۰
سبد خرید
هیچ محصولی در سبد خرید وجود ندارد.
ارتباط بین هورمون ها و سلامت روان
چلسی عامر جزئیات ارتباط بین هورمون ها و سلامت روان را شرح می دهد. بعلاوه: هورمون های خاصی که باید در مورد عدم تعادل و خلق و خوی خود مراقب آنها باشید.
آیا تا به حال قبل از پریود شدن احساس ناراحتی می کنید؟ اگر غذا نخورده باشید کاملاً تشنه هستید؟ وقتی بیش از حد خسته هستید عصبی و استرس زا هستید؟
این تخیل شما نیست – هورمون های شما هستند.
هورمون ها چه کار می کنند؟
هورمون ها سیستم پیام رسان بدن شما هستند و بدن شما ده ها مورد از آنها را تولید می کند.
این پیام‌رسان‌های شیمیایی بر بسیاری از جنبه‌های سلامت کلی شما تأثیر می‌گذارند، از جمله:
- اشتها، میل
- وزن
- چرخه خواب
- احساسات
- تولید مثل
- خستگی
- حالت
- سلامت روان
ارتباط بین هورمون ها و سلامت روان
طبیعی است که سطح هورمون شما در طول روز و ماه در نوسان باشد. به همین دلیل است که وقتی هوا تاریک است خواب‌آلود می‌شوید و در طول روز هوشیارتر می‌شوید. همچنین به همین دلیل است که ممکن است قبل از شروع پریود احساس غمگینی کنید.
گفته می شود، جای تعجب نیست که هورمون ها در سلامت روان نقش دارند.
در حالی که ممکن است با PMS آشنا باشید، اما این تنها یک موقعیت مجزا است که نشان دهنده عدم تعادل هورمونی و سلامت روان است. با این حال، حتی استرس های ساده و پیش پا افتاده نیز می توانند تأثیر بگذارند.
4 هورمونی که بر سلامت روان تأثیر می گذارد
اگر دائماً احساس بد خلقی، غمگینی، استرس و/یا تحریک پذیری می کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا در مورد نقش هورمون های شما در سلامت روان شما صحبت کنید.
در این میان، در اینجا مواردی کلیدی وجود دارد که ارزش درک هورمون‌ها و سلامت روان را دارند.
کورتیزول
یکی از کم ارزش ترین هورمون هایی که بر سلامت روان شما تأثیر می گذارد، کورتیزول است که یک هورمون کلیدی استرس است.
اکثر سلول های بدن شما گیرنده های کورتیزول دارند. به طور روزانه، کورتیزول بر نحوه استفاده بدن از مواد مغذی که می خورید، چرخه خواب/بیداری، فشار خون و موارد دیگر تأثیر می گذارد. سطح کورتیزول شما به طور معمول در طول روز افزایش می یابد و کاهش می یابد.
هنگامی که با یک موقعیت شدید استرس زا مواجه می شوید، بدن شما هورمون های «جنگ یا گریز» از جمله کورتیزول و آدرنالین را ترشح می کند. شما می توانید آن را به عنوان زنگ خطر آتش سوزی در بدن خود در نظر بگیرید و شما را برای مقابله با استرس بسیج می کند.
با این حال، اگر بدن شما آرام نگیرد، سطح کورتیزول شما بالا می ماند.
وقتی سطح کورتیزول شما بالا بماند، بدن شما در معرض خطر مواردی مانند افزایش وزن و سیستم ایمنی ضعیف‌تر قرار می‌گیرد. علاوه بر این، استرس مداوم و افزایش سطح کورتیزول می تواند سلامت روان شما را در دراز مدت به خطر بیندازد.
این مهم است که فعالانه برای کاهش استرس روزانه تلاش کنید. در اینجا چند ایده وجود دارد که ممکن است به غلبه بر استرس و تثبیت سطح کورتیزول کمک کند:
- فعالیت بدنی کافی داشته باشید
- ذهن آگاهی/مدیتیشن را تمرین کنید
- یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ماهی، انواع توت ها، تخم مرغ و حتی شکلات (!) بخورید.
- رعایت بهداشت خواب مناسب
هورمون های تیروئید
تیروئید شما اندامی پروانه ای شکل است که در جلوی گردن شما قرار گرفته است. این هورمون مسئول تولید هورمون های تیروئید است که در سطح کلی انرژی، وزن، دمای بدن، متابولیسم و موارد دیگر نقش دارند.
هنگامی که تیروئید شما دچار مشکل می شود، کم کاری یا بیش از حد فعال می شود، می توانید هم عواقب جسمی و هم روانی را احساس کنید.
مشکلات سلامت روان مرتبط با عدم تعادل تیروئید به خوبی ثابت شده است. حتی انحرافات کوچک در هورمون های تیروئید شما می تواند منجر به بدخلقی، خستگی، مشکل در تمرکز و موارد دیگر شود.
این علائم می تواند در افرادی که در هر دو انتهای طیف قرار دارند برجسته باشد. به طور خاص، افرادی که تیروئید کم کار دارند، معمولاً اختلالات خلقی را تجربه می کنند. از سوی دیگر، افرادی که تیروئید پرکار دارند معمولا استرس و نگرانی بیشتری را تجربه می کنند.
اگر در مورد سلامت تیروئید خود نگران هستید، با پزشک و متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
سروتونین
سروتونین مسئول شادی، لذت، حافظه، خواب، خلق و خو و غیره است. هر چیزی از گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان، خواندن یک کتاب خوب و ورزش می تواند سطح سروتونین شما را افزایش دهد.
از آنجایی که سروتونین هورمون «احساس خوب» شماست، سطوح پایین سروتونین با خلق و خوی پایین مرتبط است. در حال حاضر، محققان بحث می کنند که آیا سطح سروتونین بر خلق و خوی تأثیر می گذارد یا برعکس.
علاوه بر این، هورمون های زنانه (به تفصیل در زیر) ممکن است با سروتونین تعامل داشته باشند. آنها به طور بالقوه می توانند باعث نوسانات خلقی یا غم و اندوه قبل / در طول قاعدگی، پس از زایمان یا در طول یائسگی شوند.
با این حال، می توانید از تولید طبیعی سروتونین بدن خود حمایت کنید. در اینجا چگونه است:
- حفظ سلامت روده (95 درصد از تولید سروتونین در روده شما اتفاق می افتد!)
- وعده های غذایی متعادل شامل پروتئین و کربوهیدرات های غنی از فیبر بخورید
- ویتامین B6 کافی دریافت کنید، که برای تبدیل اسید آمینه تریپتوفان به سروتونین ضروری است
ارتباط بین هورمون ها و سلامت روان
هورمون های تولید مثل
پروژسترون، استروژن و تستوسترون هورمون های تولید مثلی کلیدی هستند که ممکن است بر سلامت روان شما تأثیر بگذارند.
به طور خاص، PMS، نوسانات خلقی، و عدم تعادل خلق و خوی پس از زایمان و یائسگی، همگی قدرت هورمون های تولید مثل زنانه را نشان می دهند.
PMS
نوسانات خلقی قبل از قاعدگی، عصبی بودن و خلق و خوی پایین در بین 50 تا 80 درصد زنان شایع است. با توجه به ماهیت چرخه ای چرخه تولید مثل زنان، کاهش پروژسترون و استروژن که منجر به پریود شدن زنان می شود ممکن است باعث تغییرات در سلامت روان شود.
به عنوان مثال، پروژسترون به طور معمول یک اثر آرام بخش دارد و فقدان پروژسترون در این مدت می تواند به علائم به اشتراک گذاشته شده در بالا کمک کند.
با این حال، برخی از کارشناسان هورمونی استدلال می کنند که علائم PMS طبیعی یا ضروری نیستند. برای کاهش سندرم پیش از قاعدگی و ارتقای سلامت روانی مطلوب، حتما موارد زیر را رعایت کنید:
- عوامل استرس زای خارجی را به حداقل برسانید
- حفظ سلامت روده
- خواب کافی داشته باشید
- رژیم غذایی متعادل
عدم تعادل پس از زایمان
استقبال از کودک یک تغییر بزرگ در زندگی است. با این حال، کاهش شدید پروژسترون و استروژن پس از زایمان نیز وجود دارد که می تواند تغییراتی در سلامت روان ایجاد کند.
در دوران بارداری، بدن شما پر از هورمون های مختلف می شود. تقریبا بلافاصله پس از زایمان، یک بهمن هورمونی از بدن شما خارج می شود. این می تواند خلق و خوی ضعیف و افزایش استرس و اعصاب را تحریک کند. در کنار کمبود خواب برای تازه مادران، این انتقال سریع می تواند منجر به عدم تعادل خلق و خو شود.
تا آنجا که ممکن است، مادران پس از زایمان باید:
- وقتی می توانند استراحت کنند
- رژیم غذایی سالم را در اولویت قرار دهید
- از خانواده و دوستان حمایت بخواهید
یائسگی
در نهایت، زمان دیگری از تغییرات عمده هورمونی وجود دارد که در اواخر زندگی رخ می دهد: یائسگی.
یائسگی به طور بالقوه می تواند باعث ایجاد چالش های سلامت روان در برخی از زنان شود. مطالعات نشان می دهد که حتی زنان با خلق و خوی به طور معمول پایدار بیشتر در معرض فشار روانی در دوران گذار یائسگی بودند.
علاوه بر این، تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی رخ می دهد می تواند خواب را مختل کند. علاوه بر این، کمبود خواب نیز می تواند منجر به تحریک پذیری و بدخلقی شود.
در نهایت، یکی دیگر از عواملی که می تواند بر سلامت روان در دوران یائسگی تأثیر بگذارد، تغییر اندازه بدن است. تغییرات هورمونی ممکن است به راحتی منجر به افزایش وزن شود که می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.
برای متعادل کردن هورمون های خود در دوران یائسگی، از یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید که شامل موارد زیر است:
- سبزیجات برگ دار و سبزیجات غیر نشاسته ای
- میوه
- کربوهیدرات های پیچیده با فیبر بالا
- پروتئین کافی
- چربی های سالم
علاوه بر این، مصرف شکر و غذاهای فرآوری شده و سرخ شده را محدود کنید. یک قانون سرانگشتی خوب این است که غذا را به طور کامل و ساده‌ترین شکل آن بخورید، طبق سطح گرسنگی و سیری.
کلام پایانی
اگر نوسانات خلقی یا تغییرات دیگری را در سلامت روان خود تجربه می کنید، احتمالاً هورمون های شما در پشت صحنه کار می کنند.
تعادل هورمونی یک موضوع پیچیده است، حداقل می توان گفت. مهم است که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا بفهمید که چگونه هورمون های خود را به بهترین شکل متعادل کنید، به خصوص اگر نوسانات هورمونی بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.
ارتباط بین هورمون ها و سلامت روان
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !
About The Author
