بهترین غذاها برای ریکاوری عضلات
آیا می خواهید عضله بسازید و اهداف تناسب اندام خود را به سطح بعدی برسانید؟ تمرین خود را با بهترین غذاها برای ریکاوری عضلانی که توسط متخصص تغذیه و مربی جسیکا نلسون بررسی شده است، تکمیل کنید.
عضلات بیش از حد کار و خسته باعث می شوند که شما احساس تنبلی و درد داشته باشید و نتوانید 100 درصد به تمرین بعدی خود بپردازید. برای دستیابی بهتر به اهداف تناسب اندام خود، سوخت رسانی به بدن – یا به طور دقیق تر، ماهیچه های شما – پس از یک تمرین مطمئنا کمک می کند.
تمرینات روتین مانند تمرین مقاومتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) دو تمرین معمولی هستند که بافت عضلانی را تجزیه می کنند. با این حال، التهاب و خستگی عضلانی معمولاً ناشی از همه انواع ورزش، بدون توجه به شدت آن است.
بدون هیچ مقدمه ای، بیایید راهنمای جدید شما را در مورد بهترین غذاها و مواد مغذی بازیابی بررسی کنیم.
بهترین غذاها برای ریکاوری عضلات
در اینجا بهترین غذاها برای ریکاوری و رشد عضلات، از جمله اینکه چرا برای هر پروتکل تغذیه ریکاوری ضروری هستند، آورده شده است.
بهترین غذاها برای ریکاوری عضلات : مایعات + الکترولیت
اولا، از آنجایی که ما در حین ورزش مایعات زیادی از دست می دهیم، آبرسانی مجدد ضروری است. حتی در موارد خفیف، کم آبی می تواند به گرفتگی عضلات کمک کند.
البته، برای آبرسانی مجدد باید به آب به عنوان منبع اصلی خود برسید. با این حال، ممکن است از نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی کم کالری برای الکترولیت های اضافی برای کمک به بهبودی، از جمله پتاسیم و سدیم، سود ببرید.
نکته: مصرف آب خود را با استفاده از میوه ها و سبزیجات سرشار از آب و ویتامین C، مانند:
- هندوانه
- انگور
- خیار
- گریپ فروت
- پرتقال
- گوجه فرنگی
بهترین غذاها برای ریکاوری عضلات : پروتئین
پروتئین یکی از بهترین انواع مواد غذایی بعد از تمرین است زیرا به ترمیم بافت آسیب دیده و تحریک رشد بافت جدید کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف حداکثر 30 گرم از منابع پروتئینی کامل پس از ورزش می تواند تولید پروتئین عضلانی را بهبود بخشد.
سعی کنید منابع پروتئینی کامل را در اولویت قرار دهید، زیرا آنها سیرکننده و دارای مواد مغذی هستند. انتخاب های عالی عبارتند از:
- ماست یونانی و لبنیات کم چرب ( پنیر، شیر)
- گوشت بدون چربی (مرغ، بوقلمون، ماهی، گوشت گاو)
- تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ
- پروتئین گیاهی (لوبیا، سویا، آجیل)
همانطور که گفته شد، پودرهای پروتئین گزینه عالی دیگری برای تکمیل این غذاهای غنی از پروتئین هستند. پودر پروتئین برای افراد فعالی که نیاز به غذاهای ترمیم کننده عضله دارند که سریع و آسان درست می شوند، گزینه جذابی است.
نکته: بهترین پودر پروتئین برای رشد و ریکاوری عضلات باید تمام 22 اسید آمینه (معروف به بلوک های سازنده پروتئین) را تامین کند.
بهترین غذاها برای ریکاوری عضلات : کربوهیدرات ها
در نهایت، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی کربوهیدرات می خورید، زیرا آنها به سوخت گیری ذخایر انرژی موجود در عضلات شما کمک می کنند.
هنگام انتخاب کربوهیدرات ها به عنوان غذای بعد از تمرین، ترکیبی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده را هدف قرار دهید. هر دو نوع کربوهیدرات با هم به پر کردن ذخایر انرژی بعد از تمرین کمک می کنند.
کربوهیدرات های ساده شامل قند میوه (فروکتوز)، گلوکز و ساکارز (قند سفره) هستند. مواد غذایی با کربوهیدرات های ساده عبارتند از:
- میوه + آب میوه
- میوه خشک شده
- شیر کاکائو
- عسل
- نوشیدنی های ورزشی
- غلات
سپس کربوهیدرات های پیچیده فیبر بیشتری دارند. شما می توانید آنها را در میوه ها و همچنین:
- سبزیجات نشاسته ای (ذرت، نخود)
- غلات کامل (نان، برنج، جو دوسر)
- غذاهای گیاهی (لوبیا، نخود، عدس)
نکته: زمان بندی یکی دیگر از نکات مهم هنگام غذا خوردن برای ریکاوری عضلات است. سعی کنید یک میان وعده یا وعده غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین را در عرض 30 دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین مصرف کنید تا بازسازی بافت ها شروع شود.
ایده های غذایی بعد از تمرین
در مجموع، پروتئین و کربوهیدرات را ترکیب کنید تا به عضلات خود پس از ورزش کمک کنید.
دریافت بهینه هر دو درشت مغذی بر اساس سطح فعالیت بدنی شما متفاوت است، اما در اینجا لیستی از میان وعده ها و وعده های غذایی بعد از تمرین برای الهام بخشیدن به برنامه تغذیه ریکاوری شما آورده شده است. و هیدراته کردن را فراموش نکنید!
میان وعده برای ریکاوری عضلات
- اسموتی با میوه یخ زده، شیر دلخواه شما، دانه چیا + پودر پروتئین
- تخم مرغ آب پز، بادام با روکش شکلاتی + کلمانتین
- ماست یونانی با گرانولا + زغال اخته
- خیار با هوموس + پنیر
- میوه + پروتئین
- کیک برنجی با کره بادام زمینی + موز ورقه شده با شیر شکلات
وعده های غذایی برای ریکاوری عضلات
- ساندویچ بوقلمون و پنیر با آووکادو، یک مشت انگور + خیار با هوموس
- یک املت سبزیجات با پنیر، یک طرف نان تست آووکادو، بیکن بوقلمون + تکه های پرتقال
- سبزیجات با مرغ یا نخود کبابی، کینوآ، چغندر، گوجه‌فرنگی، زیتون، ادامام، سیب‌زمینی شیرین + مقداری سس وینگرت تاهینی.
- یک بشقاب گرد استاندارد: گوشت (ماهی پخته شده، مرغ) یا پروتئین گیاهی، نشاسته (برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین) + سبزیجات (کلم بروکلی، مارچوبه، سبزیجات مخلوط) را انتخاب کنید.
بهترین مواد مغذی برای ریکاوری عضلات
غذاهای ترمیم کننده عضله ذکر شده در بالا مطمئناً مواد اصلی رژیم غذایی بعد از تمرین شما هستند – اما در مورد سایر مواد مغذی چطور؟
اگر می‌خواهید مسیر بیشتری را طی کنید، رژیم غذایی خود را با مواد مغذی زیر تقویت کنید تا برنامه رژیم غذایی ریکاوری عضلات خود را کامل کنید.
ویتامین C + کلاژن
برای شروع، ویتامین C مزایای ضد التهابی دارد و کلاژن تولید می کند.
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است. علاوه بر مزایای زیبایی، کلاژن ساختار و خاصیت ارتجاعی را برای مفاصل، بافت‌های همبند و ماهیچه‌های شما فراهم می‌کند.
بعلاوه، در طول ریکاوری پس از تمرین تقویت می شود تا به بهبود بافت های عضلانی کمک کند.
اسیدهای چرب امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی مهم است که ممکن است به بهبود عضلات کمک کند. به طور خاص، EPA و DHA امگا 3 ممکن است با کاهش درد و تورم به مهار التهاب کمک کند.
در واقع، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که بازیکنان راگبی که پروتئین دریافتی خود را با EPA و DHA تکمیل می‌کنند، نسبت به گروهی که فقط پروتئین دارند، خستگی و درد عضلانی را کاهش می‌دهند. به طور چشمگیری، شرکت کنندگان در گروه امگا 3 نیز افزایش قدرت انفجاری را تجربه کردند.
غذاها + مکمل ها
به دلیل ویژگی های تقویت کننده ضد التهابی آنها، اضافه کردن کلاژن و اسیدهای چرب امگا 3 را به برنامه غذایی ریکاوری خود در نظر بگیرید.
در اینجا لیستی از غذاهای طبیعی غنی از این مواد مغذی آورده شده است. به طور مفید، برخی از آنها با بهترین مواد غذایی برای ریکاوری عضلات که در بالا ذکر شد همپوشانی دارند:
- تخم مرغ
- آجیل + دانه ها
- آووکادو
- گوشت لخم – گوشت کمچربی
- دانه چیا
- سیب زمینی های شیرین
- فلفل دلمه ای
- آناناس
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !