بهترین مواد غذایی برای نفخ
مبارزه با نفخ؟ چلسی عامر 10غذای برتر را به اشتراک می گذارد که به نفخ کمک می کند.
اگر گهگاه احساس باید دکمه های شلوارتان را در اسرع وقت باز کنید را تجربه می کنید، تنها نیستید! نفخ شکایت شایعی است که علل مختلفی دارد.
در اینجا یک راهنمای ساده برای علل اصلی نفخ، و به دنبال آن بهترین غذاهایی که نفخ و گاز را کاهش می دهند، آورده شده است.
چه چیزی باعث نفخ می شود؟
به عنوان افراد منحصربه‌فرد، هر یک از ما محرک‌هایی داریم که می‌توانند نفخ را تحریک کنند. گفته می شود، دو مکانیسم رایج وجود دارد که باعث نفخ می شود: احتباس آب و تجمع گاز.
احتباس آب
وقتی احساس سیری و پف کردگی می کنید، احتمالاً آب را در خود نگه می دارید. بدن شما ممکن است آب را به دلایل مختلف حفظ کند، از جمله:
- خوردن یک غذای بسیار شور
- نوسانات هورمونی
- کم آبی بدن
احتباس آب اغلب در سراسر بدن احساس می شود – نه فقط شکم. به عنوان مثال، حلقه‌هایی که در بیشتر روزها می‌توانید به راحتی روی انگشتان خود بچرخانید، ممکن است در هنگام نگه داشتن آب احساس سفت شدن داشته باشند.
به علاوه، همه ما یک سطح منحصر به فرد از حساسیت به نمک داریم. اگر بخصوص به نمک حساس هستید، مهم است که مراقب نمک اضافه شده به غذاها باشید.
سپس، برای پف کردن، تخلیه آب اضافی ضروری است.
افزایش گاز
اگر شکم شما باد می کند و احساس ناراحتی می کند – به خصوص بعد از غذا خوردن – ممکن است مستعد تولید گاز اضافی باشید.
چندین غذا می توانند منجر به گاز اضافی شوند، از جمله:
- سبزیجات چلیپایی
- لوبیا + عدس
- محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست)
- غذاهای با کربوهیدرات های قابل تخمیر
- غذاهای سرشار از فیبر
- نوشیدنی های گازدار
- شیرین کننده های مصنوعی + جایگزین های شکر
شکم شما همچنین ممکن است در اثر عادات غذایی که باعث می شود هوای اضافی را ببلعید، متورم شود، مانند:
- نوشیدن از طریق نی
- آدامس
- صحبت کردن در حین جویدن
اگر مستعد یبوست یا عدم تعادل باکتری در روده خود هستید، ممکن است نفخ بیشتری را نیز تجربه کنید.
اما خوشبختانه، گاز معمولا در عرض چند ساعت عبور می کند.
بهترین مواد غذایی برای نفخ
بسته به نوع نفخ که تجربه می کنید، غذاهای مختلف ممکن است برای کاهش این احساس مفید باشند.
به طور کلی، غذاهایی که به نفخ کمک می کنند:
- محتوای آب بالایی دارند
- سرشار از پتاسیم و فیبر هستند
- سدیم کمی دارند
سعی کنید یک یا چند مورد از بهترین غذاهای زیر را برای نفخ به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید آیا علائم گوارشی شما کاهش می یابد یا خیر.
بهترین مواد غذایی برای نفخ : دانه رازیانه
دانه های رازیانه نه تنها طعم خوشمزه شیرین بیان را به غذای شما اضافه می کنند، بلکه می توانند به تسکین نفخ نیز کمک کنند. در واقع، مردم در سرتاسر جهان به دلایل مختلف، دانه های رازیانه را پس از خوردن غذا می جوند تا به هضم خوب کمک کنند.
دانه های رازیانه با شل کردن ماهیچه ها و کاهش اسپاسم هایی که می توانند باعث ایجاد گاز شوند، دستگاه گوارش را تسکین می دهد.
رازیانه همچنین یک ادرارآور طبیعی است که به خلاص شدن از شر آب اضافی بدن کمک می کند. علاوه بر این، دانه‌های رازیانه حاوی فیبر قدرتمندی هستند که به افزایش منظم بودن کمک می‌کنند. (برای مرجع، یک قاشق غذاخوری حاوی بیش از دو گرم فیبر است.) مطالعات همچنین نشان می دهد که رازیانه ضد میکروبی است و به دور نگه داشتن باکتری های مضر روده کمک می کند.
نکته: دانه های رازیانه را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا آن ها را به جای نعناع بعد از شام بجوید.
بهترین مواد غذایی برای نفخ : پاپایا
پاپایا سرشار از پاپائین است، آنزیم گوارشی معروفی که به تجزیه فیبر و پروتئین کمک می کند، بنابراین هضم غذا را آسان کرده و نفخ را کاهش می دهد.
پاپائین به طور خاص به افرادی که به گلوتن حساسیت دارند کمک می کند، زیرا گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می شود.
نکته: برای غلبه بر نفخ، سعی کنید پاپایا را بعد از وعده های غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید. ما این اسموتی پاپایا را به عنوان یک هضم کننده دوست داریم.
بهترین مواد غذایی برای نفخ : آناناس
آناناس یکی دیگر از میوه های استوایی است که می تواند به کاهش ناراحتی گوارشی کمک کند.
سرشار از آنزیم بروملین است که به هضم پروتئین نیز کمک می کند. بعلاوه، آناناس نسبت به بسیاری از میوه‌های دیگر، فروکتوز (قند طبیعی میوه) محرک نفخ کمتری دارد.
متأسفانه، خوردن روزانه آناناس راه درمان نیست. بیشتر بروملین موجود در آناناس در ساقه آن یافت می شود، به همین دلیل است که یک مکمل غذایی می تواند کمک کننده باشد.
بهترین مواد غذایی برای نفخ : چای نعناع فلفلی
نوشیدن یک نوشیدنی داغ بعد از غذا می‌تواند راهی آرام‌بخش برای پایان دادن به غذا باشد، اما برای افزایش اثرات نفخ‌زدایی، چای نعناع را به طور خاص امتحان کنید.
نعناع فلفلی می تواند کمک کند:
- دستگاه گوارش شما را آرام کند
- تحریک شیره های گوارشی
- مبارزه با حالت تهوع و سوء هاضمه
توجه: نعناع فلفلی ریفلاکس را تشدید می کند، بنابراین اگر آن را تجربه کردید، از مصرف نعناع به عنوان داروی رفع نفخ خودداری کنید.
زردچوبه
کورکومین، یک ماده شیمیایی گیاهی موجود در زردچوبه، دارای خواص ضد التهابی است که آن را به یک داروی محبوب در طب شرقی تبدیل می کند.
به طور خاص، کورکومین برای هدف قرار دادن درد و نفخ شکم شناخته شده است.
نکته: زردچوبه در غذاهای کاری رایج است، اما می‌توانید آن را به سوپ‌ها، خورش‌ها، سبزیجات برشته و موارد دیگر اضافه کنید تا طعم بیشتری داشته باشید و از نفخ جلوگیری کنید.
مارچوبه
مارچوبه یک ادرارآور شناخته شده است، به این معنی که به دفع آب اضافی از بدن شما کمک می کند. این به لطف اسید آمینه آسپاراژین است.
اگر در کل احساس پف کردید یا یک وعده غذایی با نمک زیاد خورده اید، این غذا را بخورید که در وعده غذایی بعدی به نفخ کمک می کند تا مایعات اضافی خارج شود.
موز
موز سرشار از پتاسیم است، اگر آب در خود نگه داشته باشید در واقع می تواند به نفخ شما کمک کند.
چگونه؟ پتاسیم پادزهر سدیم در بدن شما محسوب می شود. اگر اخیراً مقدار زیادی نمک مصرف کرده اید، افزایش مصرف غذاهای غنی از پتاسیم می تواند به دفع آب اضافی کمک کند.
جدا از موز، بهترین مواد غذایی برای نفخ که سرشار از پتاسیم نیز هستند عبارتند از:
- سیب زمینی های شیرین
- کلم بروکلی
- پرتقال ها
- عدس
توت ها
فیبر یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که حجم مدفوع شما را ایجاد می کند. با این حال، اکثر آمریکایی ها فقط به نیمی از فیبر توصیه شده روزانه خود یعنی ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز می رسند.
افزایش مصرف فیبر می‌تواند به حرکت چیزها در امتداد دستگاه گوارش شما کمک کند. توت ها یکی از پرفیبری ترین میوه هایی هستند که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بنابراین آن را به یکی از بهترین غذاها برای نفخ تبدیل می کند.
سایر غذاهای پر فیبر برای کاهش نفخ عبارتند از:
- میوه ها + سبزیجات
- غلات کامل
- لوبیا + عدس
نکته: همانطور که مصرف فیبر خود را افزایش می دهید، مطمئن شوید که هیدراته بمانید.
سیب
وقتی صحبت از نفخ می شود، سیب یک شمشیر دو لبه است. برای برخی، محتوای بالای آب و فیبر محلول آنها می تواند به بهبود هضم کمک کند و در عین حال نفخ و گاز را کاهش دهد.
سیب حاوی فیبر منحصر به فردی به نام پکتین است که با آب یک ژل در روده بزرگ ایجاد می کند. این می تواند به کاهش هضم کند و تسریع تخلیه کمک کند.
از سوی دیگر، سیب یک ماده غذایی با FODMAP بالا است که می تواند باعث ایجاد گاز اضافی و نفخ در برخی افراد شود. اگر به فروکتوز و پلی ال ها (دو نوع FODMAP) حساس هستید، ممکن است بخواهید از سیب ها دوری کنید.
اب
در نهایت، بیایید قدرت هیدراتاسیون خوب قدیمی برای کمک به رفع نفخ را دست کم نگیریم. حتی اگر احساس سیری می کنید، نوشیدن آب می تواند به دفع سدیم اضافی کمک کند، که دیدیم می تواند به نفخ کمک کند.
علاوه بر این، آب به شما کمک می کند تا حرکات منظم روده داشته باشید. اگر به اندازه کافی هیدراته نیستید، رفتن به دستشویی دشوارتر است – حتی اگر به اندازه کافی فیبر می خورید.
افکار نهایی
علاوه بر خوردن بهترین غذاها برای نفخ، سعی کنید هنگام غذا خوردن سرعت خود را کاهش دهید. هر چه سریعتر غذا بخورید، هوای بیشتری می بلعید. به علاوه، وقتی سریع غذا می خورید، گوش دادن به سیگنال های سیری درونی شما سخت است. علاوه بر این، پرخوری یکی دیگر از علل شایع نفخ است.
اگر به طور مداوم با نفخ دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است از رژیم مکمل های حمایت کننده گوارش نیز بهره مند شوید.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !