در سه ماهه اول چه بخوریم
حالت تهوع اولیه، بیزاری از غذا و خستگی می تواند «غذا خوردن برای دو نفر» را در سه ماهه اول بارداری به یک چالش تبدیل کند.
بین حالت تهوع صبحگاهی و سوزش سر دل، ممکن است خوب غذا خوردن از لیست کارهای شما در سه ماهه اول بارداری خارج شده باشد.
بدن شما در حال حاضر افزایش هورمون ها را تجربه می کند که می تواند منجر به حالت تهوع شود. هورمون پروژسترون به طور خاص می تواند باعث ناراحتی گوارشی از جمله یبوست و رفلاکس شود.
در اوایل بارداری، بسیاری از مادران آینده متوجه می شوند که تمایلی به خوردن برخی از غذاهای سالمی که قبلاً دوست داشتند، مانند سبزیجات تازه یا گوشت بدون چربی، ندارند. (نگران نباشید – برای بسیاری از زنان باردار، اشتها در سه ماهه دوم باز می گردد.)
در حال حاضر، اگر حوصله ندارید برای هر وعده غذایی یک بشقاب پر کنید، زیاد عرق نکنید. در عوض، در سه ماهه اول بر روی این غذاهای مفید برای شما تمرکز کنید تا پایه های تغذیه ای خود را پوشش دهید.
سه ماهه اول به چه مقدار کالری اضافی نیاز دارید؟
در طول سه ماهه اول، کودک شما به انرژی نیاز دارد . شما باید در سه ماهه اول حدود 2000 کالری در روز مصرف کنید، اگرچه پزشک ممکن است بسته به سطح فعالیت شما بیشتر توصیه کند. این عدد تقریباً با توصیه های معمول تغذیه بزرگسالان برابری می کند.
سعی کنید سه وعده غذایی در روز به اضافه یک یا دو میان وعده بخورید. اگر با اندازه وعده‌ها مشکل دارید، روی کیفیت تمرکز کنید – مطمئن شوید که غذایی که می‌خورید هم مغذی است و هم در آن لحظه طعم خوبی برای شما دارد. (ما متوجه شدیم: گاهی اوقات چیزی که میل می کنید یا چیزی که می توانید هضم کنید در طول بارداری ساعت به ساعت تغییر می کند.)
به هر غذای سالمی که به شما آرامش می دهد پایبند باشید و تغذیه جامد سه ماهه اول بارداری را تامین کنید.
در سه ماهه اول چه مواد مغذی ای بخوریم
سعی کنید در طول 9 ماه آینده مواد مغذی ضروری بارداری را پر کنید، اما در سه ماهه اول، به طور خاص روی موارد زیر تمرکز کنید:
اسید فولیک.
این ریزمغذی ضروری از نظر تغذیه سه ماهه اول – و تغذیه دوران بارداری به طور کلی است. این به این دلیل است که اسید فولیک (همچنین به عنوان ویتامین B9 یا فولات شناخته می شود، زمانی که به شکل غذا باشد) نقش کلیدی در جلوگیری از نقص لوله عصبی دارد. برای دریافت 600 میکروگرم توصیه شده در روز، روزانه یک ویتامین دوران بارداری مصرف کنید و پرتقال، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز، غلات صبحانه غنی شده، لوبیا، آجیل، گل کلم و چغندر بخورید.
پروتئین.
برای رشد عضلانی هم برای شما و هم برای کودکتان کلیدی است و از رشد بافت رحم حمایت می کند. حدود 75 گرم در روز را هدف قرار دهید. منابع خوب شامل تخم مرغ، ماست یونانی و مرغ است.
کلسیم.
برای رشد دندان ها و استخوان های کودک شما بسیار مهم است. از آنجایی که کودک در حال رشد شما کلسیم را از ذخایر خود دریافت می کند، کمبود کلسیم در رژیم غذایی شما می تواند بعداً منجر به شکنندگی استخوان ها (پوکی استخوان) شود. به طور کلی می توانید ۱۰۰۰ میلی گرم توصیه شده در روز را از طریق یک رژیم غذایی متعادل شامل شیر، پنیر، ماست و سبزیجات با برگ های تیره دریافت کنید، اما اگر نگران هستید که ممکن است کوتاهی کنید، از متخصص زنان و زایمان خود بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید. .
اهن.
آهن از اهمیت فزاینده ای برخوردار است، زیرا خون شما برای پاسخگویی به نیازهای کودک در حال رشد شما افزایش می یابد. هدف 27 میلی گرم در روز می تواند چالشی برای رسیدن به تنهایی از طریق غذا باشد، بنابراین مطمئن شوید که دوز جامد آهن در ویتامین دوران بارداری خود دریافت می کنید تا خطر کم خونی بارداری را کاهش دهید. از منابع خوب مانند گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، توفو و اسفناج نیز در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
ویتامین C
غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم بروکلی و توت فرنگی باعث رشد استخوان و بافت در کودک در حال رشد شما شده و جذب آهن را افزایش می دهند. شما باید 85 میلی گرم در روز را هدف قرار دهید.
پتاسیم.
این با سدیم همکاری می کند تا به بدن شما کمک کند تعادل مایعات را حفظ کند و همچنین فشار خون را تنظیم می کند. سعی کنید روزانه 2900 میلی گرم از طریق ویتامین دوران بارداری و غذاهایی مانند موز، زردآلو و آووکادو دریافت کنید.
DHA.
اسید چرب امگا 3 کلیدی، DHA در ماهی های کم جیوه مانند آنچوی، شاه ماهی و ساردین یافت می شود. ممکن است این روزها نسبت به غذاهای دریایی خیلی مضطرب باشید، بنابراین از پزشک خود در مورد مصرف مکمل DHA سوال کنید.
در سه ماهه اول چه بخوریم
در سه ماهه اول چه غذاهایی را بخوریم
متخصصان تغذیه غذاهای زیر را به ویژه توصیه می کنند زیرا آنها منابع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و درشت مغذی هایی هستند که بدن شما (و بدن در حال رشد کودک شما) برای رشد به آن نیاز دارد.
گوشت بدون چربی.
منبع خوبی از آهن و پروتئین، گوشت‌های بدون چربی کاملاً پخته شده مانند گوشت گاو ، بوقلمون و مرغ همه اسیدهای آمینه را ارائه می‌کنند که به عنوان بلوک‌های سازنده سلول‌ها عمل می‌کنند.
ماست.
کلسیم و پروتئین موجود در هر فنجان از ساختار استخوان پشتیبانی می کند. انواع مختلفی را با لیست مواد تشکیل دهنده کوتاه و قندهای اضافه شده کمی انتخاب کنید.
کلم پیچ.
این برگ سبز تیره یک بشقاب ترکیبی از مواد مغذی از جمله فیبر، کلسیم، فولات، آهن، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین K را ارائه می دهد.
موز.
موز به قدری ملایم است که برای معده‌های بدخیم خوش طعم باشد، موز یکی از بهترین منابع غذایی پتاسیم است.
لوبیا و عدس.
آهن، فولات، پروتئین و فیبر همه در داخل این نیروگاه های کوچک اما قدرتمند پنهان شده اند.
چای زنجبیلی.
محصولات زنجبیل، مانند چای زنجبیل یا جویدن زنجبیل، ممکن است به مبارزه با حالت تهوع کمک کنند.
اگر با حالت تهوع و حالت تهوع صبحگاهی دست و پنجه نرم می کنید در سه ماهه اول چه بخوریم ؟
حدود 75 درصد از مادران باردار در سه ماه اول بارداری حالت تهوع، ناراحتی معده یا سایر علائم بیماری صبحگاهی را تجربه می کنند. برای کاهش ناراحتی:
- به جای تلاش برای سه وعده غذایی بزرگ در روز، هر چند ساعت یک بار با مینی وعده های غذایی مکرر سوخت خود را تامین کنید. طولانی‌مدت بدون غذا خوردن ممکن است حالت تهوع را بدتر کند، همانطور که خوردن وعده‌های غذایی زیاد نیز ممکن است.
- از مصرف غذاهای تند و بسیار پرچرب خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به سوزش سر دل یا ناراحتی معده شود.
- وقتی بیشتر حالت تهوع دارید از غذاهای سرد یا ملایم با دمای اتاق استفاده کنید، مانند ماست با میوه، پنیر رشته ای با مغزها یا یک نان شیرینی کوچک با کره آجیل. غذاهای داغ احتمال بیشتری دارد که بوهایی را منتشر کنند که ممکن است حالت تهوع را بدتر کند.
- غذاهای مایع یا با بافت نرم را امتحان کنید. هنگامی که معده شما ناراحت است، ممکن است زمان آسان تری برای تحمل یک اسموتی خانگی، بلغور جو دوسر یا پاستا داشته باشید.
- تنقلات خشک و آسان برای خوردن را در دسترس داشته باشید، مانند روی پاتختی، در کیف یا کیف کارتان. کراکر ، چوب شور و غلات خشک کم قند، انتخاب های اصلی هستند.
نکات تغذیه سالم سه ماهه اول
در نهایت، اگرچه در سه ماهه اول مهم است که خوب غذا بخورید، سعی کنید بیش از حد نگران چیزی که در بشقاب خود می‌گذارید نباشید، زیرا این می‌تواند استرس غیرضروری را در زمانی که احتمالاً از قبل مملو از اضطراب است، بیافزاید.
اگرچه تنوع مهم است، اما زمانی که حالت تهوع صبحگاهی شما در سه ماهه دوم کاهش یافت، احتمالاً زمان آسان تری برای پر کردن بشقاب خود با طیف وسیع تری از غذاها خواهید داشت. بنابراین در حال حاضر، این کار را برای خودتان و شکمتان راحت کنید. فراموش نکنید که:
- هیدراته بمانید. یک لیوان را با آب پر کنید و قبل از خواب آن را روی پاتختی خود قرار دهید، سپس از خواب بیدار شوید و قبل از شروع روز آن را بنوشید. اگر آب ساده اشتها آور به نظر نمی رسد، یک تکه لیمو، خیار یا توت تازه اضافه کنید.
- میان وعده. یک علامت رایج در اوایل بارداری، شروع سریع گرسنگی همراه با احساس تهوع و حتی سیری است. با خوردن تنقلات سالم مانند یک مشت کوچک آجیل، چند کراکر غلات کامل با پنیر، یک تکه میوه تازه یا یک تکه نان تست غلات کامل با کره آجیل، قند خون خود را در طول روز ثابت نگه دارید.
- قرص ویتامین. هیچ کس هر روز کامل غذا نمی خورد، این یکی از دلایلی است که مصرف ویتامین دوران بارداری شما بسیار مهم است. زنگ هشداری را به عنوان یادآوری برای مصرف روزانه ویتامین خود روی تلفن خود تنظیم کنید.
در صورت شک، با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید. او می تواند به شما در مورد غذاها و نوشیدنی هایی که در سه ماهه اول باید کاملاً اجتناب کنید، مانند لبنیات غیر پاستوریزه و گوشت های نیم پز توصیه کند.
در سه ماهه اول چه بخوریم
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.whattoexpect.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !