زیر سینه دمبل
زیر سینه دمبل
نوع حرکت: قدرتی عضله اصلی: سینه ای بزرگ عضلات کمکی: دلتوئید قدامی ، سه سر بازویی تجهیزات لازم:دَمبل ، میز شیبدار مکانیک: چندمفصلی سطح: دشوار
—
حالت شروع
روی یک نیمکت با درجه ی شیب ۳۵/۴۵ درجه دراز بکشید و پاها را به انتهای نیمکت بچسبانید و با کف دست های رو به جلو دمبل را بگیرید. ساعدها عمود بر زمین هستند و بازوها در پایین ترین حد ممکن و دمبل ها موازی با زمین هستند.
حرکت
دمبل ها را بلند کنید و حین حرکت موازی نگه شان دارید تا زمانی که بازوها کاملا کشیده شوند (آخر تمرین آرنج ها به آرامی خم می شوند) و دمبل ها در مقابل شما به یکدیگر می رسند. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
هدف
پرس زیر سینه با دمبل روی قسمت تحتانی عضله ی سینه ای تمرکز می کند. وقتی دمبل را پایین می آورید می توانید قسمت خارجی کل عضله ی سینه ای را توسعه بدهید. این حرکت عضلات دلتویید قدامی و سه سر را نیز به فعالیت وامی دارد.
تنفس
با پایین آوردن دمبل ها نفس بکشید و حین بالا بردن، آزادش کنید.
نکات
پرس بادمبل برخلاف پرس با هالتر، جهت کشیده شدنِ سینه، بیشتر اجازه ی پایین آمدن دست ها را می دهد. این تمرین رویِ شکل گیری قسمت پایینی سینه تمرکز می کند وبه آن شکلِ گردِ کلاسیک می دهد.
خطاها کمر بدون خم شدگی باید نزدیک به تکیه گاه باشد. برای جلوگیری از آسیب های وارده به قسمت خارجی سینه، خیلی دمبل ها را پایین نبرید. بهتر است اگر حین تمرین با دمبل ها، مشکلات تعادلی دارید، از فرد دیگری کمک بگیرید.
