دمای ایده آل برای خواب مطلوب
بهترین دما برای خواب را کشف کنید که ترمیم کننده، جوان کننده و بهینه برای انرژی است.
از شمردن گوسفندان در حین پرتاب و چرخش خسته شده اید، فقط به چشمان خود استراحت می دهید که 15 دقیقه به نظر می رسد – و سپس با بیدار شدن با زنگ هشدار بیدار می شوید؟ ما آنجا بودیم، این را احساس کردیم.
لوگان فولی می‌گوید در حالی که آنچه می‌خورید و می‌نوشید، نحوه حرکت بدن، سطح استرس و بسیاری موارد دیگر می‌تواند بر کمیت و کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد . اما محیط شما می‌تواند شما را از بهترین استراحتتان باز دارد. یک مربی معتبر علوم خواب و سردبیر بنیاد خواب در سیاتل.
فولی توضیح می دهد: “برنامه خواب شما توسط سیستمی به نام ریتم شبانه روزی تنظیم می شود.” این امر توسط بخشی از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک دیکته می شود، که از انواع نشانه های محیطی مانند نور و دما استفاده می کند تا بداند چه زمانی باید به بقیه مغز و بدن خود بگوید که زمان آن فرا رسیده است. یک دمای ایده آل برای بهترین خواب وجود دارد.
در زیر، کارشناسان توضیح می‌دهند که چرا دما بر خواب و بهترین دما برای خواب تأثیر می‌گذارد، بنابراین می‌توانید ترموستات خود را تنظیم کنید. به علاوه، ترفندها یی که می‌توانند به شما کمک کنند راحت‌تر آرام شوید و استراحت کنید.
دمای ایده آل برای خواب مطلوب
فولی می گوید: «بهترین دما برای خواب بین 15.5 تا 19.4 درجه سلسیوس است.
به این دلیل است: از نظر تاریخی، ریتم‌های شبانه‌روزی ما با طلوع و غروب خورشید مطابقت دارند که به ترتیب با افزایش و کاهش دمای هوا مرتبط است. (این را یادگاری از روزهای شکارچی و گردآورنده ما در نظر بگیرید که وسایل الکترونیکی کمکی نداشتیم.)
نور کم و تاریکی باعث ترشح هورمون خواب ملاتونین می شود. هنگامی که ملاتونین آزاد می شود، باعث کاهش جزئی دمای بدن در حدود 2 درجه می شود. فولی می گوید: این به مغز شما نشان می دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
در طول شب، بدن ما رگ‌های خونی را گشاد یا شل می‌کند تا خون بیشتری به بازوها و پاها جریان یابد – و از هسته دور شود تا شما را خنک نگه دارد. اگر تا به حال متوجه شده اید که با دست یا پاهای عرق کرده از خواب بیدار می شوید، این روند احتمالاً دلیل آن است .
اکنون که ما امکانات رفاهی مدرن داریم هم دمای داخلی و هم دمای محیطی ما معمولاً هنگام خواب گرمتر است.
بر اساس مطالعه ای که در سال 2018 انجام شد، اگر اتاق خواب شما بیش از حد داغ است، می تواند در این روند طبیعی اختلال ایجاد کند و توانایی های تنظیم حرارت آن را بر هم بزند. این می تواند منجر به خواب ناراحت و خستگی روز بعد شود.
فواید خوابیدن در اتاق سرد
از آنجایی که بدن ما به طور طبیعی تمایل دارد دمای بدن ما را در شب پایین بیاورد، کاهش دمای اتاق خواب ممکن است به بدن شما کمک کند که زمان خواب فرا رسیده است. این بدان معنی است که ممکن است بتواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
فراتر از هشدار دادن به بدن در مورد زمان چرت زدن، دمای ایده آل همچنین می تواند کیفیت خواب ما را نیز بهبود بخشد – و فواید متعددی که با آن همراه است.
گرم نگه داشتن اتاق ممکن است دمای بدن را افزایش دهد و به مغز بگوید که هوشیار بماند. با این کار، ممکن است چندین بار در طول شب از خواب بیدار شوید و یک شب خواب پراکنده و غیر ترمیم کننده داشته باشید. در موارد دیگر، ممکن است از خواب بیدار شوید و دوباره نتوانید بخوابید.
نشان داده شده است که دمای گرم زمان را در مرحله خواب ترمیمی «NREM» کاهش می‌دهد، که زمانی حیاتی است که مغز آنچه را که در آن روز آموخته‌اید «سیمان» می‌کند و محصولات جانبی زائد را که می‌توانند برای سلامت شناختی سمی باشند، دفع می‌کند. . NREM همچنین زمانی است که بدن بافت ها را ترمیم می کند، استخوان ها و ماهیچه ها را می سازد و سیستم ایمنی را تقویت می کند.
دمای پایین‌تر محیطی می‌تواند بدن را به خواب «REM» برساند، مرحله‌ای که درست قبل از NREM که در آن بدن ما آرام می‌شود و رویاها اتفاق می‌افتد.
در مورد خوابین در هوای داغ چطور ؟
دمای کولر را پایین آورد اما همچنان در این فکر است که “چرا هنگام خواب گرم می شوم؟” . شرایط خاص باعث می‌شود ، حتی اگر هوا در بهترین دما برای محدوده خواب باشد.
زنان در دوران یائسگی ممکن است به دلیل افزایش دمای بدن دچار گرگرفتگی شوند و در به خواب رفتن یا خواب ماندن مشکل داشته باشند. ویس می گوید که بارداری دمای بدن را افزایش می دهد به طوری که زنان باردار ممکن است مشکلات خواب را تجربه کنند. و افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب درمان نشده که از CPAP استفاده نمی کنند یا به طور منظم جریان CPAP را با مراجعه به پزشک تنظیم نمی کنند، ممکن است در تنظیم دمای بدن به دلیل اختلال در تنظیم جریان اکسیژن دچار مشکل شوند.
اگر تعریق شبانه شما را بیدار نگه می دارد، با پزشک خود صحبت کنید .
ترجیحات همه متفاوت است و برخی افراد با اتاق خوابی خارج از محدوده توصیه شده راحت‌تر هستند.
چگونه در هنگام خواب خنک بمانیم
- یک بررسی دمایی انجام دهید فولی می‌گوید: «من حدود یک ساعت قبل از خواب، ترموستات خود را روی 17 درجه تنظیم می‌کنم تا اتاق خوابم زمان خنک شدن داشته باشد تا زمانی که به رختخواب می‌روم، کامل شود. او پیشنهاد می کند که اگر تهویه هوا ندارید، سعی کنید در تابستان ها فضای خواب خود را به زیرزمین منتقل کنید. یا پرده های خود را در گرم ترین قسمت های روز ببندید. پنجره ها جایی هستند که حدود 30 درصد گرمای ناخواسته به خانه شما نفوذ می کند.
- حمام یا دوش آب گرم بگیرید. ویس می‌گوید: «آب گرم تنظیم حرارت طبیعی را در بدن ما تحریک می‌کند و نشان می‌دهد که زمان آن رسیده است که دمای بدن را کاهش دهیم تا دمای آب ناشی از حمام یا حمام را خنثی کنیم.» وقتی بیرون می روید و وارد هوای خنک تری می شوید، بدن شما در حال حاضر در مسیر خنک شدن است.
- با پنجره باز بخوابید. فولی می‌گوید: اگر منطقی است (به عبارت دیگر، خیلی بلند، ناامن یا خیلی داغ نیست)، یک پنجره را باز کنید. جریان هوا می تواند به تهویه کمک کند.
- بگذار پاهایتان آزادانه پرواز کنند. ویس می گوید: «داشتن پاها در خارج از پتو به کاهش دمای بدن و ارتقای کیفیت خواب کمک می کند. اگر در زمستان سخت شد، می توانید جوراب بپوشید و پتو را روی بقیه بدن نگه دارید.
- عاقلانه لباس بپوشید. لباس های گشاد، سبک و قابل تنفس به پوست شما نیز کمک می کند تا خنک بماند.
- هوشمندانه خرید کنید فولی، مانند موارد زیر، می‌گوید: «تعریق خود را با محصولات خوابی که باعث خنک‌سازی می‌شوند، کاهش دهید.
دمای ایده آل برای خواب مطلوب
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !