فواید مصرف بروکلی
کلم بروکلی یک سبزی سبز است که به طور مبهم شبیه یک درخت مینیاتوری است. متعلق به گونه گیاهی معروف به Brassica oleracea است.
ارتباط نزدیکی با کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ و گل کلم دارد – همه گیاهان خوراکی که در مجموع به عنوان سبزیجات چلیپایی شناخته می شوند.
کلم بروکلی یک نیروگاه تغذیه ای پر از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.
فواید مصرف بروکلی : سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات زیست فعال
یکی از بزرگترین مزایای کلم بروکلی محتوای مواد مغذی آن است. مملو از طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر ترکیبات زیست فعال است.
یک فنجان (91 گرم) بسته کلم بروکلی خام :
- کربوهیدرات: 6 گرم
- پروتئین: 2.6 گرم
- چربی: 0.3 گرم
- فیبر: 2.4 گرم
- ویتامین C: 135 درصد از رژیم غذایی روزانه
- ویتامین A: 11 درصد از رژیم غذایی روزانه
- ویتامین K: 116 درصد از رژیم غذایی روزانه
- ویتامین B9 (فولات): 14 درصد از رژیم غذایی روزانه
- پتاسیم: 8 درصد از رژیم غذایی روزانه
- فسفر: 6 درصد از رژیم غذایی روزانه
- سلنیوم: 3 درصد از رژیم غذایی روزانه
کلم بروکلی را می توان به صورت پخته یا خام مصرف کرد – هر دو کاملا سالم هستند اما دارای پروفایل های مغذی متفاوتی هستند.
روش‌های مختلف پخت، مانند جوشاندن، مایکروویو، سرخ کردن و بخارپز کردن، ترکیب مواد مغذی سبزی را تغییر می‌دهند، به ویژه ویتامین C و همچنین پروتئین و قند محلول را کاهش می‌دهند. به نظر می رسد که بخار کردن کمترین تأثیرات منفی را دارد .
با این حال، کلم بروکلی، خام یا پخته، منبع عالی ویتامین C است. فقط نصف فنجان (78 گرم) بروکلی پخته شده 84 درصد از نیاز روزانه مرجع را تامین می کند – بیش از نصف پرتقال می تواند ارائه دهد .
فواید مصرف بروکلی : آنتی اکسیدان
محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی ممکن است یکی از مزایای اصلی آن برای سلامت انسان باشد .
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد را مهار یا خنثی می کنند. این می تواند منجر به کاهش التهاب و یک اثر محافظتی کلی برای سلامتی شود.
بروکلی دارای سطوح بالایی از گلوکورافانین است، ترکیبی که در طی هضم به یک آنتی اکسیدان قوی به نام سولفورافان تبدیل می شود .
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که سولفورافان ممکن است فواید سلامتی متعددی از جمله کاهش قند خون، سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و ایجاد بیماری های مزمن داشته باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک نقش آن در انسان مورد نیاز است .
بروکلی همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که ممکن است از استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی در چشم شما جلوگیری کند .
فواید مصرف بروکلی : کاهش التهاب
بروکلی حاوی ترکیبات فعال زیستی مختلفی است که نشان داده شده است التهاب را در بافت های بدن شما کاهش می دهد.
این نظریه وجود دارد که چندین ترکیب برای حمایت از این اثر به طور هم افزایی کار می کنند، اگرچه به نظر می رسد برخی به صورت جداگانه نیز کار می کنند.
کامفرول، یک فلاونوئید موجود در کلم بروکلی، توانایی ضد التهابی قوی را در مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد .
یک مطالعه کوچک انسانی در افراد سیگاری نیز نشان داد که خوردن کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای التهاب می شود .
در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر چگونگی تاثیر مصرف بروکلی بر التهاب در انسان مورد نیاز است.
فواید مصرف بروکلی : محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان
سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، حاوی ترکیبات زیست فعال مختلفی هستند که ممکن است آسیب سلولی ناشی از برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.
مطالعات کوچک متعدد نشان داده اند که خوردن سبزیجات چلیپایی ممکن است از انواع خاصی از سرطان محافظت کند، به عنوان مثال:
- سینه
- پروستات
- معده
- کولورکتال
- کلیه/کلیه
- مثانه
اگرچه این داده ها دلگرم کننده است، اما به اندازه کافی قوی نیست که بتوان ادعاهای سلامتی قطعی در مورد نقش کلم بروکلی در درمان یا پیشگیری از سرطان داشته باشد.
در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه بین سبزیجات چلیپایی و پیشگیری از سرطان مورد نیاز است.
فواید مصرف بروکلی : کنترل قند خون
خوردن کلم بروکلی ممکن است به کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. اگرچه مکانیسم دقیق آن ناشناخته است، اما ممکن است به محتوای آنتی اکسیدانی کلم بروکلی مرتبط باشد .
