آموزش حرکت ورزشی بالا سینه قفسه دمبل :
بالا سینه قفسه دمبل :
نوع حرکت: مقاومتی
عضله اصلی: سینه ای بزرگ
عضلات کمکی: دلتوئید قدامی
تجهیزات لازم: دمبل ، میز شیبدار
مکانیک: تک مفصلی سطح: دشوار
—
حالت شروع
روی نیمکت با شیب ۵۰-۶۰ درجه دراز بکشید . کمرتان را به پشتی نیمکت تکیه دهید. دمبل ها را هرکدام در یک دست بگیرید به گونه ای که دست در حالت خنثی و انگشت های شست به سمت عقب باشند. دمبل ها را در حالی که رو به روی هم و در مقابلتان قرار گرفته اند، بالا ببرید. بازوها اندکی باید خم شوند.
حرکت
دست ها را به حالت خم تا حدی که دمبل ها تقریبا موازی با سطح زمین باشند، به سمت پهلو پایین ببرید. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید. حین حرکت زاویه ی دمبل ها را نباید تغییر دهید.
هدف
بالاسینه قفسه دمبل، روی قسمت بالایی کل عضله ی سینه ای خارجی، جهت شکل دادن و متقارن کردن سینه تمرکز می کند. این تمرین دلتویید قدامی را نیز به عنوان عضله ی ثانویه به فعالیت وامی دارد.
تنفس
بالاسینه قفسه دمبل روی قسمت بالای کل عضله ی سینه ای خارجی جهت شکل دادن و متقارن کردن سینه تمرکز می کند. این تمرین دلتویید قدامی را نیز به عنوان عضله ی ثانویه به فعالیت وامی دارد.
نکات
بسته به میزان شیب نیمکت می توانید مرکز تمرکز حرکت را تغییر دهید. بهتر است شیب نیمکت ۴۵ درجه باشد. اگر شیب نیمکت را افزایش دهید، حرکت، بدون اینکه به مقدار کافی عضله ی سینه را تقویت کند، روی دلتویید قدامی تمرکز می کند.
خطاها هنگام پایین آوردن دمبل ها جهت جلوگیری از آسیب خیلی سینه را نکشید. کمر را خم نکنید و صاف نزدیک به پد نگه ش دارید. هنگام پایین آوردن دمبل ها، به فاز منفی توجه کنید.
