بهترین غذا برای کاهش وزن
اگر افراد در تلاش برای کاهش وزن هستند، باید غذاهای غنی از مواد مغذی بخرند. غذاهایی که پروتئین و فیبر را فراهم می کنند می توانند به ویژه برای مدیریت وزن مفید باشند.
یک مطالعه نشان داد که برخی از غذاها – از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و ماست – با کاهش وزن مرتبط هستند.
در همین مطالعه، چیپس سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش وزن مرتبط بودند.
بر اساس این یافته‌ها، بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن، غذاهای سرخ‌شده، غذاهای حاوی شکر اضافه، گوشت‌های پرچرب و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
اگرچه غذاهای مناسب ممکن است به شما کمک کند، اما فعالیت بدنی برای کاهش وزن و کاهش وزن ضروری است. مهم است که قبل از شروع هر برنامه فعالیت بدنی با پزشک مشورت کنید.
بهترین غذا برای کاهش وزن : تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای محبوب به ویژه برای صبحانه است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه کوچک بر روی 21 مرد، محققان تأثیرات خوردن تخم مرغ یا خوردن یک نان شیرینی در صبحانه را بر مصرف غذا، گرسنگی و رضایت مقایسه کردند.
آنها همچنین سطوح قند خون، انسولین و گرلین را که به عنوان هورمون گرسنگی نیز شناخته می شود، بررسی کردند.
آنها دریافتند که مردانی که صبحانه تخم مرغ خورده بودند در وعده غذایی بعدی خود و در 24 ساعت بعد به میزان قابل توجهی کمتر از افرادی که صبحانه نان شیرینی خورده بودند، کمتر خوردند.
آنهایی که تخم مرغ خورده بودند نیز 3 ساعت بعد از صبحانه کمتر احساس گرسنگی و سیری بیشتری نسبت به کسانی که نان شیرینی خورده بودند گزارش کردند.
بعد از صبحانه، گروه تخم مرغ نیز تغییر کمتری در سطح قند خون و انسولین خود و همچنین سطوح گرلین کمتری نسبت به گروه شیرینی داشت.
بهترین غذا برای کاهش وزن : بلغور جو دوسر ( اوتمیل)
شروع روز با یک کاسه بلغور جو دوسر نیز می تواند باعث کاهش تعداد آن در ترازو شود.
یک مطالعه منبع معتبر شامل 47 بزرگسال، تفاوت در اشتها، سیری، و دریافت وعده غذایی بعدی را بعد از خوردن بلغور جو دوسر، در مقایسه با غلات صبحانه آماده مبتنی بر جو، بررسی کرد.
بعد از خوردن بلغور جو دوسر، شرکت کنندگان به طور قابل توجهی احساس سیری و گرسنگی کمتری نسبت به بعد از خوردن غلات داشتند. همچنین، کالری دریافتی آنها در ناهار پس از خوردن بلغور جو دوسر کمتر از بعد از خوردن غلات صبحانه بود.
در حالی که هر دو صبحانه حاوی مقدار یکسانی کالری بودند، بلغور جو دوسر پروتئین بیشتری، فیبر بیشتر و قند کمتری نسبت به غلات داشت.
نویسندگان به این نتیجه رسیدند که تفاوت در فیبر، به ویژه نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان، احتمالاً مسئول نتایج است.
لوبیا، نخود، عدس و لپه
به عنوان یک گروه، لوبیا، نخود، عدس و لپه به عنوان حبوبات شناخته می شوند. آنها ممکن است به دلیل تأثیرشان بر سیری و همچنین محتوای پروتئین و فیبرشان بر کاهش وزن تأثیر بگذارند.
مانند بلغور جو دوسر، حبوبات حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است هضم و جذب را کاهش دهد. خوردن پروتئین منجر به ترشح هورمون هایی می شود که نشانه سیری هستند.
محققان مطالعاتی را که به تأثیر مصرف حبوبات بر کاهش وزن پرداخته بودند، تجزیه و تحلیل کردند.
رژیم‌های کاهش وزن که شامل حبوبات بود، به میزان قابل توجهی کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌هایی که نداشتند منجر شد. رژیم‌های حفظ وزن که شامل حبوبات نیز می‌شد در مقایسه با رژیم‌هایی که شامل حبوبات نبود، منجر به کاهش وزن شدند.
آجیل
یک مطالعه منبع معتبر شامل زنان چاق و دارای اضافه وزن، رژیم کاهش وزن حاوی 50 گرم بادام در روز را با رژیم کاهش وزن بدون آجیل مقایسه کرد. پس از 3 ماه، زنان در گروه بادام به طور قابل توجهی بیشتر از زنان در گروه بدون آجیل وزن کم کردند.
زنان در گروه بادام نیز کاهش بسیار بیشتری در اندازه دور کمر، شاخص توده بدنی (BMI)، کلسترول تام، تری گلیسیرید و قند خون خود داشتند.
آجیل حاوی پروتئین و فیبر است که ممکن است به توضیح تاثیر آنها بر وزن بدن کمک کند. آنها همچنین حاوی چربی های مفید برای قلب و سایر مواد مغذی مفید هستند. در حالی که آجیل را می توان به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم گنجاند، اما اعتدال همچنان ضروری است زیرا آنها یک غذای پر انرژی هستند.
پس از کاهش وزن، افزایش وزن اغلب برای افراد نگران کننده است.
در یک مطالعه بزرگ در اروپا، محققان دریافتند افرادی که بیشترین آجیل را مصرف می‌کنند، در طول یک دوره 5 ساله وزن کمتری نسبت به افرادی که آجیل نمی‌خورند، اضافه کرده‌اند. آنها همچنین خطر کمتری برای اضافه وزن یا چاقی داشتند.
آووکادو
آووکادو میوه ای است که فیبر و چربی های مفید و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر را تامین می کند. آنها همچنین ممکن است به ترویج مدیریت وزن کمک کنند.
یک مطالعه معتبر از بزرگسالان آمریکایی نشان داد افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند وزن بسیار کمتری دارند و BMI کمتری نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کنند دارند. افرادی که آووکادو می‌خوردند، نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کردند، تمایل به خوردن میوه‌ها، سبزیجات و فیبر بیشتری داشتند.
افرادی که آووکادو می‌خوردند به طور کلی رژیم غذایی سالم‌تری داشتند و قند اضافه‌شده به میزان قابل‌توجهی نسبت به افرادی که مصرف نمی‌کردند، مصرف می‌کردند. به طور مشابه، خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمتر از افرادی بود که آووکادو مصرف نمی کردند.
توت ها
فیبر با مدیریت وزن مرتبط است و انواع توت ها یکی از میوه های پر فیبر هستند.
یک فنجان تمشک یا شاه توت 8 گرم فیبر دارد. توت ها را می توان به بسیاری از غذاها مانند بلغور جو دوسر، ماست یا سالاد اضافه کرد.
سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی، از جمله بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل نیز حاوی فیبر هستند که ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
یک فنجان کلم بروکسل پخته شده 6 گرم فیبر دارد که 24 درصد ارزش روزانه فیبر است.
انتخاب مواد غذایی برای کاهش وزن
به جای غذاهای سرخ شده، مردم باید غذاهایی را انتخاب کنند که پخته، کبابی یا اب پز شده اند. پروتئین های بدون چربی، از جمله لوبیا، مرغ، تخم مرغ، ماهی و بوقلمون جایگزین خوبی برای گوشت های پرچرب هستند.
هنگام انتخاب مواد غذایی برای کاهش وزن، مهم است که به اندازه وعده ها، حتی برای غذاهای سالم نیز توجه داشته باشید.
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌توانند مقدار قابل توجهی کالری داشته باشند، اما مانند غذاهای جامد باعث احساس سیری نمی‌شوند. به جای آب میوه و نوشابه، نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای شیرین نشده را انتخاب کنید.
سایر نکات مفید برای کاهش وزن
- ورزش بخش کلیدی کاهش وزن است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام دهند که معادل 30 دقیقه در 5 روز در هفته است. افراد باید قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک صحبت کنند.
- به جای تمرکز بر روی اعداد روی ترازو، روی ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید. اهداف کوچک ممکن است کمتر از یک هدف بزرگ به نظر برسد.
- از برچسب زدن “خوب” و “بد” به غذاها خودداری کنید. غذاهای ممنوعه می تواند منجر به هوس و سپس احساس گناه در هنگام خوردن آن غذاها شود. بیشتر اوقات غذاهای مغذی انتخاب کنید و در حد اعتدال از خوردن غذا لذت ببرید.
- از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید. انتظار برای خوردن تا گرسنگی می تواند توجه به انتخاب های سالم را سخت تر کند.
- برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند به اطمینان از در دسترس بودن انتخاب های سالم کمک کند، به خصوص از آنجایی که بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها دارای کالری، چربی و نمک بیشتری هستند.
- از دوستان و اعضای خانواده برای کمک به حمایت از اهداف سلامت و تغییرات رفتاری استفاده کنید.
- با یک متخصص تغذیه که متخصص غذا و تغذیه است و می تواند اطلاعات فردی را برای کمک به کاهش وزن ارائه دهد، مشورت کنید.
- علاوه بر انتخاب غذاهای سالم و فعال ماندن، روی خواب کافی و مدیریت سطح استرس نیز کار کنید، زیرا خواب و استرس بر سلامتی تأثیر می گذارد.
بهترین غذا برای کاهش وزن
ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت www.medicalnewstodaycom
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !