بشقاب غذای سالم
از بشقاب غذای سالم به عنوان راهنمایی برای ایجاد وعده های غذایی سالم و متعادل استفاده کنید . چه سر میز سرو شود و چه در جعبه ناهار بسته بندی شده باشد. برای کسب اطلاعات بیشتر روی هر بخش از تصویر تعاملی زیر کلیک کنید.
ایجاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل
بیشتر وعده‌های غذایی خود را از سبزیجات و میوه‌ها ( ½ بشقاب خود ) درست کنید.
رنگ و تنوع را هدف قرار دهید . به یاد داشته باشید که سیب زمینی به دلیل تأثیر منفی آن بر قند خون به عنوان سبزیجات در بشقاب غذای سالم به حساب نمی آید.
به سراغ غلات کامل بروید – ¼ بشقاب .
غلات کامل و دست نخورده – گندم کامل، جو، توت گندم، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای و غذاهای تهیه شده با آنها، مانند ماکارونی گندم کامل، نسبت به نان سفید، برنج سفید، و غیره تاثیر ملایم تری روی قند خون و انسولین دارند.
پروتئین – ¼ بشقاب
ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی سالم و همه کاره هستند . آنها را می توان در سالاد مخلوط کرد و به خوبی با سبزیجات در بشقاب جفت کرد. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس خودداری کنید.
روغن های گیاهی سالم – در حد اعتدال.
روغن‌های گیاهی سالم مانند زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی و غیره را انتخاب کنید و از روغن‌های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی‌های ترانس ناسالم هستند اجتناب کنید. به یاد داشته باشید که چربی کم به معنای “سالم” نیست.
آب، قهوه یا چای بنوشید
نوشیدنی های شیرین را حذف کنید، شیر و محصولات لبنی را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید و آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.
فعال بمانید
فعال ماندن در کنترل وزن نیز مهم است.
پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است:
- نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهمتر از مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات – مانند سبزیجات (به غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و لوبیاها – سالم تر از سایرین هستند.
- بشقاب غذای سالم همچنین به مصرف‌کنندگان توصیه می‌کند که از نوشیدنی‌های شیرین، که منبع اصلی کالری – معمولاً با ارزش غذایی کم – در رژیم غذایی آمریکایی‌ها هستند، اجتناب کنند.
- بشقاب غذای سالم مصرف کنندگان را به استفاده از روغن های سالم ترغیب می کند و حداکثر میزان کالری را که افراد باید هر روز از منابع سالم چربی دریافت کنند تعیین نمی کند. به این ترتیب، بشقاب غذای سالم برخلاف پیام کم‌چرب که برای دهه‌ها توسط USDA تبلیغ می‌شد، توصیه می‌کند.
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.hsph.harvard.edu
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !