غذا برای کودک در حال رشد

غذا برای کودک در حال رشد

بین دو تا 12 سالگی، کودکان سریع رشد می کنند و باید به درستی تغذیه شوند.

در این سال‌های رشد، غذاهایی که پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین‌ها را تامین می‌کنند برای رشد و نمو آن‌ها حیاتی هستند. بدون آنها، کودکان ممکن است کوتاهی رشد داشته باشند و در موارد جدی، بر رشد مهارت های ذهنی و حرکتی آنها تأثیر بگذارد. این مواد مغذی در گروه های غذایی عمده وجود دارند – غلات، میوه ها، سبزیجات، لبنیات و غذاهای پروتئینی.

گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد، اما در اینجا 10 انتخاب برتر متخصصان تغذیه آورده شده است:

1-توت ها

توت فرنگی و بلوبری سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان ها و فیتوکمیکال ها هستند. آنها از سلول های سالم در برابر آسیب محافظت می کنند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

طرز تهیه: از انواع توت ها به عنوان رویه بستنی، ماست، پنکیک و غلات استفاده کنید. بلوبری را به خمیر پنکیک اضافه کنید تا پنکیک بلوبری درست شود.

2-تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین و ویتامین، یکی از غنی ترین منابع کولین است – یک ماده مغذی ضروری که به رشد مغز کمک می کند.

طرز تهیه: آنها را بجوشانید، سرخ کنید یا هم بزنید یا املت درست کنید. آنها را به سوپ، فرنی، سس، برنج و رشته فرنگی اضافه کنید یا دسرهایی مانند کاسترد درست کنید.

3-شیر گاو

منبع خوبی از کلسیم و فسفر است که برای ساخت استخوان ها و ماهیچه ها مهم هستند. اگر کودک شما هنوز دو ساله نشده است، شیر پرچرب را سرو کنید، نه انواع کم چرب یا بدون چربی. مگر اینکه اضافه وزن داشته باشد، برای رشد به انرژی اضافی نیاز دارد.

طرز تهیه: برای یک صبحانه سریع و آسان، شیر را با غلات یا کلوچه سرو کنید یا با میوه ها مخلوط کنید تا اسموتی درست کنید.

4-کره بادام زمینی

کره بادام زمینی سرشار از چربی های تک غیراشباع، انرژی و پروتئین را برای کودکان فراهم می کند. با این حال، برخی از مارک ها حاوی نمک، شکر، روغن پالم و چربی های نیمه هیدروژنه هستند که باعث کاهش کیفیت تغذیه می شود.

طرز تهیه: آن را روی بیسکویت ها پخش کنید یا مستقیماً از شیشه بخورید. همچنین می توانید آن را روی بستنی یا وافل بریزید.

5-غذاهای سبوس دار

فیبر موجود در این غذاها سلامت دستگاه گوارش را حفظ کرده و از یبوست جلوگیری می کند.

طرز تهیه: به عنوان میان وعده به کودک خود غلات و بیسکویت سبوس دار بدهید. غلات کامل (برنج قهوه ای یا نان سبوس دار) را با غلات تصفیه شده (برنج سفید یا نان سفید) مخلوط کنید تا به طعم آن عادت کند.

غذا برای کودک در حال رشد

غذا برای کودک در حال رشد

6-گوشت

منبع عالی پروتئین و آهن است. آهن رشد و عملکرد مغز را بهینه می کند و از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند.

طرز تهیه: برش های نرم گوشت را انتخاب کنید و چرخ کرده یا به قطعات کوچک برش دهید. گوشت چرخ کرده، مرغ یا ماهی را با توفوی پوره شده، تخم مرغ، آرد سوخاری یا پوره سیب زمینی مخلوط کنید تا کوفته یا پتی درست کنید.

7-غذا برای کودک در حال رشد : ماهی

ماهی سرشار از پروتئین، به ساخت ماهیچه ها و استخوان های سالم کمک می کند. ماهی های روغنی مانند سالمون، تن و ساردین نیز حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از رشد چشم، مغز و اعصاب حمایت می کنند.

طرز تهیه: ماهی را با خمیر برنج کریسپی، کورن فلکس له شده یا پودر سوخاری سبوس دار بپوشانید. ماهی را با برنج، توفو یا سیب زمینی مخلوط کنید تا سوشی، توپ ماهی یا کیک ماهی درست کنید.

8-پنیر

پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم، فسفر و ویتامین D، برای رشد استخوان های سالم عالی است.

طرز تهیه: کودکان ممکن است طعم ملایم موزارلا و پنیرهای آمریکایی یا اروپایی مانند ادام یا آمنتال را ترجیح دهند. آنها را به صورت ورقه ای، مکعبی یا رشته ای سرو کنید. همچنین می توانید پنیر را روی نان یا پیتزا برشته کنید. (بوی آن را کاهش می دهد.)، یا رنده کنید و روی پاستا، برنج سرخ شده یا رشته فرنگی بپاشید.

9-بروکلی

مملو از مواد مغذی است که رشد چشم را بهینه کرده و از آسیب سلولی جلوگیری می کند. همچنین فیبر زیادی را فراهم می کند که هضم را تقویت کرده و از یبوست جلوگیری می کند.

طرز تهیه: کلم بروکلی را به صورت گلچه های کوچک خرد کرده و بلانچ کنید. با دیپ (سس سالاد، سس پنیر، سس گوجه فرنگی یا سس کنجد) سرو کنید. یا روی آن پنیر رنده شده بپاشید. همچنین می توانید از سبزی به عنوان رویه پیتزا یا فیلینگ برای املت استفاده کنید.

میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن

اینها شامل هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی و پاپایا هستند که سرشار از بتاکاروتن و سایر کاروتنوئیدها هستند که در بدن به ویتامین A فعال تبدیل می شوند. ویتامین A برای پوست و بینایی خوب، رشد و ترمیم بافت های بدن ضروری است.

طرز تهیه: سبزیجات را به شکل چوب خرد کنید و قبل از سرو با دیپ هایی مانند سالسا، سس پنیر یا هوموس، آنها را بخارپز کنید. میوه ها را با برش دادن آنها به مکعب و فریز کردن آنها به بستنی های یخی تبدیل کنید.

غذا برای کودک در حال رشد

ترجمه شده توسط سایت دریای شرق از سایت healthxchange
کپی بدون ذکر نام و لینک سایت دریای شرق ممنوع است !