یک مطالعه انسانی نشان داد که مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت یک ماه روزانه جوانه‌های کلم بروکلی مصرف می‌کردند، کاهش قابل‌توجهی مقاومت به انسولین را نشان داد .
جالب توجه است، یک مطالعه حیوانی کاهش قند خون را علاوه بر کاهش آسیب سلولی پانکراس در موش‌های دیابتی که از عصاره کلم بروکلی تغذیه می‌کردند، نشان داد.
بروکلی همچنین منبع خوبی از فیبر است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر فیبر غذایی با کاهش قند خون و بهبود کنترل دیابت مرتبط است .
فواید مصرف بروکلی : سلامت قلب
مطالعات متعدد نشان می دهد که بروکلی ممکن است به طرق مختلف از سلامت قلب حمایت کند.
افزایش سطح کلسترول و تری گلیسیرید LDL “بد” به عنوان عوامل خطر اصلی برای بیماری قلبی شناخته شده است. بروکلی ممکن است در بهبود این نشانگرها نقش داشته باشد.
یک مطالعه متوجه کاهش قابل توجه تری گلیسیرید و کلسترول LDL “بد” و همچنین افزایش سطح کلسترول “خوب” HDL در افرادی شد که تحت درمان با مکمل جوانه کلم بروکلی پودر شده بودند.
برخی تحقیقات همچنین از این ایده حمایت می کنند که آنتی اکسیدان های خاص موجود در بروکلی ممکن است خطر کلی حمله قلبی را کاهش دهد .
مطالعه‌ای روی موش‌هایی که با جوانه‌های کلم بروکلی تغذیه شدند، یک اثر بالقوه محافظتی در برابر مرگ سلولی و استرس اکسیداتیو در بافت قلب به دنبال ایست قلبی را نشان داد.
علاوه بر این، مصرف بیشتر غذاهای غنی از فیبر مانند بروکلی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
هضم سالم و کاهش یبوست می شود
بروکلی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است – که هر دو ممکن است از عملکرد سالم روده و سلامت گوارش حمایت کنند.
منظم بودن روده و اجتماع قوی از باکتری های سالم در روده بزرگ شما دو جزء حیاتی برای سلامت دستگاه گوارش هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر و آنتی اکسیدان مانند کلم بروکلی ممکن است در حفظ عملکرد سالم روده نقش داشته باشد .
مطالعه‌ای روی موش‌هایی که رژیم غذایی کلم بروکلی داشتند، کاهش سطح التهاب در روده بزرگ و همچنین تغییرات مطلوب در باکتری‌های روده را نشان داد .
یک مطالعه انسانی اخیر نشان داد که افرادی که کلم بروکلی می‌خوردند نسبت به افراد گروه کنترل راحت‌تر می‌توانند مدفوع کنند .
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما برای درک بهتر اینکه چگونه کلم بروکلی بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد، به تحقیقات انسانی بیشتری نیاز است.
عملکرد سالم مغز
برخی از مواد مغذی و ترکیبات زیست فعال موجود در بروکلی ممکن است زوال ذهنی را کند کرده و از عملکرد سالم مغز و بافت عصبی حمایت کند.
مطالعه ای بر روی 960 فرد مسن نشان داد که یک وعده در روز سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی ممکن است به مقاومت در برابر زوال ذهنی مرتبط با پیری کمک کند .
علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌های تحت درمان با کامفرول – ترکیبی در بروکلی – میزان آسیب مغزی را کاهش داده و التهاب بافت عصبی را به دنبال یک رویداد شبیه سکته کاهش داده است (32 منبع معتبر).
سولفورافان یکی دیگر از ترکیبات فعال زیستی قوی موجود در کلم بروکلی با پتانسیل حمایت از عملکرد مغز پس از کاهش اکسیژن رسانی به مغز است.
در برخی از مطالعات، موش های تحت درمان با سولفورافان بهبود قابل توجهی بافت مغز و کاهش التهاب عصبی را به دنبال آسیب مغزی یا قرار گرفتن در معرض سمی نشان دادند .
اکثر تحقیقات فعلی که تأثیر ترکیبات زیست فعال موجود در کلم بروکلی را بر سلامت مغز ارزیابی می کنند، به مطالعات حیوانی محدود شده است. تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه این ترکیبات از عملکرد عصبی در انسان پشتیبانی می کنند، مورد نیاز است.
کند کردن روند پیری
روند پیری تا حد زیادی به استرس اکسیداتیو و کاهش عملکرد متابولیک در طول عمر شما نسبت داده می شود .
اگرچه پیری یک فرآیند طبیعی اجتناب‌ناپذیر است، اما تصور می‌شود که کیفیت رژیم غذایی نقش مهمی در تعیین بیان ژنتیکی و ایجاد بیماری‌های مرتبط با افزایش سن دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان، یک ترکیب فعال زیستی کلیدی در کلم بروکلی، ممکن است توانایی کند کردن روند بیوشیمیایی پیری را با افزایش بیان ژن‌های آنتی‌اکسیدانی دارد .
با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری برای تعیین رابطه علت و معلولی بین مصرف رژیم غذایی کلم بروکلی و تأثیر آن بر روند پیری مورد نیاز است.
سیستم ایمنی سالم
سیستم ایمنی بدن انسان پیچیده است و برای عملکرد صحیح به مواد مغذی زیادی نیاز دارد.
ویتامین C مسلما ضروری ترین ماده مغذی برای عملکرد سیستم ایمنی است – و کلم بروکلی مملو از آن است.
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین C هم در پیشگیری و هم در درمان بیماری های مختلف نقش دارد. به نظر می رسد مصرف روزانه 100 تا 200 میلی گرم ویتامین C برای جلوگیری از برخی عفونت ها کافی است .
به طور معمول، ویتامین C با پرتقال یا توت فرنگی مرتبط است، اما کلم بروکلی قطعاً شایسته اعتبار است – یک وعده نصف فنجان (78 گرم) کلم بروکلی پخته شده 84٪ از رژیم غذایی روزانه برای این ویتامین را به خود اختصاص می دهد .
سلامت دندان و دهان
کلم بروکلی حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است که برخی از آنها به عنوان حمایت از سلامت دهان و پیشگیری از بیماری های دندان شناخته شده است.
بروکلی منبع خوبی از ویتامین C و کلسیم است، دو ماده مغذی مرتبط با کاهش خطر بیماری پریودنتال. کامفرول، فلاونوئید موجود در کلم بروکلی نیز ممکن است در پیشگیری از پریودنتیت نقش داشته باشد .
تحقیقات بیشتر نشان می دهد که سولفورافان موجود در بروکلی ممکن است خطر ابتلا به سرطان های دهان را کاهش دهد.
برخی منابع ادعا می کنند که خوردن کلم بروکلی خام می تواند به از بین بردن پلاک به صورت دستی و سفید کردن دندان ها کمک کند. با این حال، هیچ داده علمی دقیقی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد.
در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری برای درک بهتر نقش کلم بروکلی در حفظ سلامت دهان مورد نیاز است.
تقویت استخوان ها و مفاصل
بسیاری از مواد مغذی موجود در کلم بروکلی برای حمایت از استخوان های سالم شناخته شده اند و ممکن است از اختلالات مرتبط با استخوان جلوگیری کنند.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین K و کلسیم است، دو ماده مغذی حیاتی برای حفظ استخوان های قوی و سالم .
همچنین حاوی فسفر، روی و ویتامین های A و C است که برای سلامت استخوان ها نیز ضروری است .
یک مطالعه لوله آزمایش نشان می دهد که سولفورافان موجود در بروکلی ممکن است به پیشگیری از آرتروز کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی در مورد نقش آن در انسان مورد نیاز است .
بارداری سالم
بدن شما در دوران بارداری برای حمایت از جنین و مادر به مقدار زیادی ویتامین، مواد معدنی و پروتئین نیاز دارد.
کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین های گروه B است – یعنی B9 که به نام فولات نیز شناخته می شود.
فولات یک ماده مغذی ضروری برای رشد مغز و نخاع جنین است. مصرف منظم غذاهای غنی از فولات مانند بروکلی می تواند به تضمین نتایج سالم بارداری کمک کند.
علاوه بر این، برخی از مطالعات حیوانی نشان می دهد که کلم بروکلی که توسط مادر خورده می شود ممکن است از رشد شناختی سالم تر نوزاد حمایت کند .
تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چگونه بروکلی و ترکیبات زیست فعال آن ممکن است از نتایج بارداری سالم‌تر حمایت کنند، مورد نیاز است.
محافظت از پوست در برابر آسیب خورشید
سرطان پوست تا حدی به دلیل آسیب‌دیدگی لایه اوزون و افزایش قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) در حال افزایش است .
تحقیقات نشان می دهد که ترکیبات زیست فعال موجود در بروکلی ممکن است در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش که منجر به سرطان پوست می شود، محافظت کند.
در برخی از مطالعات حیوانی، درمان با عصاره کلم بروکلی منجر به کاهش قابل توجه رشد و شیوع تومور در موش‌های مبتلا به سرطان پوست ناشی از اشعه ماوراء بنفش شد .
مطالعات کوچک انسانی به نتایج مشابهی دست یافته‌اند و اثر محافظتی قابل‌توجهی عصاره کلم بروکلی را در برابر آسیب‌های پوستی و ایجاد سرطان پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید نشان می‌دهند .
در نهایت، تحقیقات بیشتری برای درک اینکه چگونه کلم بروکلی و اجزای زیست فعال آن ممکن است از پوست در برابر آسیب خورشید محافظت کنند، مورد نیاز است.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.healthline.com
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !