مزیت تمرینات قدرتی برای سلامتی
فواید ورزش قدرتی، فراتر از کالری سوزی تا جبران کاهش حافظه است.
با کریس تای واکر مربی استاد، میزبان تناسب اندام گپ زدیم.
تمرین قدرتی چیست؟
همچنین به عنوان تمرین مقاومتی شناخته می شود، تمرینات قدرتی به رشد قدرت، توده عضلانی و استقامت کمک می کند.
این شامل استفاده از وزن بدن یا وزنه های فیزیکی مانند دمبل است.
آیا تمرینات قدرتی چربی می سوزاند؟
به این سوال، کریس با قاطعیت بله پاسخ می دهد.
در حالی که برخی از مردم بر این باورند که کاردیو بهترین یا تنها تمرینی است که چربی می سوزاند، کریس اعتراف می کند که او به دنبال شکستن این افسانه رایج ورزش است. و در حالی که او توصیه نمی کند که از دویدن یا چرخیدن روتین خودداری کنید، او پیشنهاد می کند حداقل برای تمرینات قدرتی وزن بیشتری بدهید.
وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهید، «هدف اصلی شما پاره کردن فیبرهای عضلانی است. با انجام این کار، عضله قوی‌تر بازسازی می‌شود.» او شروع می‌کند.
انرژی ای که بدن برای ترمیم عضله استفاده می کند [از] چربی است که در اطراف آن زندگی می کند. بنابراین با یک جلسه تمرین با وزنه صحیح، بدن شما تا ۷۲ ساعت بعد از تمرین کالری می سوزاند، زیرا در حال ترمیم عضله است. مزایای اینجا این است که ماهیچه ها قوی تر می شوند و با سوزاندن چربی، لاغرتر می شوید.
5 مزیت تمرینات قدرتی برای سلامتی
جدای از کاهش چربی، تمرینات قدرتی فواید مختلفی دارد. بهتر از همه، آنها نه تنها به اندام شما محدود می شوند، بلکه به ذهن و سلامت کلی شما نیز می رسند.
در اینجا برخی از مهمترین مزایای سلامتی تمرینات قدرتی آورده شده است.
مزیت تمرینات قدرتی برای سلامتی : متابولیسم سریعتر
کریس با پشت سر گذاشتن بخش بالا، جزئیات بیشتری از کالری سوزی اضافی را که حتی پس از اتمام جلسه تمرین قدرتی خود تجربه می کنید، ارائه می دهد.
او شروع می‌کند: «این افزایش در متابولیسم فرآیندی به نام مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) است. وقتی تمرین قدرتی می کنید، بدن شما به انرژی بیشتری نیاز دارد. هر چه سخت‌تر کار کنید، انرژی بیشتری نیاز دارد، که به نوبه خود کالری بیشتری را هم در طول جلسه و هم بعد از اتمام جلسه‌تان می‌سوزاند.
مزیت تمرینات قدرتی برای سلامتی : مدیریت وزن
در مرحله بعد، تمایل به تغییر ترکیب بدن دلیل رایجی است که بسیاری از افراد ورزش می کنند. با این حال، تمرینات قدرتی روشی ارزشمند برای رسیدن به این هدف است.
همانطور که کریس توضیح می دهد، برای کاهش وزن باید کسری کالری داشته باشید. به عبارت دیگر، «کالری مصرفی باید کمتر از کالری سوزانده شده باشد تا گرم های سرسخت را از بین ببرند. (برای از دست دادن 453 گرم 3600 کالری کسری نیاز است.) بنابراین اگر بعد از تمرین کالری می سوزانید، این به رفع این کسری کمک می کند و به این ترتیب ترکیب بدن خود را تغییر خواهید داد.
به عبارت ساده، تمرینات قدرتی زمان خود را به عنوان یک سرمایه گذاری عالی در نظر بگیرید که حتی در زمان استراحت نیز نتایج کاهش وزن را به همراه خواهد داشت.
مزیت تمرینات قدرتی برای سلامتی : افزایش توده استخوانی
اکنون، وقتی صحبت از سلامت داخلی می شود، تمرینات مقاومتی یک راه عالی برای محافظت از بدن شما در برابر آسیب و فرسودگی ناشی از پیری است.
کریس شروع می کند: “تراکم توده استخوانی یک مزیت بزرگ تمرینات قدرتی و همچنین بهبود سفتی بافت همبند است.” این امر اساساً از شکستن آسان استخوان ها جلوگیری می کند و همچنین به جلوگیری از مشکلات تاندون کمک می کند. بنابراین با افزایش سن، تمرینات قدرتی به ما کمک می‌کند تا از شکستگی‌ها و دررفتگی‌های ناشی از افتادن جلوگیری کنیم.
این مزیت سلامتی تمرینات قدرتی به ویژه از میانسالی به بعد مهم است، زیرا ما به طور طبیعی سالانه یک درصد از توده استخوانی را پس از 40 سالگی از دست می دهیم. همچنین برای افرادی که فعالیت کمتری دارند یا تغذیه کافی ندارند، مناسب است.
مزیت تمرینات قدرتی برای سلامتی : بهبود شناختی
هنوز در مورد موضوع پیری، مشخص می شود که این نوع تمرین نه تنها بدن شما را تقویت می کند، بلکه ذهن شما را حتی در سال های پیشرفته نیز تقویت می کند.
یک مطالعه در سال 2014 روی 100 بزرگسال 55 تا 86 ساله نشان داد که افرادی که دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام داده بودند، طی 18 ماه بهبود قابل توجهی در عملکرد شناختی نشان دادند.
تعجب می کنید که چگونه؟ یک مطالعه بعدی دو سال بعد نشان داد که تمرینات مقاومتی ممکن است ماده خاکستری مغز را در ناحیه‌ای که معمولاً با بیماری‌های شناختی مرتبط است غلیظ کند.
در مجموع، به نظر می رسد که با تقویت ماهیچه های بدن خود، از مزایای سلامتی اضافی ساخت سلول های مغز نیز برخوردار هستید.
خلق و خوی بهتر + عزت نفس
آخرین اما نه کم اهمیت، همانطور که به اهداف ترکیب بدن خود می رسید، خلق و خوی و عزت نفس شما نیز باید به طور طبیعی تقویت شود.
کریس می‌گوید که این مزایا، محصولات جانبی مورد علاقه او از ورزش هستند. او به طور خاص اشاره می‌کند که «تمرین زیاد زمانی که کلاس صبحگاهی یا جلسه قدرتی خود را شکست می‌دهید، شما را برای یک روز موفق آماده می‌کند». این تمرین را به مقدار زیادی اندورفین، مواد افیونی طبیعی تولید شده توسط مغز که با پاداش، بهبود خلق و خوی شما و کاهش درد مرتبط هستند، نسبت دهید.
این احساس خوب نه تنها شیمیایی است، بلکه برای کارهای روزانه شما نیز قابل استفاده است. کریس معتقد است که وقتی به دستاوردهای فیزیکی خود افتخار می کنید، اعتماد به نفس و راحتی شما در پوست خود به سایر بخش های زندگی شما سرازیر می شود.
او به اشتراک می‌گذارد: «پیروزی شخصی که مشتریان من تجربه می‌کنند به آنها اجازه می‌دهد کمی آزادتر باشند، برای ملاقات با افراد جدید باز باشند و اعتماد به نفس داشته باشند». “این برای من همه چیز است.”
انواع تمرینات قدرتی
برای بهره مندی از مزایای سلامتی چشمگیر تمرینات قدرتی، لازم نیست که به هالک 2.0 تبدیل شوید یا خود را به حرکات پایه هالتر محدود کنید.
درعوض، کریس توصیه می‌کند که جلسات تمرین قدرتی را با سایر ورزش‌هایی که بیشتر دوست دارید تعویض کنید، خواه این تمرینات هوازی، یوگا یا هر نوع حرکت دیگری باشد.
اگر به تمرینات گروهی هدایت‌شده علاقه دارید، او به محبوبیت اخیر سالن‌ها و کلاس‌های تمرین قدرتی بوتیکی که توسط مربیان معتبر رهبری می‌شوند اشاره می‌کند. خوشبختانه، بسیاری از آنها اکنون کلاس های تناسب اندام را ارائه می دهند که می توانید در خانه انجام دهید .
در اینجا، کریس انواع مختلفی از روش‌های تمرین قدرتی را که می‌توان از بین آنها انتخاب کرد، بیان می‌کند:
تمرین آماده سازی/استقامت عضلانی
- مداوم با تکرارهای بیشتر + وزن کمتر
- به توسعه آستانه بدهی لاکتیک شما کمک می کند
- سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می بخشد
آموزش مداری
- سه یا چهار تمرین با تعداد تکرار اختصاص داده شده
- دور کامل را سه بار با یک استراحت کوتاه فقط در بین ست ها تکرار کنید
HIIT
- تمرینات مبتنی بر زمان، معمولاً با 45 ثانیه تلاش و سپس 15 ثانیه استراحت
چه تمرینات قدرتی را توصیه می کنید؟
برای یک تمرین مقاومتی موثر، کریس انجام تمرینات ترکیبی را توصیه می کند که چندین ماهیچه را به طور همزمان کار می کنند. او خاطرنشان می‌کند که اگر زمان کافی ندارید یا نمی‌توانید به باشگاه بروید، کارآمد هستند.
خوشبختانه، او می‌گوید: «بسیاری از این حرکات ترکیبی را می‌توان با وزن بدن شما تکمیل کرد. به عنوان مثال، اسکات، لانگز و استپ‌آپ همگی روی پایین تنه شما تأثیر می‌گذارند. آنها عضلات چهارسر ران، باسن و ساق پا را فعال می کنند. سپس، انواعی از فشارهای فشاری روی ماهیچه های بالای بدن شما مانند قفسه سینه، عضلات سه سر و شکم کار می کنند.
برای بالا بردن سطح، به سادگی دمبل ها را بگیرید و به حرکات ورزشی ترکیبی خود وزن بیشتری اضافه کنید.
هر چند وقت یکبار باید تمرین قدرتی کرد؟
در مورد تعهد زمانی، کریس تمرینات قدرتی را به هر شکلی سه بار در هفته پیشنهاد می کند.
او شروع می‌کند: «جلسات می‌توانند از 30 دقیقه تمرین HIIT تا یک ساعت کار با سرعت کمتر متفاوت باشند. با شروع رشد عضلات و عادت کردن به این سبک تمرین، مقاومت شما در برابر خستگی افزایش می یابد. این باعث می شود مدت زمان تمرین شما و همچنین میزان باری که می توانید بلند کنید افزایش یابد.
از آنجا، شما باید شروع به احساس کنید و در نهایت نتایج عالی را ببینید.
چه زمانی باید انتظار نتایج را داشت
کریس می گوید که نتایج به میزان مداوم و سخت تمرین شما بستگی دارد. با این حال، او به مشتریانش می‌گوید که شش هفته را به هر هدفی اختصاص دهند، سپس در پایان پیشرفت را دوباره ارزیابی کنند.
او به اشتراک می‌گذارد: «همیشه سرگرم‌کننده است که خود را به چالش بکشید تا در ابتدای یک چرخه جدید تمرین، نوعی تست معیار انجام دهید، سپس آن را در پایان تکرار کنید تا پیشرفت‌های ما را ببینید. «مزایای بسیار زیادی هستند که ما نمی توانیم ببینیم. من یک مربی کل بدن هستم؛ این فقط در مورد زیبایی شناسی نیست.”
افکار نهایی
در حالی که بسیاری از ما با در نظر گرفتن اهداف بدنی عرق می کنیم، مزایای سلامتی تمرینات قدرتی فراتر از لاغر شدن است. خوشبختانه، در حالی که این اهداف می‌توانند بخشی از کل بسته باشند، کریس نتیجه می‌گیرد که «شما سازگاری‌های زیادی را خواهید داشت که در حین انجام یک برنامه قدرتی اتفاق می‌افتند».
آخرین توصیه او قبل از زدن وزنه این است که با یک برنامه شروع کنید. اهدافی را تعیین کنید، تمرین‌هایی را پیدا کنید که می‌توانید از آن لذت ببرید و به آنها پایبند باشید، و در مسیر ادامه دهید.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !