روزه متناوب چیست
جسیکا بیپن خلاصه‌ای از آنچه باید در مورد روزه‌داری متناوب قبل از حذف وعده‌های غذایی بدانید، به ما می‌دهد.
به یاد دارید زمانی که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز بود؟ در واقع، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که نخوردن جو دوسر و نان تست در صبح ممکن است فوایدی داشته باشد. روزه‌داری متناوب در حال محبوب شدن است، اما در واقع اصلاً مفهوم جدیدی نیست.
در زمان شکارچیان، وعده های غذایی همیشه تضمینی نبود. طب چینی و تمرین های آیورودا روزه های منظم را به عنوان راهی برای ایجاد وضوح ذهنی و سلامت کلی تشویق می کند. در نهایت، روزه اغلب در ادیان مختلف برای فواید مختلف روحی و جسمی انجام می شود.
روزه متناوب چیست؟
روزه متناوب طبق تعریف دوره زمانی کوتاهی است که در طی آن از خوردن یا آشامیدن خودداری می کنید. چند استثنا مانند آب، چای، قهوه و آبگوشت استخوان را مجاز می داند. روزه داری متناوب را نباید با گرسنگی یا محدودیت کالری اشتباه گرفت. این به سادگی فرصت غذا خوردن شما را کوتاه می کند.
ممکن است مفید باشد که به روزه داری متناوب به عنوان یک الگوی غذایی فکر کنیم تا یک رژیم. از آنجایی که غذا به راحتی در دسترس است، ما برنامه ریزی شده ایم که از سه تا شش بار در روز غذا بخوریم – و این در صورتی است که در ترکیب دنباله دار چرا نخوریم یا در بین وعده های غذایی یک آب میوه سبز ننوشیم.
روزه داری متناوب یک بازه زمانی محدود برای خوردن تعیین می کند تا بدن شما بتواند از هضم غذا استراحت کند – که انرژی زیادی مصرف می کند! – و در عوض انرژی اختصاص داده شده را صرف مراقبت از فرآیندهای دیگر مانند ترمیم سلولی و مبارزه با استرس اکسیداتیو کند.
مزایای آن چیست؟
علاقه مندان به روزه داری متناوب ادعا می کنند که مزایای بی شماری از افزایش انرژی و وضوح ذهنی برای کاهش خطر بیماری و کمک به کاهش وزن دارد. اگرچه ممکن است این الگوی غذایی مرسوم، خیلی خوب به نظر برسد که درست نباشد، تحقیقاتی برای حمایت از مزایای آن وجود دارد.
برخی از آخرین مزایای مبتنی بر شواهد در مورد روزه متناوب عبارتند از:
- کاهش التهاب
- کاهش کلسترول تام، کلسترول LDL، تری گلیسیرید خون و فشار خون
- مدیریت قند خون با عادی سازی حساسیت به انسولین
- کاهش وزن ناشی از کاهش کالری دریافتی و افزایش موقت انرژی در حالت استراحت
- بهبود در اختلالات دژنراتیو مغز
- کاهش التهاب در روده
روزه متناوب چیست
روشهای روزه داری متناوب چیست
در حالی که چندین روش مختلف برای روزه گرفتن وجود دارد، تحقیقاتی برای حمایت از یک روش برتر وجود ندارد. کلید – مانند هر روال جدید – ثبات است. در زیر برخی از محبوب ترین روش های روزه داری متناوب آورده شده است. برخی از روش ها افراطی تر از روش های دیگر هستند.
غذا خوردن با زمان محدود
در این سناریوی روزه داری گسترده، 12 تا 16 ساعت از غذا پرهیز می کنید. در محبوب ترین نسخه، شما 16 ساعت ناشتا هستید و در یک بازه زمانی 24 ساعته هشت ساعت فرصت غذا خوردن دارید. مثلا ساعت 8 بعد از ظهر غذا خوردن را متوقف می کنید. و اولین وعده غذایی خود را حوالی ظهر روز بعد بخورید.
5-2
این برنامه غذایی پنج روز غذای عادی و دو روز غیر متوالی فقط 500 تا 600 کالری در روز مصرف می کند.
توقف – بخور – توقف
در این طرح، شما یک 24 ساعت کامل را بدون خوردن دو یا سه بار در هفته می گذرانید.
آیا عوارض جانبی منفی دارد؟
برخی از عوارض جانبی روزه داری طولانی مدت شامل افزایش سطح استرس، اختلال در خواب، سردرد و بدخلقی است. مهم است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس ضعف، سبکی سر، لرزش یا حالت تهوع دارید، بهتر است افطار کنید و چیزی بخورید.
همچنین امکان شکل‌گیری یک چرخه پرخوری محدود وجود دارد که در رژیم‌های غذایی با کالری محدود معمول است. هنگامی که افراد احساس محرومیت می کنند، ممکن است در صورت “اجازه” خوردن، پرخوری کنند. می تواند افراد را برای افزایش وزن و ایجاد یک رابطه منفی آماده کند.
روزه داری متناوب نیز می تواند برای زندگی اجتماعی شما سخت باشد. اگر به یکنواختی متعهد هستید، چه اتفاقی می‌افتد وقتی یک جشن برانچ دارید؟ روزه داری متناوب می تواند در بسیاری از جشن های زندگی که اغلب حول وعده های غذایی متمرکز هستند، مانع شود.
این رژیم برای چه کسانی نیست ؟
بیشتر تحقیقات در مورد روزه داری متناوب بر روی مردان انجام شده است و این نتایج به طور خودکار به زنان منتقل نمی شود. زنان سیستم های هورمونی پیچیده تری دارند. تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب در صورت عدم انجام صحیح می تواند باعث عدم تعادل هورمونی و پریودهای نامنظم در زنان شود.
زنان باردار یا شیرده نباید روزه بگیرند. کسانی که کمبود وزن دارند، سابقه اختلالات خوردن دارند، دیابت یا مشکلاتی در کنترل قند خون دارند، از خستگی آدرنال و استرس مزمن رنج می‌برند، بیماری‌های پزشکی دارند و دارو مصرف می‌کنند هرگز نباید بدون مشورت با پزشک اول روزه بگیرند.
به طور کلی، بسیار مهم است که قبل از ایجاد هر گونه تغییر شدید در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با پزشک خود صحبت کنید.
آیا باید روزه متناوب بود؟
مانند هر تغییری که در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد می کنید، مهم است که دلایل خود را درک کنید. به عنوان مثال، آیا به دنبال شکستن یک پلاتوی کاهش وزن هستید؟ روزه داری متناوب ممکن است به شما در انجام این کار کمک کند، اما تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی دیگری نیز وجود دارد که این مزیت را دارد.
اگر هیچ یک از شرایط ذکر شده در بالا را ندارید و می خواهید روزه متناوب را امتحان کنید، در اینجا چند سوال وجود دارد که باید در نظر بگیرید. آیا این یک روش غذا خوردن پایدار برای شماست؟ آیا در زندگی اجتماعی شما اختلال ایجاد می کند؟ واقعا چه احساسی به شما دست می دهد؟ آیا از آن لذت می برید و می توانید یک سبک زندگی در اطراف آن ایجاد کنید؟ الگوهای غذایی مختلف برای افراد مختلف کار می کند. اگر فکر می‌کنید روزه‌داری متناوب راه حلی است، توصیه می‌کنم یک یا دو بار در هفته به آرامی با یک روزه 12 ساعته شروع کنید.
فقط به یاد داشته باشید: در مورد رژیم غذایی و سبک زندگی هیچ برنامه ای برای همه وجود ندارد. روزه داری متناوب ممکن است برای شما مفید باشد، و این عالی است – اما احساس نکنید که برای داشتن یک سبک زندگی سالم مجبور به رعایت این الگوی غذایی هستید.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.humnutrition.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !