غذاهایی که سبب نفخ می شوند
حتی غذاهای سالم نیز می توانند باعث نفخ شوند.
تا به حال احتمالاً می دانید که برای جلوگیری از نفخ، از غذاهای فرآوری شده و نمکی اجتناب کنید. اما حتی برای تمیزترین افرادی که می خورند، چند غذای بهداشتی بداخلاقی وجود دارد که می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود. در اینجا هفت متخلف وجود دارد که ممکن است بخواهید قبل از یک موقعیت خاص از آنها اجتناب کنید. اما اول…
وجه اشتراک این مجرمان
سارا گرینفیلد می گوید: «دو دلیل اصلی وجود دارد که غذاها باعث نفخ می شوند. «اول، غذاهایی که باکتری‌های بد روده را تغذیه می‌کنند، می‌توانند گاز تولید کنند. ثانیاً، دستگاه گوارش شما طوری طراحی شده است که غذا را از طریق آن حرکت دهد. وقتی بدن شما نتواند غذا را به خوبی جابجا کند، شروع به تخمیر می کند و باعث نفخ می شود.
مصرف یک آنزیم گوارشی با طیف وسیع می تواند به حرکت دادن چیزهای بدن شما کمک کند. با این حال، اگر یک مهمانی در پیش دارید، چند روز قبل از خوردن این غذاهایی که باعث نفخ می شوند اجتناب کنید.
غذاهایی که سبب نفخ می شوند : آب گازدار و کومبوجا
اگرچه آب گازدار و کومبوچا هر دو جایگزین های سالم و عالی برای نوشابه های شیرین هستند، اما حباب ها همچنان باعث نفخ می شوند. سارا به ما یادآوری می کند: «هر چیزی که گازدار باشد، گاز اضافی به بدن شما اضافه می کند که قرار نیست وجود داشته باشد.
کامبوچا به خصوص می تواند باعث سردرگمی شود زیرا به دلیل مزایای پروبیوتیک آن مورد تحسین قرار می گیرد. سارا هشدار می دهد: «هرچند با کومبوچا، قند اضافی نیز دریافت می کنید که می تواند باکتری های بد را تغذیه کند.
در عوض، سعی کنید به آب با لیمو یا چای گیاهی به عنوان جایگزین نوشیدنی خوشمزه بچسبید.
غذاهایی که سبب نفخ می شوند :لوبیا
از یک طرف، لوبیا منبع خوبی از مواد مغذی و فیبر هستند، اما حاوی نشاسته کمی به نام رافینوز نیز هستند که هضم آن برای بدن ما دشوار است و بنابراین مستعد تخمیر در سیستم گوارشی ما است.
به عنوان یک جایگزین، ماهی یک پروتئین بدون چربی عالی است که نباید باعث نفخ شود. یا اگر گیاهخوار هستید، می توانید از کره های آجیل شیرین نشده استفاده کنید.
غذاهایی که سبب نفخ می شوند :سبزیجات خام
قبل از خوردن آن سالاد کلم دو بار فکر کنید. سبزیجات خام سرشار از فیبر هستند که می تواند مشکلات جدی نفخ ایجاد کند. برخلاف کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین، فیبر توسط بدن جذب نمی شود. در عوض، وظیفه آن این است که از طریق سیستم گوارشی حرکت کند تا روده های شما را هیدراته و خارج کند و حرکات منظم روده را تشویق کند.
گفته می شود، اگر بدن شما فیبر را خیلی آهسته در بدن حرکت می دهد – یا به طور ناگهانی مصرف فیبر خود را افزایش می دهید – در آن زمان است که فیبر می تواند تخمیر شود. سبزیجات چلیپایی به ویژه مشکل ساز هستند زیرا حاوی الیاف قابل تخمیر مانند پکتین هستند. نمونه هایی که باید مراقب آنها بود عبارتند از کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل.
سارا می‌گوید: «پختن سبزیجات می‌تواند کمک زیادی به هضم آنها کند. من به آشپزی به عنوان پیش هضم فکر می کنم زیرا شما از گرما برای تجزیه مواد قبل از ورود به سیستم خود استفاده می کنید.
سیر و پیاز
این ترکیبی خوشمزه برای طعم دادن به وعده‌های غذایی است، اما متأسفانه، هر دوی این مواد خوشمزه می‌توانند باعث نفخ و تحریک افراد مبتلا به IBS شوند. در واقع، راهبان بودایی به دلیل تندی سیر و پیاز را حذف می کنند. هم سیر و هم پیاز سرشار از فروکتولیگوساکاریدها هستند که یکی دیگر از فیبرهای قابل تخمیر هستند.
برای طعم دادن به غذای خود بدون این مواد، از ادویه های شکم پسند مانند زنجبیل، زردچوبه و رازیانه استفاده کنید. این ادویه ها نه تنها طعم زیادی را اضافه می کنند بلکه برای هضم غذا نیز عالی هستند.
آدامس
ما واقعاً این را به عنوان یک غذای سالم به حساب نمی‌آوریم. اما شنیده‌ایم که جویدن آدامس به جای میان‌وعده توصیه می‌شود که در اینجا برای سلامتی‌ها به آن می‌پردازیم. جویدن آدامس به دو صورت می تواند باعث ایجاد گاز شود. اول، بسیاری از آنها حاوی قندهای مصنوعی هستند که جذب آن برای بدن سخت است. سپس در فرآیند جویدن آدامس تمایل به بلع هوا دارید. “فراموش نکنید، آنچه وارد می شود باید بیرون بیاید!” . بنابراین اگر آروغ نمی‌زنید، می‌توانید شرط ببندید که هوا در دستگاه گوارش شما محبوس شده و باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شود.
سعی کنید به جای جویدن آدامس در طول روز آب بنوشید، زیرا خشکی دهان می تواند منجر به بوی بد دهان شود. اما اگر به نوشیدنی نعنایی اصرار دارید، به جای آن نعناع طبیعی را انتخاب کنید.
ماست
ماست خواص پروبیوتیکی مفیدی برای سلامت روده دارد. گفته می شود، بسیاری از آنها مقدار زیادی شکر اضافه دارند که باکتری های بد روده را تغذیه می کند و با هر گونه فوایدی مقابله می کند. همچنین، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده تخمین می زند که 65 درصد از مردم به لبنیات حساسیت دارند که می تواند منجر به نفخ شود. ما از طرفداران پر و پا قرص ماست نارگیل به عنوان یک جایگزین هستیم – اما مثل همیشه، به دنبال ماست بدون قند اضافه باشید!
میوه
به طور خاص، میوه های سرشار از فروکتوز از جمله سیب، گیلاس، انبه، هندوانه و گلابی می توانند باعث نفخ شوند. جذب فروکتوز برای بدن ما در مقایسه با سایر قندها سخت تر است، که می تواند منجر به نفخ در میان سایر اختلالات گوارشی شود.
در مقابل، آناناس و پاپایا دو میوه هستند که فروکتوز بسیار کمتری دارند و دارای آنزیم‌های گوارشی طبیعی هستند که به هضم بهینه کمک می‌کنند.
غذاهای وگان فرآوری شده
در اینجا به جایگزین های گوشت و پنیر وگان فکر کنید. در این دسته مواردی وجود دارد که باید مراقب آنها باشید. اول، آنها می توانند حاوی مقدار زیادی گلوتن باشند که بسیاری از مردم به آن حساس هستند. سپس، آنها اغلب سرشار از نشاسته یا فیبر گیاهی هستند، که می تواند سیستم گوارشی را تحت تأثیر قرار دهد، به خصوص زمانی که به شدت فرآوری شود.
در عوض، توفو را به عنوان منبعی تمیز از پروتئین بدون چربی دوستدار گیاهخواری انتخاب کنید.
آب
قبل از اینکه عصبانی شوید، صدای ما را بشنوید. ما به شما پیشنهاد نمی کنیم که آب کمتری بنوشید، بلکه ممکن است زمان مصرف آب خود را در حوالی وعده های غذایی تنظیم کنید.
سارا توضیح می دهد: «بدن شما آنزیم ها و اسیدهای گوارشی خاصی دارد که به تجزیه غذا کمک می کنند. اگر چیزی در حال پختن را بویید یا حتی چیزهای خوشمزه ای را مشاهده کردید، بدن شما شروع به تولید آنزیم هایی در معده می کند که به شما کمک می کند برای هضم غذا آماده شوید. شما می خواهید مطمئن شوید که این فرآیندهای داخلی را فوراً با آب رقیق نمی کنید.
سارا توصیه می کند که 20 تا 30 دقیقه بعد از آخرین لیوان آب قبل از صرف غذا به خود بدهید و 20 تا 30 دقیقه بعد از غذا صبر کنید و دوباره میل کنید. این زمان شما را برای پتانسیل هضم بهینه و حداقل نفخ آماده می کند.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !