افراد چاق دارای سطوح بالاتری از LPS در گردش هستند.
5-مصرف قند خود را کاهش دهید
به حداقل رساندن مصرف قند افزوده ممکن است در بهینه سازی عملکرد هورمون ها و جلوگیری از چاقی، دیابت و سایر بیماری ها مفید باشد.
فروکتوز قند ساده در بسیاری از انواع شکر وجود دارد که شامل 43 درصد عسل، 50 درصد شکر تصفیه شده، 55 درصد شربت ذرت با فروکتوز بالا و 90 درصد آگاو است.
علاوه بر این، نوشیدنی های شیرین شده با شکر منبع اولیه قندهای افزوده شده در رژیم غذایی غربی هستند و فروکتوز معمولاً به صورت تجاری در نوشابه ها، آب میوه ها و نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا استفاده می شود.
مصرف فروکتوز از حدود سال 1980 به طور تصاعدی در ایالات متحده افزایش یافته است، و مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که خوردن شکر افزوده مقاومت به انسولین را افزایش می دهد . صرف نظر از کل کالری دریافتی یا افزایش وزن.
مصرف طولانی مدت فروکتوز با اختلالات میکروبیوم روده مرتبط است که ممکن است منجر به عدم تعادل هورمونی دیگر شود.
علاوه بر این، فروکتوز ممکن است تولید هورمون سیری لپتین را تحریک نکند و منجر به کاهش کالری سوزی و افزایش وزن شود.
بنابراین، کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین – و سایر منابع قند افزوده – ممکن است سلامت هورمون‌ها را بهبود بخشد.
6-تکنیک های کاهش استرس را امتحان کنید
استرس از راه های مختلفی به هورمون های شما آسیب می رساند.
هورمون کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود زیرا به بدن شما کمک می کند تا با استرس طولانی مدت مقابله کند.
پاسخ بدن شما به استرس، مجموعه ای از رویدادها را فعال می کند که منجر به تولید کورتیزول می شود. هنگامی که عامل استرس زا از بین رفت، پاسخ پایان می یابد. با این حال، استرس مزمن مکانیسم‌های بازخوردی را که سیستم‌های هورمونی شما را به حالت عادی برمی‌گرداند، مختل می‌کند.
بنابراین، استرس مزمن باعث می شود سطح کورتیزول بالا بماند. که باعث تحریک اشتها و افزایش مصرف غذاهای شیرین و پرچرب می شود. به نوبه خود، این ممکن است منجر به مصرف بیش از حد کالری و چاقی شود.
علاوه بر این، سطوح بالای کورتیزول باعث تحریک گلوکونئوژنز – تولید گلوکز از منابع غیر کربوهیدرات – می شود که ممکن است باعث مقاومت به انسولین شود.
قابل توجه است، تحقیقات نشان می‌دهد که می‌توانید با درگیر شدن در تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا و گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، سطح کورتیزول خود را کاهش دهید.
سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه در روز را به این فعالیت ها اختصاص دهید، حتی اگر احساس می کنید وقت ندارید.
متعادل کردن هورمون ها
7-چربی های سالم مصرف کنید
گنجاندن چربی های طبیعی با کیفیت بالا در رژیم غذایی ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و اشتها کمک کند.
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) چربی های منحصر به فردی هستند که کمتر در بافت چربی ذخیره می شوند و به احتمال زیاد مستقیماً توسط کبد شما برای استفاده فوری به عنوان انرژی جذب می شوند و باعث افزایش کالری سوزی می شوند .
MCTها همچنین احتمال کمتری برای تقویت مقاومت به انسولین دارند .
علاوه بر این، چربی های سالم مانند امگا 3 با کاهش التهاب و نشانگرهای پیش التهابی به افزایش حساسیت به انسولین کمک می کنند.
علاوه بر این، مطالعات اشاره می کنند که امگا 3 ممکن است از افزایش سطح کورتیزول در طول استرس مزمن جلوگیری کند .
این چربی های سالم در روغن خالص MCT، آووکادو، بادام، بادام زمینی، آجیل ماکادمیا، فندق، ماهی چرب، و روغن زیتون و نارگیل یافت می شوند.
8-خوابی ثابت و با کیفیت داشته باشید
مهم نیست که رژیم غذایی شما چقدر مغذی است یا برنامه ورزشی شما چقدر ثابت است، داشتن خواب ترمیمی کافی برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است.
خواب ضعیف با عدم تعادل در بسیاری از هورمون ها، از جمله انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و HGH مرتبط است.
به عنوان مثال، نه تنها کمبود خواب حساسیت به انسولین را مختل می کند، بلکه خواب ضعیف با افزایش 24 ساعته سطح کورتیزول همراه است که ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود.
در واقع، یک مطالعه کوچک روی 14 بزرگسال سالم نشان داد که 5 شب محدودیت خواب، حساسیت به انسولین را 25٪ کاهش می دهد .
علاوه بر این، مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که محرومیت از خواب منجر به افزایش گرلین و کاهش سطح لپتین می شود.
در بررسی 21 مطالعه روی 2250 نفر، افرادی که به گروه خواب کوتاه اختصاص داده شده بودند، سطوح گرلین بالاتری را نسبت به کسانی که مقدار توصیه شده خواب داشتند، نشان دادند.
بعلاوه، مغز شما برای گذراندن تمام پنج مرحله هر چرخه خواب به خواب بی وقفه نیاز دارد. این امر به ویژه برای ترشح هورمون رشد، که عمدتاً در شب هنگام خواب عمیق رخ می دهد، مهم است .
برای حفظ تعادل هورمونی مطلوب، حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت بالا در شب را هدف قرار دهید.
9-از یک رژیم غذایی با فیبر بالا پیروی کنید
فیبر برای یک رژیم غذایی سالم ضروری است.
مطالعات نشان داده اند که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و تولید هورمون هایی را تحریک می کند که به شما احساس سیری می دهند .
اگرچه فیبر محلول با افزایش هورمون‌های سیری قوی‌ترین اثرات را بر روی اشتها ایجاد می‌کند، فیبر نامحلول نیز ممکن است نقشی داشته باشد.
میکروبیوم روده شما فیبر محلول را در روده بزرگ تخمیر می کند و SCFA تولید می کند که ترشح هورمون های پری PYY و GLP-1 را تحریک می کند .
به این ترتیب، سعی کنید هر روز چندین غذای پر فیبر بخورید.
10-پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای را در نظر بگیرید
استروژن هورمونی است که در سلامت باروری زنان و مردان و همچنین تعادل قند خون، سلامت استخوان و قلب و عملکرد سیستم ایمنی و مغز نقش دارد.
با این حال، سطوح استروژن که یا خیلی کم یا خیلی زیاد است با شرایط حاد و مزمن سلامتی، از جمله چاقی، اختلالات متابولیک و سرطان‌های مختلف مرتبط است .
با این حال، انتخاب های غذایی ممکن است به تغییرات در سطح استروژن شما کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی غربی – که عمدتاً از قندهای تصفیه شده و محصولات حیوانی تشکیل شده است – با سطوح بالاتر استروژن مرتبط است که یک عامل خطر برای سرطان سینه و تخمدان است.
برعکس، پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از غلات کامل، دانه ها، ماهی، حبوبات و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و گل کلم ممکن است به کاهش سطح استروژن و در نتیجه خطر ابتلا به سرطان کمک کند .
به طور مشابه، پیروی طولانی مدت از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را در طول و بعد از یائسگی کاهش دهد – مراحلی که با سطوح پایین استروژن مشخص می شوند .
محققان بر این باورند که این رژیم باعث افزایش مصرف ترکیبات گیاهی محافظ مانند پلی فنول ها و لیگنان ها می شود.
متعادل کردن هورمون ها
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.healthline.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !