تاثیر استرس بر هضم
نفخ، گاز گرفتگی یا دویدن به سمت دستشویی بیش از حد معمول؟ وقت آن است که سطح استرس خود را بررسی کنید. جسیکا بیپن نشان می دهد که چگونه استرس بر هضم شما تأثیر می گذارد و چگونه هر دو را مدیریت کنید.
آیا تا به حال هنگام تصمیم گیری سخت دل پیچه داشته اید؟ یا شاید مجبور شده اید سخنرانی کنید، اما ناگهان متوجه شده اید که چند لحظه قبل از حضور به سمت دست شویی فرار کرده اید. هر دوی اینها نمونه های کاملی از تاثیر استرس بر سلامت گوارش هستند.
درست است! ارتباط عمیقی بین استرس و سلامت روده وجود دارد. وقتی استرس کنترل نشود، هضم شما از بین می رود و لحظات ناراحت کننده و گاهی اوقات حتی شرم آور ایجاد می کند. اما لازم نیست اینگونه باشد! برای اطلاعات بیشتر در مورد ارتباط بین استرس و هضم غذا، ادامه مطلب را بخوانید. به علاوه: روش‌های مؤثر برای بهینه‌سازی پیشگیرانه سلامت روده و مدیریت استرس.
واکنش بدن شما به استرس
استرس یک واکنش طبیعی ذهنی و جسمی به بسیاری از موقعیت هایی است که در زندگی ایجاد می شود. به نوبه خود، بدن شما برای مدیریت استرس طراحی شده است. به عنوان مثال، در موارد کوتاه مدت، استرس می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. بدن شما با ترشح هورمون‌هایی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند و خون را به مناطقی که در مواقع اضطراری بیشتر به آن نیاز دارند، مانند ماهیچه‌ها، قلب و ریه‌ها، به استرس پاسخ می‌دهد. ممکن است با اصطلاح “پرواز یا مبارزه” آشنا باشید که در طی آن استرس بدن شما را در حالت بقا قرار می دهد.
هنگامی که استرس از بین می رود، بدن شما به حالت عادی خود باز می گردد. همانطور که گفته شد، برای بسیاری از افراد، استرس ثابت است، به این معنی که بدن آنها در حالت بقا ثابت باقی می ماند. بدن شما به منظور محافظت از شما به شدت کار می کند، اما این حالت استرس طولانی مدت می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
در هر دو مورد، استرس در سطح سلولی بر بدن شما تأثیر می گذارد. حتی مقدار کمی استرس می تواند علائم روحی و جسمی را ایجاد کند. در کوتاه مدت، این تغییر می تواند مورد توجه قرار نگیرد، اما دوره های طولانی استرس می تواند تعدادی از علائم نامطلوب را ایجاد کند.
علائم استرس مزمن عبارتند از:
- تحریک پذیری
- اضطراب
- افسردگی
- سردرد
- بیخوابی
- مسائل گوارشی
تاثیر استرس بر هضم چگونه است ؟
وقتی حداکثر استرس دارید و احساس سرگیجه و نفخ می کنید، نمی توانید بهترین احساس را داشته باشید. مهم است که ارتباط بین استرس و هضم را در نظر بگیرید.
باور کنید یا نه، استرس می تواند بر هر قسمت از دستگاه گوارش شما، از جمله مری، معده و مجاری روده تأثیر بگذارد. اثرات آن بر روی سیستم گوارش شما بسته به مدت زمانی که در آن استرس را تجربه می کنید می تواند متفاوت باشد.
تاثیر استرس کوتاه مدت بر هضم
این شروع ناگهانی استرس کوتاه مدت می تواند باعث از دست دادن اشتها و کند شدن هضم غذا شود. بنابراین اگر احساس استرس می کنید و خیلی بیشتر از حد معمول غذا می خورید، ممکن است مکانیزم مقابله ای باشد که در پیش گرفته اید. این تغییر در اشتها و مصرف غذا می تواند منجر به سوزش سر دل یا رفلاکس اسید شود.
ممکن است متوجه مشکلات گوارشی (GI) مانند نفخ، یبوست، اسهال، سوء هاضمه یا ناراحتی معده شوید. این به این دلیل است که استرس می تواند بر سرعت حرکت غذا در بدن تأثیر بگذارد. علاوه بر این، برخی از افراد حتی ممکن است حالت تهوع یا استفراغ را تجربه کنند.
تاثیر استرس مزمن بر هضم
استرس مدیریت نشده در دوره های زمانی طولانی ممکن است منجر به مشکلات جدی تری شود. در حالی که می تواند در بین افراد متفاوت باشد، تحقیقات نشان می دهد که بین استرس و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و سایر شرایط دستگاه گوارش ارتباط وجود دارد. برای کسانی که قبلا از مشکلات گوارشی رنج می برند، استرس می تواند علائم را تشدید کند. تصور می‌شود که این به دلیل حساس‌تر شدن اعصاب روده در زمان استرس است. سایر احتمالات شامل تغییر در میکروبیوتای روده، تغییر در سرعت حرکت غذا در روده و/یا تغییر در پاسخ های ایمنی روده است.
اتصال روده + میکروب
ما نمی توانیم بدون اشاره به اهمیت میکروبیوم سالم روده در مورد هضم صحبت کنیم. تحقیقات ارتباط پیچیده ای بین استرس، گوارش و باکتری های روده را نشان می دهد. به عنوان مثال، ما می دانیم که زمان استرس طولانی مدت می تواند بر میکروبیوم شما تأثیر منفی بگذارد. اما جالب اینجاست که به هر دو صورت کار می کند.
گونه های خاصی از باکتری ها در روده شما نیز می توانند بر روی انتقال دهنده های عصبی در بدن تأثیر بگذارند. محور روده-مغز این رابطه دوگانه و ارتباط مداوم بین فعالیت در روده و مغز را توصیف می کند. استرس می تواند بر این ارتباط مغز و روده تأثیر بگذارد و ممکن است محرکی باشد که به راحتی درد، نفخ و ناراحتی روده دیگر را احساس می کنید.
علاوه بر این، تیمی در دانشگاه ایالتی اوهایو دریافتند که استرس در واقع می‌تواند ترکیب، تنوع و تعداد باکتری‌های روده را به همراه تعداد بیشتری از باکتری‌های بالقوه مضر تغییر دهد. بنابراین داشتن یک میکروبیوم متنوع در واقع می تواند به بدن شما کمک کند تا استرس را به طور موثرتری مدیریت کند!
چگونه می توان به سلامت روده بهینه رسید
به منظور کمک به مدیریت استرس، مهم است که سلامت روده خود را از جنبه های مختلف بهینه کنید. انجام این کار شامل تمرکز بر تغذیه مناسب و پروبیوتیک ها است. مطمئن شوید که غذاهای غنی از فیبر را ترکیب کرده و آنها را با پروتئین با کیفیت و چربی های سالم متعادل کنید تا از میکروبیوم روده خود حمایت کنید. تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن طیف گسترده ای از محصولات تازه می تواند تنوع باکتری های روده شما را بهبود بخشد.
با این حال، خوب غذا خوردن همیشه کافی نیست. از آنجایی که عوامل زیادی وجود دارند که می توانند تعادل ظریف میکروبیوم ما را از بین ببرند، شما اغلب به حمایت بیشتری نیاز دارید. اینجا جایی است که پروبیوتیک ها وارد می شوند! استفاده از پروبیوتیک های با کیفیت یکی از بهترین راه ها برای کمک به تعادل باکتری های روده شما است.
پروبیوتیک های زنده موجود در غریزه روده از نظر بالینی برای حمایت از هضم و بهبود سلامت کلی مورد بررسی قرار گرفته اند. به عنوان مثال، بیفیدوباکتریوم لانگوم به تثبیت اسیدیته دستگاه گوارش و مهار رشد باکتری های مضر کمک می کند. همچنین یکی از گونه هایی است که به دلیل توانایی آن در کاهش سطح استرس و بهبود حافظه مورد تحقیق قرار گرفته است.
چگونه استرس را مدیریت کنیم
علاوه بر بهینه‌سازی سلامت روده، از شیوه‌های مدیریت استرس روزانه استفاده کنید تا استرس و مشکلات گوارشی همراه با آن را دور نگه دارید. بهترین راه ها برای کاهش استرس می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. با این حال، برخی از شیوه های استاندارد کاهش استرس عبارتند از:
- حرکت و ورزش
- یوگا
- مدیتیشن
- صحبت کردن با یک دوست، عزیز یا درمانگر
- نوازش حیوان پشمالو
- خندیدن
- ترکیب آداپتوژن ها
- داوطلب شدن یا انجام عمل محبت آمیز
نکته کلیدی، یافتن شیوه های مدیریت استرس است که بهترین کار را برای شما دارد. ممکن است متوجه شوید که حرکت به آرام کردن انرژی عصبی کمک می کند، یا شاید با سکون و مراقبه شکوفا شوید. دریابید که کدام استراتژی به شما کمک می کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید، و زمانی که احساس استرس می کنید، آن ها را در جیب پشتی خود نگه دارید.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !