مواد غذایی با کلاژن بالا
آیا به دنبال مراقبت نه تنها از استخوان ها، بلکه از پوست و موهای خود هستید؟ یکی از پاسخ ها کلاژن است. مکمل های کلاژن مدت هاست که محبوبیت زیادی پیدا کرده اند. ممکن است دیده باشید که آنها را در فروشگاه مواد غذایی محلی یا خرده فروش لوازم آرایشی مورد علاقه خود مشاهده کرده اید – اما آیا می دانستید که می توانید غذاهایی با محتوای کلاژن بالا نیز بخورید؟
اگر اهل آبگوشت استخوان نیستید، جای نگرانی نیست. شما همچنین می توانید غذاهای حاوی کلاژن مانند ماهی و برخی از غذاهای گیاهی را پیدا کنید و غذاهایی وجود دارند که به طور غیر مستقیم از تولید کلاژن نیز حمایت می کنند.
قبل از اینکه به غذاهای خاص با محتوای کلاژن بپردازیم، اجازه دهید ابتدا در مورد اینکه کلاژن چیست و برای چه چیزی مفید است بحث کنیم.
کلاژن چیست؟
کلاژن یک پروتئین فراوان در بدن است. یکی از وظایف اصلی آن کمک به بزرگترین عضو بدن شما است: پوست شما.
با این حال، در مفاصل و رباط ها نیز یافت می شود، جایی که به خاصیت ارتجاعی آنها نیز کمک می کند. این خاصیت ارتجاعی برای شما مهم است که بتوانید راحت حرکت کنید و انعطاف پذیری داشته باشید.
با افزایش سن، تولید کلاژن به طور طبیعی کاهش می یابد که می تواند منجر به موارد زیر شود:
- چین و چروک
- پوست کدر
- انعطاف کمتر
کلاژن برای چیست؟
در حالی که دریافت کلاژن کافی تنها یکی از راه‌های جلوگیری از اثرات پیری است، اما نکته مهمی است که باید در نظر داشت.
در واقع، یک مطالعه اخیر در سال 2022 بیان می کند که دریافت کلاژن کافی در رژیم غذایی می تواند پیری پوست را به تاخیر بیندازد و سلامت مفاصل را ارتقا دهد. این امر در درازمدت نیز صدق می کند، بنابراین به نظر می رسد پیشگیری در حفظ این جنبه های سلامت و زیبایی کلیدی است.
مطالعات دیگر به داده‌های مشابهی اشاره می‌کنند: یکی بیان می‌کند که دریافت کلاژن کافی باعث افزایش رطوبت و قابلیت ارتجاعی پوست صورت می‌شود. همچنین به بهبود چین و چروک و بافت پوست اشاره می کند.
مطالعه دیگری که به طور خاص مکمل های کلاژن را بررسی می کند، نتایج مشابهی را ارائه می دهد. تنها پس از 12 هفته، شرکت کنندگان بهبودهایی در قابلیت ارتجاعی پوست، آبرسانی و چین و چروک داشتند.
چگونه تولید کلاژن را از طریق رژیم غذایی تقویت کنیم؟
از نظر تغذیه، دو عامل اصلی در افزایش کلاژن در بدن شما دخیل هستند:
- خوردن مداوم غذاهای حاوی کلاژن بالا
- مصرف غذاهایی که باعث تقویت سنتز کلاژن می شوند
اگر می خواهید پوستی سفت، نرم و مفاصل سالم داشته باشید، در مورد غذاهای غنی از کلاژن برای مفاصل بخوانید تا بتوانید آنها را در رژیم غذایی خود ادغام کنید.
5 مواد غذایی با کلاژن بالا
کلاژن در محصولات حیوانی فراوان است زیرا بخشی از بافت همبند حیوان است. با این حال، برخی از گیاهان حاوی کلاژن هستند.
با این حال، در اینجا بهترین غذاهای طبیعی با کلاژن بالا آورده شده است.
آبگوشت استخوان
تا کنون، یکی از غنی ترین منابع پروتئین کلاژن، آبگوشت استخوان است.
به طور معمول، آبگوشت استخوان با گرفتن و پختن آنها در آب برای چند ساعت درست می شود. با انجام این کار، مواد مغذی از جمله گلیسین و کلاژن از استخوان ها استخراج می شود.
می‌توانید به جای آبگوشت استاندارد در سوپ‌ها و خورش‌ها از آب استخوان برای افزایش محتوای مواد مغذی استفاده کنید. شما همچنین می توانید آن را به صورت انفرادی، به عنوان یک نوشیدنی گرم میل کنید.
آبگوشت استخوان فواید ضد التهابی فوق العاده ای برای سلامت روده نیز دارد!
تخم مرغ
حتما می دانید که تخم مرغ سرشار از پروتئین است. با این حال، چیزی که ممکن است ندانید این است که سفیده تخم مرغ به ویژه سرشار از اسیدهای آمینه گلیسین و پرولین است که هر دو برای ایجاد کلاژن در بدن ضروری هستند.
مصرف منظم تخم مرغ می تواند بلوک های سازنده کلاژن بدن را تامین کند. بنابراین هر طور که از تخم مرغ های خود لذت می برید، بدانید که آنها به درخشش سالم شما کمک می کنند!
گوشت
گوشت ها – به خصوص گوشت قرمز از جمله گوشت گاو و بره – از بهترین غذاهای حاوی کلاژن هستند.
این حیوانات دارای بافت همبند زیادی هستند که به همان دلیلی که انسان ها به کلاژن دارند نیاز دارند: به آنها کمک می کند عضلات خود را به درستی حرکت دهند. (واقعیت جالب: برش های سفت تر گوشت سخت است زیرا کلاژن بیشتری در آن ها وجود دارد.)
گنجاندن این گوشت ها که حاوی کلاژن بالایی هستند در رژیم غذایی شما می تواند به بهبود مصرف کلاژن شما کمک کند. اگر نگران این هستید که کلاژن خود در حال “پختن” است، وقتی گرم می شود به ژلاتین تبدیل می شود. به علاوه، گوشت همچنان حاوی آمینو اسیدهای لازم برای تولید کلاژن در بدن است، پس نگران نباشید!
ماهی
مانند سایر محصولات حیوانی، ماهی دارای بافت های همبند و استخوان هایی است که حاوی کلاژن هستند.
پپتیدهای کلاژن دریایی (MCPs) از پوست و فلس ماهی می آیند. تحقیقات نشان می‌دهد که کلاژن ماهی از نظر فوایدی که برای پیری دارد، فواید مشابهی با کلاژن گوشت گاو دارد. جالب اینجاست که برخی منابع می گویند که کلاژن ماهی بهتر از گوشت جذب می شود.
کسانی که از محیط زیست آگاه هستند نیز ممکن است خوشحال باشند که این نوع کلاژن ممکن است برای محیط زیست نیز بهتر باشد. به این دلیل که استفاده از پوست و فلس ماهی برای تولید کلاژن دریایی می تواند ضایعات و آلودگی را کاهش دهد.
اسپیرولینا
یکی از منابع کمتر رایج ژلاتین جلبک اسپیرولینا است.
منبع خوبی از پروتئین گیاهی است، به این معنی که حاوی اسیدهای آمینه نیز می باشد. می‌پرسید کدام اسیدهای آمینه؟ درست حدس زدید: گلیسین و پرولین که (همانطور که در بالا یاد گرفتیم) کلاژن را تشکیل می دهند.
اسپیرولینا به صورت پودر یا کپسول موجود است.
سایر مواد غذایی با کلاژن بالا
خوردن غذاهایی که کلاژن بالایی دارند بسیار عالی است – اما چیزی که حتی بهتر از آن پشتیبانی از روند طبیعی ایجاد آن در بدن است.
تولید کلاژن با ترکیب چند ماده مغذی کلیدی برای ساخت پروکلاژن شروع می شود:
- ویتامین سی
- پرولین
- گلیسین
خوردن این مواد مغذی مهم باعث افزایش کلاژن ساخت بدن شما می شود. روی همچنین با عمل کردن مانند پرایمر برای تولید کلاژن از عملکرد کلاژن پشتیبانی می‌کند (به سلول‌های استخوان سیگنال می‌دهد تا کلاژن ایجاد کنند و پروتئینی را فعال می‌کند که به بهبود عملکرد کلاژن کمک می‌کند)، بنابراین غذاهای پر روی را نیز مصرف کنید! اینها بهترین مواد غذایی برای تولید کلاژن هستند:
غذاهای سرشار از ویتامین C
- پرتقال ها
- توت فرنگی
- گریپ فروت
- کلم پیچ
- فلفل دلمه ای
- کلم بروکلی
- کیوی
غذا های سرشار از پرولین و گلیسین
- لوبیا
- دانه کدو تنبل
- گردو
- بادام ها
- کاشوبادام هندی
غذاهای سرشار از روی
- گوشت لخم – گوشت کمچربی
- صدف
- لوبیا
- عدس
- محصولات سویا
- آجیل و دانه ها
- نخود
فواید مصرف مکمل های کلاژن
همیشه مهم است که مواد مغذی خاصی را از غذاهای کامل دریافت کنید. این تضمین می کند که از تمام مزایای مغذی این غذاها بهره مند شوید. با این حال، بسیاری مصرف مکمل‌های با کلاژن بالا را راحت می‌دانند تا مطمئن شوند که اهداف سلامت و تندرستی خود را برآورده می‌کنند. اگر گیاهخوار هستید و تخم مرغ یا گوشت حاوی کلاژن بالا نمی خورید، می تواند مفید باشد، اما همچنین می تواند برای رژیم غذایی هر کسی، به ویژه با افزایش سن، مهم باشد. مطالعات نشان داده اند که سطح کلاژن بدن شما هر سال پس از 40 سالگی حدود 1 درصد کاهش می یابد.
مواد غذایی با کلاژن بالا
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !