جایگزین سالم روغن نباتی

بحث در مورد فواید سلامتی روغن های گیاهی یا کمبود آنها وجود دارد.

برخی از آنها حاوی چربی های سالم چند غیراشباع و تک غیراشباع هستند، در حالی که برخی دیگر از چربی های ترانس ناسالم ساخته شده اند. بیشتر روغن های گیاهی غیر ارگانیک با حلال های شیمیایی فرآوری می شوند.

اگر به دنبال گزینه سالم تری هستید، چندین جایگزین روغن گیاهی برای انتخاب وجود دارد.

همچنین ببینید: تعداد محدود مدل رایگان و تخفیف ویژه مانیکور و پدیکور در جنت آباد

جایگزین های روغن نباتی سالم

همه جایگزین های روغن برای همه انواع پخت و پز و دستور پخت مناسب نیستند. برخی از روغن ها طعم قوی تری نسبت به بقیه دارند که ممکن است طعم غذای شما را تغییر دهد. روغن های دیگر دارای نقطه حرارت کم هستند و نمی توان از آنها برای پخت و پز یا پخت و پز با حرارت بالا استفاده کرد.

اگرچه بسیاری از روغن ها فواید سلامتی دارند، به خاطر داشته باشید که بیشتر گزینه ها دارای چربی و کالری بالایی نیز هستند. حتی اگر چربی «سالم» در نظر گرفته شود، در صورت مصرف بیش از حد ممکن است همچنان وزن زیادی داشته باشد.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن هایی است که می توانید بخرید. از میوه درخت زیتون درست می شود. روغن زیتون عمدتا حاوی چربی های تک غیراشباع سالم است که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. آنها همچنین ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند.

همه روغن زیتون یکسان ایجاد نمی شود. طبق گزارش CBS News در سال 2016، بسیاری از روغن زیتون ایتالیایی که در قفسه های سوپرمارکت ها یافت می شود تقلبی است. همچنین باید برچسب ها را به دقت بخوانید تا ببینید آیا محصول از شهرهای ایتالیایی تولید کننده روغن زیتون مانند سیسیل یا پولیا می آید یا خیر.

روغن زیتون را می توان جایگزین روغن نباتی در سس ها یا ماریناد کرد و روی حرارت ملایم تا متوسط تفت داد. از آنجایی که روغن زیتون نقطه دود پایینی دارد، نباید از آن برای دستورهایی که به حرارت زیاد نیاز دارند استفاده کرد. روغن زیتون به دلیل طعم قوی، انتخاب خوبی برای محصولات پخته نیست.

بیشتر بخوانید: فواید مصرف روغن زیتون

روغن نارگیل

روغن نارگیل از گوشت نارگیل استخراج می شود. اگرچه حاوی چربی های اشباع شده است، اما این چربی ها خنثی تر از چربی های موجود در سایر غذاها هستند. روغن نارگیل حاوی اسید لوریک است، یک چربی اشباع شده که در واقع ممکن است سطح کلسترول “خوب” را افزایش دهد.

برای جایگزینی روغن نارگیل به جای روغن گیاهی، از همان مقدار روغن نارگیل استفاده کنید. از آنجایی که روغن نارگیل در دمای اتاق جامد است، اگر دستور پخت شما به روغن مایع نیاز دارد، باید روغن را ذوب کنید. فقط مطمئن شوید که مواد دیگر خیلی سرد نباشند وگرنه روغن نارگیل را دوباره جامد می کنند. روغن نارگیل حرارت بالا را به خوبی تحمل می کند، بنابراین انتخاب خوبی برای پخت و پز و پخت با حرارت بالا است.

به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل دارای طعمی غنی و شبیه وانیل است. این یک جایگزین خوشمزه در محصولات پخته شده است، اما ممکن است برای همه دستور العمل ها مناسب نباشد.

بیشتر بخوانید: فواید مصرف روغن نارگیل

روغن بذر کتان

روغن بذر کتان که به روغن بذر کتان نیز معروف است از دانه های گیاه کتان به دست می آید. منبع خوبی از فیبر محلول است. یک مطالعه حیوانی در سال 2015 نشان داد که روغن بذر کتان اثرات ملین دارد و ممکن است به رفع یبوست کمک کند. برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش بیماری قلبی کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

روغن بذر کتان در برابر حرارت پایدار نیست. نباید به عنوان جایگزین روغن گیاهی در دستور العمل هایی که نیاز به پختن روی حرارت دارند استفاده شود. می توانید از آن در مارینادها و سس های سالاد استفاده کنید. همچنین قبل از سرو روی سبزیجات کبابی یا سایر غذاهای پخته شده بریزید.

روغن آووکادو

روغن آووکادو از پالپ آووکادو فشرده به دست می آید. این بیشتر از اسید اولئیک، یک چربی تک غیراشباع سالم تشکیل شده است. همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها برای کمک به مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن است.

یک مطالعه در سال 2005 نشان داد که روغن آووکادو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. یک مطالعه جداگانه در همان سال نشان داد که روغن آووکادو به افزایش جذب کاروتنوئید در سالاد و سالسا کمک می کند. کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن و لوتئین با سلامت چشم مرتبط هستند و ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهند.

روغن آووکادو طعمی کرمی و کره ای دارد. همچنین نقطه دود بالایی دارد. خوب است برای:

کباب کردن
مارینادها
سس ها
تفت دادن
سرخ کردنی
پخت

روغن آووکادو را به مقدار مساوی جایگزین روغن گیاهی کنید. یافتن روغن آووکادو در خواربار فروشی محلی شما به آسانی جایگزین روغن های گیاهی دیگر نیست. اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم طبیعی آن را در انبار نگهداری می کنند.

بیشتر بخوانید: فواید مصرف روغن اووکادو

چند کلمه در مورد روغن بادام زمینی و هسته انگور

روغن بادام زمینی و روغن هسته انگور اغلب به عنوان جایگزین های سالم برای روغن نباتی معرفی می شوند. هر دو نقطه دود بالایی دارند و برای:

کباب کردن
سرخ کردنی
کباب کردن
سس ها
مارینادها

هر دو حاوی ویتامین E، چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع هستند. مشکل اینجاست که آنها حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 6 هستند.

به گفته دکتر اندرو ویل، از آنجایی که رژیم غذایی معمول آمریکایی شامل مقادیر زیادی از غذاهای فرآوری شده است، آمریکایی ها اسیدهای چرب امگا 6 زیادی مصرف می کنند. این باعث می شود تعادل ظریف اسیدهای چرب امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3 از بین برود.

وقتی اسیدهای چرب امگا 6 بیش از حد بالا باشد، خطر التهاب و بیماری در شما افزایش می یابد. روغن بادام زمینی و روغن هسته انگور می توانند جایگزین های سالمی برای روغن نباتی باشند. اما اگر غذاهای فرآوری شده یا غذاهایی که به طور طبیعی حاوی اسیدهای چرب امگا 6 هستند، زیاد مصرف می کنید، باید از آنها کم استفاده کنید.

روغن بادام زمینی از بادام زمینی تهیه می شود. اگر به بادام زمینی حساسیت دارید از آن استفاده نکنید.

جایگزین های سالم دیگر برای روغن نباتی در محصولات پخته شده

جایگزین روغن های گیاهی نباید روغن های دیگری باشد. سس سیب شیرین نشده، میوه های له شده یا میوه های پوره شده مانند موز، گلابی و آلو ممکن است جایگزین روغن نباتی در محصولات پخته شوند.

می توانید فنجان را جایگزین فنجان کنید. ممکن است بافت غذاهای شما کمی تغییر کند. به عنوان مثال، سس سیب کوکی ها را مرطوب و شبیه کیک می کند.

ماست همچنین ممکن است جایگزین روغن نباتی در محصولات پخته شود. ماست ساده برای بیشتر دستور غذاها توصیه می شود، اما ماست وانیلی طعم و مزه ای می بخشد. انواع ارگانیک و کم چرب را انتخاب کنید. فنجان روغن نباتی را جایگزین فنجان کنید، اما مقدار مایعات دیگر را نیز در دستور غذای خود کاهش دهید. نتیجه نهایی طعمی تند خواهد داشت.