شنا کردن هنگام بارداری + فواید سلامتی و باید ها و نباید ها

شنا کردن هنگام بارداری

شنا می تواند یک تسکین خوب برای دردهای بارداری باشد. در اینجا مزایای آن به همراه نکات ایمنی و تمرینات شنا پیشنهاد شده است.

زمانی که بیش از 9 کیلوگرم اضافه وزن دارید، آخرین چیزی که ممکن است به آن علاقه داشته باشید ورزش است. اما در یک استخر (یا هر آب دیگری، برای آن موضوع) شما فقط یک دهم وزنی را که در خشکی انجام می دهید وزن دارید. این به این معنی است که بدون وزنه زدن، احساس سبکی و نرمی بیشتر، می تواند یک لذت واقعی باشد.

در واقع، شنا در دوران بارداری ممکن است فعالیت مناسبی برای زنان باردار باشد، که نه تنها مزایای ورزش را ارائه می دهد، بلکه باعث تسکین تعدادی از دردها و دردهای رایج بارداری نیز می شود.

بیشتر بخوانید: فواید سلامتی مصرف میگو

فواید شنا کردن در هنگام بارداری چیست؟

شنا راهی ملایم برای رسیدن به هدف شما یعنی 30 دقیقه ورزش تقریباً روزانه قبل از تولد بدون تشدید شل شدن مفاصل است. شنا در دوران بارداری علاوه بر اینکه فواید زیادی برای بدن و جنین شما در رابطه با تناسب اندام به همراه دارد و همچنین مهلتی برای عضلات و مفاصل خسته شما دارد:

ورم مچ پا و پا را از بین ببرید. غوطه‌ور کردن اندام‌ها در آب کمک می‌کند تا مایعات از بافت‌های شما به داخل سیاهرگ‌های شما برگردد (جایی که به کلیه‌ها می‌رود و سپس از طریق ادرار خارج می‌شود). همچنین گردش خون شما را تقویت می کند که از تجمع خون در اندام تحتانی جلوگیری می کند.
تسکین درد سیاتیک هنگامی که در آب هستید، کودک شما نیز در کنار شما شناور است (به جای فشار دادن به عصب سیاتیک شما).
تهوع صبحگاهی را کاهش دهید. بسیاری از زنان گزارش می دهند که آب خنک باعث تسکین حالت تهوع و استفراغ بارداری می شود.
شما را خونسرد نگه دارد. زمانی که هورمون‌های بارداری در حال افزایش هستند، انجام این کار سخت است – اما فرو رفتن در یک استخر خنک می‌تواند کمک کند، به‌ویژه زمانی که دمای هوا در بیرون افزایش می‌یابد.
تجربه کار و تحویل خود را بهبود بخشید. شنا تون عضلانی را حفظ می کند و استقامت شما را افزایش می دهد – هر دوی این موارد وقتی زمان فشار دادن فرا می رسد از آنها سپاسگزار خواهید بود.

چگونه می توانید در هنگام شنا کردن در زمان بارداری ایمن باشید؟

چند نکته برای جلوگیری از هرگونه خطر احتمالی شنا در دوران بارداری:

بیشتر بخوانید: افسردگی سیستم عصبی مرکزی چیست ؟

ایمنی آب را بررسی کنید

برای جلوگیری از بیماری های ناشی از آب، در مورد بدنه آبی که می خواهید در آن شنا کنید تحقیق کنید. در حالی که در اکثر موارد یک ساحل عمومی کاملاً خوب است، ممکن است بخواهید در مورد حجم های کوچکتر آبی محتاط تر باشید.

بهترین گزینه برای جلوگیری از آلودگی: تمرینات را در استخرهای دارای کلر مناسب انجام دهید.

از جکوزی خودداری کنید

به استخر بچسبید و اگر وان آب گرم در این نزدیکی است از آن بگذرید. گذراندن بیش از 10 دقیقه در وان آب گرم می تواند دمای بدن شما را به بالای 101 درجه فارنهایت (38.3 درجه سانتیگراد) برساند و متخصصان در مورد استفاده از این وان در دوران بارداری به دلیل خطر کم مطالعه اما بالقوه مشکلات رشد جنین هشدار می دهند.

بیشتر بخوانید: روغن سالم برای سرخ کردن

با دقت قدم بردارید

به یاد داشته باشید، شکم کودک می تواند مرکز ثقل شما را از بین ببرد. بنابراین هنگام راه رفتن روی سطوح لغزنده، از جمله روی عرشه استخر و رختکن، بسیار محتاط باشید.

و به جای پریدن به داخل استخر قدم بزنید یا بلغزید. تاثیر شیرجه در آب ارزش ریسک احتمالی را ندارد.

هیدراته نگه دارید

در حالی که احساس نمی‌کنید مانند دویدن طولانی می‌چکید، اما هنگام شنا همچنان عرق می‌کنید (و خطر گرمازدگی بیش از حد را دارید). بنابراین مطمئن شوید که حدود دو ساعت قبل از تمرین آب به اندازه یک بطری آب بنوشید و یک بطری آب را در لبه استخر قرار دهید تا در طول جلسه شنا بنوشید.

بیشتر بخوانید: روغن هسته انگور – آیا روغن آشپزی سالمی است؟

سوخت گیری کنید

صرف نظر از تمرینات خود، شما به حدود 300 کالری اضافی در روز برای سوخت رسانی به بارداری در سه ماهه دوم و 500 کالری در سه ماهه سوم خود نیاز دارید. نیاز کالری خاص شما بسته به مدت و مسافتی که شنا می کنید و بیشتر متفاوت است، بنابراین برای دستورالعمل های خاص به پزشک خود مراجعه کنید.

میان وعده های خوب شامل میوه، نان تست یا یک کاسه کوچک غلات با شیر است. شما می خواهید یک لقمه سبک حاوی کربوهیدرات های آسان هضم بدون چربی زیاد، فیبر یا مقدار زیادی پروتئین سنگین (هضم همه آنها بیشتر طول بکشد و منجر به یک تمرین ناراحت کننده شود).

و در مورد آن قانون در مورد اجتناب از خوردن قبل از شنا؟ این واقعاً خطرناک نیست – اگرچه ممکن است بخواهید ظرف یک ساعت پس از پریدن از خوردن یک وعده غذایی سنگین اجتناب کنید. (شما در دوران بارداری مستعد سوزش سر دل هستید.)

بهترین گزینه این است که میان وعده قبل از تمرین را حداقل 30 دقیقه قبل از غوطه ور شدن به پایان برسانید، سپس منتظر یک میان وعده غنی از پروتئین بعد از تمرین مانند ماست یونانی یا یک ساندویچ کوچک بوقلمون باشید.

لباس شنا بارداری

هنگامی که شکم شما برای کت و شلوارهای یک تکه قدیمی شما بزرگ می شود، یک دو تکه فضای مناسبی برای رشد شما ایجاد می کند.

بسیاری از برندهایی که لباس های شنا معمولی می فروشند، خط تولید لباس های شنا بارداری را نیز ارائه می دهند.

بیشتر بخوانید: متعادل کردن هورمون ها با چند راه طبیعی

تمرینات شنا کردن برای مادران باردار

چه قبلاً برای ورزش شنا کرده باشید یا نه، پریدن در استخر بدون تمرین در ذهن می‌تواند ترسناک باشد. برای نجات: این تمرینات شنا پیشنهاد شده است. اگر کار سخت شد، فقط شناور شوید… استراحت شما سزاوار خواهد بود. و پس از آن کشش (به آرامی) را فراموش نکنید!

برای شناگران مبتدی

اگر قبل از بارداری فقط یک بار در ماه آبی شنا کرده‌اید، بیشتر باشگاه‌های دارای استخر کلاس‌های ایروبیک در آب را برگزار می‌کنند که بسیاری از آنها به طور خاص برای مادران باردار طراحی شده‌اند.

در نظر گرفتن دورهای شنا؟ تا جایی که می توانید به راحتی انجام دهید، در نهایت تا 30 دقیقه سه تا چهار روز در هفته شنا کنید. به یاد داشته باشید که سرعت متوسطی داشته باشید که شما را نفس نکشد. (اگر سرتان بالای آب بود، می‌توانید به راحتی گفتگو را ادامه دهید.)

از آنجایی که شنای مستقیم می تواند کمی کسل کننده باشد، این تمرینات شنا را برای غلبه بر کسالت امتحان کنید. سه مورد دلخواه خود را انتخاب کنید و 10 دقیقه از هر کدام را برای یک تمرین کامل 30 دقیقه ای انجام دهید:

ضربه و کرال: یک طول شنای سینه، سپس با یک طول شنای آزاد/کرال به عقب شنا کنید.
کرال پشت دوتایی: شنای کرال پشت انجام دهید، اما به جای بازوهای متناوب، قبل از حرکت متناوب با هر بازو دو حرکت شنا انجام دهید.
سرعت و آهسته: یک دور از هر حرکتی را با سریعترین سرعت خود به طور متناوب انجام دهید، سپس با سرعت ریکاوری به عقب شنا کنید که به شما امکان می دهد نفس بکشید.
بال زدن و لگد قورباغه را تمرین کنید: یک تخته لگد بگیرید و یک لگد بال زدن را بگیرید، سپس لگد قورباغه را به عقب برگردانید تا شروع کنید.

برای شناگران متوسط و پیشرفته

اگر هفته ای یک یا چند بار قبل از باردار شدن به تنهایی شنا می کردید، بی خطر است که با بزرگ شدن برآمدگی نوزادتان در تمرینات منظم خود شرکت کنید – فقط ابتدا از پزشک خود چراغ سبز بگیرید. از تنگی نفس خودداری کنید: این نشانه این است که کودک شما نیز دچار تنگی نفس است.

بیشتر بخوانید: روغن مناسب اشپزی

نشانه هایی که زمان آن است که شنا را متوقف کنید

صرف نظر از سطح تناسب اندام قبل از تولد، شنا می تواند کار سختی باشد – به این معنی که طبیعی است که با شکم کودک خود به آب بروید، درد و درد را تجربه کنید. در نهایت، شما بهترین قاضی در مورد محدودیت های خود هستید.
اگر هر گونه درد شدید، تنگی نفس، غش، خونریزی واژن، سرگیجه، انقباضات رحمی، عدم انجام حرکات جنین یا هر چیز دیگری را تجربه کردید که به نظر شما درست نیست، فوراً تمرین خود را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.