تاثیر خواب بر تقویت سیستم ایمنی
خواب و سیستم ایمنی به طور جدایی ناپذیری مرتبط هستند. در اینجا، دکتر کریس وینتر، متخصص خواب معروف به ما کمک می کند تا ارتباط بین خواب و ایمنی را کشف کنیم.
دلیلی وجود دارد که احتمالاً پلک های خود را از خواب سنگین می بینید و زمانی که بیمار هستید فقط می خواهید روی مبل خم شوید: بدن شما برای اطمینان از عملکرد بهینه سیستم ایمنی بدن شما به خواب نیاز دارد. اما خواب برای اطمینان از تقویت سیستم دفاعی شما در زمان های دیگر نیز مهم است.
با این حال، طبق گزارشی از مرکز کنترل بیماری (CDC) در سال 2016، بیش از یک سوم بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند – حداقل آستانه ای که آنها برای جلوگیری از خطرات بیشتر سلامتی پیشنهاد می کنند.
گذشته از کمک به سیستم ایمنی بدن، خواب با کیفیت بالا به سلامت کلی شما کمک می کند:
- به بدن و ذهن شما اجازه می دهد تا دوباره شارژ شود
- حفظ انرژی و هموستاز متابولیک
- کمک به مدیریت استرس
برای درک اینکه چگونه خواب به طور خاص سیستم ایمنی شما را بهبود می بخشد، ما با دبلیو کریستوفر وینتر تماس گرفتیم. دکتر وینتر متخصص خواب دارای گواهینامه ، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده کتاب The Rested Child است.
تاثیر خواب بر تقویت سیستم ایمنی چگونه است ؟
در اینجا نگاهی دقیق تر به نحوه تاثیر خواب با کیفیت بر تقویت سیستم ایمنی بدن شما آورده شده است.
تاثیر خواب بر تقویت سیستم ایمنی : تاثیر استرس را کاهش می دهد
دکتر وینتر شروع می کند: «وقتی خواب مختل می شود، شاهد افزایش سطح کورتیزول و سایر هورمون های استرس هستیم. با گذشت زمان، این می‌تواند اثرات مضری بر توانایی ما برای ایجاد یک پاسخ ایمنی قوی به عوامل بیماری‌زای مختلف در زندگی‌مان داشته باشد.
به طور خاص، یک بررسی در سال 2020 توضیح می دهد که اختلال خواب منجر به افزایش فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) می شود. نتیجه؟ هورمون های استرس بیشتری در بدن گردش می کنند. همانطور که انجمن روان‌شناسی آمریکا هشدار می‌دهد، استرس طولانی‌مدت می‌تواند سیستم ایمنی را از طریق فرسودگی بیش از حد تخریب کند و پاسخ‌های سلول‌های T را ضعیف کند. سلول های T از طریق پاسخ ایمنی تطبیقی بدن، مهاجمان خاص را دفع می کنند.
از طرف دیگر، با خواب باکیفیت، هورمون‌های شما شانس بیشتری برای پیروی از الگوی آزادسازی شبانه‌روزی منظم دارند.
تاثیر خواب بر تقویت سیستم ایمنی : از تولید سلول T پشتیبانی می کند
حالا به آن سلول های T برگردیم.
دکتر وینتر به مطالعه‌ای در سال 2008 اشاره می‌کند که نشان می‌دهد چگونه عملکرد سیستم ایمنی به ریتم‌های شبانه‌روزی و خواب ثابت و با کیفیت برای تقویت پاسخ بدن در برابر عوامل بیماری‌زای خارجی وابسته است.
اگرچه این مطالعه از حجم نمونه کوچکی استفاده کرد، او می‌گوید که «نشان داد که تولید سلول‌های T در شب بیشتر بود، [که نشان‌دهنده] یک اثر شبانه‌روزی واضح است».
خواب عملکرد سلول T را افزایش می دهد
اخیراً، یک مطالعه در سال 2019 ارتباط دیگری را بین خواب و ایمنی در مورد سلول‌های T کشف کرد: محققان دریافتند که فعال‌سازی اینتگرین و عملکرد سلول‌های T در شرکت‌کنندگانی که استراحت خوبی داشتند نسبت به افرادی که تمام شب را بیدار بودند، بیشتر بود.
سلول های T برای اتصال به مهاجمان مضر و از بین بردن آن ها به فعال شدن اینتگرین ها (نوعی پروتئین چسبنده) نیاز دارند. اینتگرین ها در پاسخ به استرس کمتر چسبنده می شوند – که همانطور که در بالا دیدیم با کمبود خواب تشدید می شود و می تواند ایمنی را تضعیف کند.
به عبارت ساده تر، هورمون های استرس کمتر و ترکیبات پیش التهابی ناشی از خواب با کیفیت با اینتگرین های چسبنده و عملکرد ایمنی قوی تر برابر است.
خواب به تنظیم التهاب کمک می کند
فکر می کنید یک شب کم خواب مهم نیست؟ بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2008 در روانپزشکی بیولوژیکی، مشخص شد که از دست دادن حتی چند ساعت خواب در یک شب می تواند باعث التهاب شود.
این در دراز مدت نیز ادامه دارد. یک مطالعه در سال 2020 روی 1600 بزرگسال میانسال یا مسن نشان داد که خواب تکه تکه شده مداوم با التهاب مزمن مرتبط است.
التهاب مزمن با مشکلات سلامتی بیشماری همراه است و خواب باکیفیت تنها یکی از راه‌های جلوگیری از آن است.
خواب در برابر سرماخوردگی محافظت می کند
در حال حاضر، واضح است که اگر به اندازه کافی خواب داشته باشید، می توانید در طول سال یک تقویت ایمنی طبیعی داشته باشید. یکی از مزایای ملموسی که ممکن است تجربه کنید سرماخوردگی کمتر است.
در یک مطالعه در سال 2015، الگوهای خواب 164 مرد و زن بالغ سالم طی هفت روز متوالی مورد ارزیابی قرار گرفت. شرکت‌کنندگانی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابیدند، نسبت به افرادی که بیش از هفت ساعت می‌خوابیدند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرماخوردگی بودند. محققان معتقدند که این ممکن است به ارتباط بین محرومیت از خواب و کاهش تولید سایتوکین‌های خاص درگیر در پاسخ ایمنی نسبت داده شود.
چگونه بهتر بخوابیم تا ایمنی قوی تری داشته باشیم
در حالی که درک اینکه چگونه خواب سیستم ایمنی را تقویت می کند بسیار خوب است، یادگیری نحوه بهبود خواب نیز مفیدتر است تا بتوانید از همه این فواید و بیشتر بهره ببرید.
با این حال، در اینجا سه نکته خواب فراق از دکتر وینتر آورده شده است:
- همیشه زمان کافی برای خوابیدن تعیین کنید. CDC حداقل هفت ساعت استراحت در شب را توصیه می کند، اگرچه ممکن است شنیده باشید که هشت ساعت استراحت ایده آل است. در همین حال، کارشناسان دیگر توصیه می‌کنند که بر تکمیل چرخه‌های خواب کامل تمرکز کنید که هر کدام حدود 90 دقیقه طول می‌کشد، بنابراین هفت ساعت و نیم ممکن است هدف بهتری باشد. دکتر وینتر به اشتراک می‌گذارد که هدف خود را دنبال کردن این محدوده کنید و «سعی کنید بر اساس یک برنامه خواب ثابت بخوابید».
- چرت زدن به صورت استراتژیک برای جبران کمبودها . ترفند اینجا این است که پس از از دست دادن ساعت‌های باارزش چشم بسته، هر چه زودتر این چرت‌ها را انجام دهید. او توصیه می‌کند: «اگر رئیستان شما را تا دیروقت نگه می‌دارد، اشکالی ندارد که زمان از دست رفته در رختخواب را با یک چرت در روز شنبه جبران کنید – اما باید این شنبه باشد، نه یک ماه دیگر.
- شرایطی را برای خواب با بهترین کیفیت تنظیم کنید. دکتر وینتر می گوید که این شامل محدود کردن مصرف کافئین قبل از خواب است. در عوض، ممکن است بخواهید این نوشیدنی را با دستور العمل های آرام بخش شبانه عوض کنید. علاوه بر این، او از همه می خواهد که “در یک محیط راحت، آرام، خنک و تاریک بخوابند.”
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !