آموزش حرکت ورزشی پرس بالا سینه دمبل با روش صحیح:
پرس بالا سینه دمبل:
پرس بالاسینه دمبل
— نوع حرکت: قدرتی عضله اصلی: سینه ای بزرگ عضلات کمکی: دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی تجهیزات لازم: دمبل ، میز شیبدار مکانیک: چندمفصلی سطح: متوسط
—
حالت شروع
روی نیمکت با شیب ۳۰ درجه دراز بکشید و دمبل ها را بردارید طوری که کف دست ها صاف رو به جلو باشد. دمبل ها باید تا ارتفاع سینه پایین بیایند و ساعدها عمود بر زمین قرار بگیرند.
حرکت
دست ها را کامل بکشید و دمبل ها را بالا ببرید تا حدی که روبه روی سرتان به همدیگر برسند. برای لحظه ای انقباض را حفظ کنید و سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید.
هدف
بالاسینه دمبل روی عضله ی سینه ای بزرگ تمرکز می کند. این حرکت سه سر و دلتویید قدامی را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت وامی دارد.
تنفس
با پایین اوردن دمبل ها نفس بکشید و هنگام بالا بردنشان، نفس را آزاد کنید.
نکات
بسته به شیب نیمکت حرکت روی سینه تمرکز می کند: شیب نیمکت باید بین ۳۰ تا ۴۵ درجه باشد. اگر شیب نیمکت را بیشتر میکنید دلتوییدها بیشتر از عضله ی سینه تقویت می شوند. تا حد ممکن دمبل ها را پایین بیاورید تا تارهای عضله ی سینه ای بزرگ بیشتر کشیده شوند. در پایان تمرین می توانید دمبل ها را بچرخانید به گونه ای که کف دست ها رو به داخل قرار بگیرند.
خطاها برای حفظ انقباض پایان تمرین خیلی آرنج ها را نکشید. بدون جلو یا عقب بردنِ مرکز ثقلِ دمبل ها و از دست دادن تعادل، دمبل ها را عمودی حرکت دهید. حین حرکت آرنج ها را رو به بیرون نگه دارید.
